金刚坐and英雄坐

金刚坐and英雄坐

A:分别阐述两个体式的重点和注意事项。

1.重点

a.金刚坐:准备时大拇指伸入膝盖窝将小腿肌肉向后伸展。双脚并拢，臀部坐在脚后跟。上半身挺直与地面垂直，腰椎呈现自然的生理曲线，骨盆稳定中正。腹部肋骨回收，双肩下沉，腋窝前侧伸展向上，腋窝后侧收缩向下。

b.英雄坐:自然跪坐于垫面上，膝盖并拢，小腿打开至大腿外侧的位置。准备时大拇指伸入膝盖窝将小腿皮肤向后伸展，再将小腿肌肉外翻。臀部坐于垫面上。先将膝前侧皮肤向上伸展，再将膝内侧皮肤向外伸展，使外侧向下延展，帮助膝关节正位。上半身挺直与地面垂直，腹部肋骨回收，胸骨上提，展开胸腔。双肩下沉，肩胛骨内收，骨盆稳定中正。颈椎中正。

2.注意点

a.金刚坐:如果膝盖有压力着可在膝盖窝下方垫毛毯，增加半月板的空间；还有压力者可在臀部下方垫毛毯。如果脚背有压力者可在脚裸和脚背下方垫毛毯，注意不要在小腿胫骨处垫毛毯，防止膝盖悬空。

b.英雄坐:脚背有压力的，在练习过程中，将瑜伽毯放于脚背下方。膝盖有压力的，将瑜伽毯折叠成方块状放于臀部下方，垫高臀部，缓解膝盖压力。

金刚坐and英雄坐

B.两个体式中那个位置容易有压力？原理是什么？该如何调整？

1.金刚坐

压力部位:在金刚坐的体式过程中膝关节和脚踝关节容易有压力。

原理及调整:臀向后坐时，挤压膝盖前侧，半月板空间减小，容易给膝盖前侧造成压力引起疼痛。可在膝盖窝以及臀部下方垫毛毯，增加半月板的空间以减缓膝盖的压力。在体式进行过程中，臀部坐于脚后跟上，脚背贴于地面承担了身体大部分的重量，加上脚背肌肉过于紧张，容易产生压力引起疼痛，可在脚背及脚踝关节下方垫瑜伽毯。

2.英雄坐

压力部位:膝关节、脚裸与脚背

原理及调整:臀坐于两腿之间时，脚背需要贴靠地面承重，容易引起脚裸与脚背有压力造成疼痛，可在脚裸及脚背下方垫瑜伽毯。臀后坐时挤压膝盖前侧，半月板空间减小引起压力，可在臀部下方加垫瑜伽毯。