俗话说，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，尤其是早餐，一天中你的感觉如
何，取决于我们所吃的早餐，早餐的质量将决定我们身体产生的能量。然而新
闻里说，我国居民早餐营养不良的比例居然高达 80%。所以问题来了，虽然咱
们吃饱了，但是吃“好”了吗？
对于“吃好”，似乎很多人都存在误解，比如吃家里做的食物就比外卖健康
么？吃的饱就一定营养全面么？多吃海参、鲍鱼那些高价格的食物真的补么？
今天，我们就来聊聊关于从“吃饱”到“吃好”的话题，帮你理清这些营养误
区。
首先，很多人都认为自己做饭比点外卖更健康，其实未必。前天早上，我妈起
了个大早在厨房忙活，随后在我出门上班前递给我一个便当包，说我老点外卖
不健康，今天带饭吧。等到饭点打开一看，呵，一大碗猪肉炖粉条，油多的够
我吃一周，再尝一口，差点没齁死。
这顿饭问题简直太多了，营养单一、碳水爆炸、没有蔬菜，如果咱点个汉堡加
蔬菜沙拉的话——汉堡胚提供碳水，烘烤牛肉饼提供蛋白质，蔬菜沙拉补充维
生素和膳食纤维，不仅低油脂，营养还挺全面。所以你看，如果不懂营养，家里的餐桌将是一堆重盐重油、糖油混合、碳水配碳水的“垃圾食品”。
那么今天要说的第二个误区，就是“吃饱”其实并不等于“吃好”。首先，必
须要和伙伴们强调一下，”吃饱”和”吃好”完全是两个概念。
吃饱，无论吃什么，只要量足够，就可以吃饱。
而吃好不仅要有饱腹感，更要求营养全面。
我二舅特别喜欢面食，常常一餐两大碗面条下肚，平常也不怎么运动，胖的双
下巴都有两层了。上周我表弟带他去体检，医生竟然说他营养不良，身体指标
也有问题。我二舅说，都胖成这个样子了，怎么还会营养不良呢？医生告诉
他，“胖”是热量过剩的表现，而不是营养过剩。
像我二舅这样的情况，其实世界卫生组织有一个统称，叫——“隐性饥饿”，
是指由于营养不平衡或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时在其他营
养成分上过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。
据联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有将近 20 亿人正在
遭受隐性饥饿，而在我国，这一数字竟然高达 3 亿 ！ 隐性饥饿已
经成为当下威胁人类健康的又一大重要问题。 长期的隐性饥饿，容
易导致各种营养缺乏症。最常见的隐性饥饿包括：缺铁、碘、锌等。
缺乏维生素和矿物质，随之而来的是身体的一系列“小毛病、小症状”不断。
比如长期缺乏维生素 A，眼睛容易疲劳、干涩；维生素 B1 摄入不足会造成注
意力不集中、忧郁以及记忆力衰退等；嘴唇干裂是缺乏维生素 B2；“中年人
群”的脱发烦恼，是缺乏维生素 B7；贫血气色差，可能是缺铁缺叶酸和维生素
B12；皮肤缺水松弛、干纹细纹，除了胶原蛋白流失，也可能还缺乏维生素 C
和维生素 E 来对抗自由基……
如果继续忽视这些亚健康现象，心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、肿瘤、肥胖
症这些问题多半就都会找上你了，因为它们都与人体营养元素摄取不均衡有
关，也就是说和“隐性饥饿”有关。
其中，儿童、青少年、怀孕、哺乳期妇女、老年人、偏食挑食，以及本身就患
有腹泻、慢性肠胃炎等的患者，更容易发生“隐性饥饿”。
那么，如果三餐都按照膳食指南里说的那样科学搭配，就肯定不缺营养了，对
吗？很抱歉，别说由于生活节奏快，你有可能做不到；就算做到了，营养状况
或许还是不达标。
来，咱们一个个说。
如果按照中国居民膳食指南的标准，每天需要通过食物摄入 40 多种营养素，
才能满足身体各环节所需。这也就意味着，平均每天至少需要摄入 12 种以上
的食物，如果真的要做到全面营养、足量摄入，可不是一件容易的事。仅从单一元素摄入所需求的食物容量来说，就很难照搬。以钙元素为例：普通
成年人想要补充每日 800mg 钙的足量标准摄入，需要喝够 4 杯牛奶或者 25 个
鸡蛋或者 40 杯豆浆，才能保证每日所需钙元素的足量摄入（信息来源《中国
居民膳食营养素参考摄入量 2016 版》。
另一方面，多样的食材准备也是一件十分麻烦的事。例如：普通成年人想要补
充足够每日 10ug 维生素 D，一天可能需要摄入的食物种类有：牛奶、动物肝
脏、鸡蛋、含脂肪高的海鱼等，才能保证多样性摄取；想要每日 100mg 的维
生素 B2 足够摄入，需要一天中吃到谷类、蔬菜、牛奶、鸡蛋、动物肝脏以及
