注：这是《Atomic Habits》的读书笔记，大陆译为《掌控习惯》，有兴趣的朋友可以亲自读一下。英文版遣词造句也不难，也推荐阅读。

引导问题：

1.为什么手机看电子书不如kindle？

2.为什么用手机学习很难？

3.为什么在家学习总是没动力？

4.习惯的本质是什么？

5.不为人知的自控力秘诀？

上回说到，人的行为由四个步骤构成：线索→渴望→行动→奖赏。而想要养成一个习惯，就需要从这四个步骤来强化这个习惯，想要戒掉一个习惯，就要从这四个步骤来减弱。那么，今天就来看一下针对第一个步骤的操作吧。

习惯的线索

改变的第一步是觉察

你可能有些疑惑，如果每个行为都要经历四个步骤，那我一天有这么多行为，岂不是要累死？而事实是你我都没有累死，问题出在哪里呢？（强忍住写归谬法的冲动），其实很简单，因为我们的大脑很懒，会把一些经常重复的行为给“编程”起来，以后再看到相似的线索就自动化进行了，所谓习惯，不过就是一些被大脑编程之后变得自动化的行为罢了。

这样很好，毕竟我们不会累死了。然而，这也给习惯的改变带来了巨大的麻烦，因为习惯是自动化的的，一旦遇到引发某个习惯的线索，就被自动触发，我们甚至还没思考就已经做出了相应的行为了，而每一次的重复，都是对习惯的强化，这会让我们旧有的习惯越来越自动化，改变起来也就困难重重了。

看到这里，你可能已经发现了，习惯改变的第一步，就是觉察到这个已经自动化的习惯。“如果你无法意识到下意识的行为，你会认为那是命运”。

那么问题来了，要如何觉察到自己的下意识的习惯呢？其实也不难，以早上起床为例，你可以先回想一下你早上起床的步骤，写下来放在床边，明天起床的时候逐个核对和补充，这样就意识到啦。对别的习惯也可以采用这样的方法，但是要注意，刚开始的时候，要站在上帝视角去观察自己的行为，不要评价。

第二步是暴露或隐藏线索

当你以上帝视角观察自己足够久之后，其实那些以前下意识的习惯已经被你意识到了，这时候就可以下手啦，你已经清楚地知道了是什么动作引发了你不想要的习惯，剩下的就只是把那些线索/动作隐藏起来就好啦。

比如你不想要早上一起床就看手机，那你就把睡觉之前把手机放到另一个房间就好。

如果想要增强某个你想要的习惯，也很简单，因为人几乎是靠着视觉感受外界的，把引发你想要的习惯的线索放在显眼的位置就好啦。（你可能会想起，超市里那些利润大的商品总是摆放在显眼的位置）

如何形成一个全新的习惯呢

一个实验

前面说的如何戒掉或者强化一个旧有的习惯，那么如何形成一个全新的习惯呢？答案是创造可靠且明显的线索。英国科学家（忘了名字了）曾经尝试让帮助很多人养成跑步的习惯，他们招募志愿者，将志愿者分成三组，A组是个空白对照，只是被告知要每周跑步两次；B组被额外告知了跑步的好处（提供动机）；C组在B组的基础上被要求说出“我将在某天某时在某地跑步”的句子。

结果很让人意外，A组和B组的完成率只有35%到38%，动机好像没有起到什么左右。但C组却有91%。

三种可靠的线索

没错，这就是线索的力量，时间和地点是很可靠的线索，说出或者写下自己将在什么时候什么地点做某事，会极大地提高成功率。（如果说给一群人或者在意的人听效果就更好了）

然而，时间和地点固然是很棒的线索，但现代人生活在一个不确定的时代，让这种策略变得岌岌可危。比如我说明天晚上9点到操场跑步，结果明天晚上9点老板喊我去加班，或者突然下雨，就很难受了。

因此，我们需要比时间和地点更加自由的线索，而且还要同样可靠。什么东西可以充当这样的线索呢？——旧有的习惯：我一动身喝水就做十个俯卧撑、我看小说更新的同时做平板支撑等，都是很好的策略。

环境的力量

一个震惊美国的案例

这里举一个老掉牙的例子：越南战争期间，有很多美国大兵在越南养成了吸毒的好习惯，当越战结束时，美国政府很慌乱，这么多瘾君子回到美国，岂不是灾难啊？

然而，打脸的是，大兵们回国之后纷纷不吸毒了，因为越南战场的环境和美国的环境很不同，越南战场上去国离乡，担惊受怕，战友们都吸毒......这样的环境几乎无时无刻不在呼唤军人吸毒，感觉不吸毒都对不起这个环境了。然而回国后，有家人朋友的温暖，不必担惊受怕，身边的人也不吸毒，这样的环境下吸毒也对不起观众，于是90%以上的吸毒大兵都不吸毒了。

意志力Vs.环境

这个例子就是为了说明环境的力量，如果处在一个处处呼唤你学习的环境（比如图书馆），不学习其实是需要用意志力对抗环境的，而意志力在环境面前总是脆弱的，所以在图书馆短期不学习还可以（意志力还撑的住），但想要长期不学习，就很难了。相反，在一个菜市场或者KTV的环境下，仿佛全世界都在让你不学习，想要学习简直是逆天而行，终究难以持久。

这也可以解释为什么有些同学在学校学习地生龙活虎，一到家就不想学习了，因为家里已经形成了一个不想学习的环境。怎么形成的呢？环境中对我们的行为产生影响的不是物品，而是我们和这些物品的关系（这件物品于你而言的用途是什么：比如沙发是躺着看书的还是看电视的）。所以，要想让家变得适合学习，就要改变家里的环境，即改变自己和家里物品的关系。

让家成为学习圣地

怎么改变呢？最好是买个新房子，因为新房子里的一切都尚未和你建立关系，你可以从零开始养成在家学习的习惯。如果暂时不打算买房子，那就改变家里的布局，划分出一块区域专门用来看书、另一块去于专门写作等。要注意的是，尽量让一块区域的用途单一化，不然，当同一个区域有了多种用途的时候，我们会倾向于选择最简单的那个。比如手机用途太多了，我们想过用手机听课、阅读，但明显聊天看剧打游戏更简单，于是用手机学习的梦想就破碎了。我想这也是很多人宁愿花几百上千块钱买个只能看书啥也做不了的kindle的原因吧（当初我买它纯粹为了装X，但现在发现真的好用。

自控力的秘密

看了上面这么一大段，相信你已经意识到所谓自控力，在环境面前十分脆弱，短期对抗环境还行，长期对抗环境肯定要失败的，那么，如何自控呢？当然是换一个好的环境啊。