水果等食物。这样一来，每天需要花费大量时间准备食材，既耗时又耗费精
力，十分麻烦。
那你说，我就是个全职太太，或者已经退休了，有充分的时间给自己和家人准
备丰富的食材，但你知道吗？食材的质量和烹调方式也会影响营养的摄入。
大家有没有发现，小时候，米饭还没端上桌就能闻到饭香，就着咸菜都能吃两
碗。但现在好像“肉没肉味”、“菜没菜味”，甚至都闻不到米饭香了，这肯
定不是所有人的嗅觉都出了问题吧！
现在的蔬菜很多都是大棚种植，它们的生长周期缩短了，还没晒够“日光浴”
就被采摘了，营养素自然也少了。还有以前的猪，饲养周期至少 9 个月，叫年
猪，而现在只需要饲养 4、5 个月，猪猪就会被端上你的餐桌了。不仅食物的营养告急，土壤也缺乏营养了。这份 1982 年和 2000 年版的《日
本食品标准成分对比表》显示，每 100 克菠菜的维生素 C 含量从 65 毫克下降
到 35 毫克；如果按照每天摄入 100 毫克的维生素 C 来算，1982 年每天只要
吃 5 个西红柿，而现在要吃 6.67 个以上。
蔬菜名称
（每 100g）
1982 年版
维 C 含量（单位：mg）
2000 年版
维 C 含量（单位：
mg）
差值
（单位：mg）
荷兰芹
200
120
80
苦瓜
120
76
44
花茎甘蓝
160
120
40
灯笼椒
90
57
33
菠菜
65
35
30
紫苏
55
26
29
韭菜
25
19
6
西红柿
20
15
5
小白菜
29
24
5
胡萝卜
7
4
3
白萝卜
15
12
3
我想不仅是维生素 C，所有食物的营养含量可能都在下滑。咱们吃东西本来是
为了吃食物里的营养，现在反而本末倒置，填饱了肚子，却吃不到啥营养了。
食物的处理和烹调方式，也会导致吃下去的营养有所损失。这是因为一些营养 素会溶于水，会怕高温。例如绿叶菜焯水煮的话，水溶性维生素的损失率大概
是 30%-50%。如果吃的食物没有味道，就加各种调味料高温重火烹调，那么
营养素就更少了。
那么有些伙伴可能想，既然如此，那我就吃补品呗，什么人参、燕窝、鱼翅、
鲍鱼每天都安排上。毕竟补品这么贵，总能补充更多营养吧？那你可真的是想
错了，这些昂贵食材的营养价值真没有坊间传闻那么高。比如鱼翅中含有的胶
原蛋白，猪蹄中也有，而且都不容易吸收；燕窝里含有的蛋白质和唾液酸，鸡
蛋里不也有吗？
《中国居民膳食营养素参考摄入量》贴心地告诉我们，不同年龄段每日应摄入
营养素的种类和含量，可是如何补呢？一方面，仅凭借食物食材，做到全面、
均衡的营养摄入操作困难；另一方面，传统家庭所延续的生活、饮食习惯，短
期较难改变。加上现代人的生活节奏快还怕麻烦，总不能拿着厨房秤，对着摄
入表检查每餐的食物种类和克数吧？所以啊，这个时候就很有必要加入营养补
充剂这个好伙伴。它有着相对精准的比例设计，搭配了人体每日所需的每种营
养素，含量均衡，会为我们饮食里缺少的东西兜底，算得上是便捷又全面的营
养补充方式了。
总的来说，好好吃饭是基础，营养补充剂差缺补漏，锦上添花。虽然由于长期
不均衡的营养摄入，导致人们普遍都有“隐性饥饿”的潜在问题，从“吃饱
“到”吃好“，也有较长的一段路要走，但是我们可以从最基本的吃好早餐开始。早餐是”自主性“很强，也是相当重要的一餐。具体怎么吃，我们也有
《营养早餐》的课程，感兴趣的伙伴可以去打卡学习。
亲人们，管好家里的菜篮子，做好厨房的掌门人，自己和家人才会远离药房的
门和医院的门。
好了，亲爱的伙伴们，咱们下一课再见。
小结:
1. 如果不懂营养，家里的餐桌将是陷阱重重：重盐重油、糖油混合、碳水配碳
水，吃得越多，健康越糟糕。
2. “吃饱但没吃好”叫做隐性饥饿。长期的隐性饥饿，容易导致各种营养缺乏
症。比如长期缺乏维生素 A，眼睛容易疲劳、干涩等等。
3. 食材的质量和烹调方式也会影响营养的摄入。农作物生长周期短，营养缺
乏；一些营养素溶于水，怕高温，所以我们吃到的营养素就更少了。
4. 不同年龄段如何摄入每日所需营养呢？记住两点：（1）好好吃饭是基础。
（2）补充营养补充剂，为你的健康兜底。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013 版）[M].中
国标准出版社,2014-6.
[2]杨月欣.营养素的故事[M].2009-1.
[3]2021 膳食指南解读
[4]阿德勒·戴维斯.吃的营养科学观[M].中国轻工业出版社.2004-11
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