引言
我相信很多人尝试过节食减肥,但为啥大多都以失败而告终?
减脂食物
节食反弹的原理
减肥的根源在于,能量平衡的打破;
如果你长期能量的摄入和消耗是平衡的,那么你的体重往往会保持平衡;
但是当你控制饮食时,摄入量开始不足,能量的天平出现了倾斜;但是人体为了恢复平衡,则处于不断的内部消耗,而其中一部分就是脂肪,但身体不可能允许你一直这样无限消耗下去。所以为了自我保护,人体会降低自身消耗去适应这个低能量摄入的平衡。
所以你节食减肥一段时间之后,体重则不会下降了。
而恢复到以前的饮食状态,体重会上升的更快,这也是反弹的原因
还有就是每天摄入能量非常低的时候,身体会不断的消耗,而且失去的基本是水分、糖原、蛋白质,其中脂肪很少。所以体重掉了,但体型依旧。
除此之外,单纯过分节食还会导致抵抗力免疫力低下、脱发、月经紊乱、肌肉和韧带功能下降,甚至导致胆结石、胰腺炎、痛风、骨质流失、心律失常、子宫下垂......
是什么导致了肥胖?
- 生活因素:体力消耗少,久坐不动,缺乏锻炼
- 饮食因素:聚餐、暴饮暴食
- 情绪:影响食欲
- 基因:胖会遗产到下一代
- 疾病因素:单纯性肥胖、继发性肥胖
衡量肥胖的指标BMI
- BMI正常范围值:18.5~23.9
计算公式:体重(kg)/ 身高(m)²,例如:
85/1.75/1.75 = 27.8
85/1.62/1.62 = 32.3
腰围,健康的关键指标
男性不大于85cm(2尺7约32码),女性不大于80cm(2尺5约31码),
腰围的增加,就是腹部脂肪的堆叠,该形式的脂肪对身体危害最大,腰围过大高血压患病率提高2.3倍,动脉粥样硬化提高2.1倍
此外,腰围也是肥胖的发动机,指挥棒!
俗话说发福先胖肚子。在激素水平的作用下,男性的脂肪主要堆积在腹部,女性多在臀部、大腿。
当你能量摄入过多,比如大鱼大肉、喜爱饮酒和荤食,久坐不动,缺乏运动,过量的能量就会来找你。
减肥的正确姿势
【==时间==】
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保证三餐规律
千万不要饥一顿饱一顿。一日三餐是遵循人体肠胃消化周期来制定的。除了前一天的晚餐和第二天的早餐间隔稍长外,其他每餐间隔固定在4~6小时左右
三餐饮食建议:
早餐 06:30~08:30 (30%)
中餐 11:30~13:30 (40%)
晚餐 18:00~20:00 (30%)
三餐尽量遵循3:4:3
【==运动==】
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避免久坐,尤其是餐后立刻坐下
餐后直接坐下休息会增加小肚腩;因为餐后血糖水平很高,所以餐后是腹部脂肪堆积的高峰期。
建议20分钟后坐下,可以散散步、站立看电视或手机啥的
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瘦肚子的运动
卷腹、仰卧抬腿,可提高腹部的紧致感,但要真正的减少腹部脂肪,只能全身一起来。
做卷腹时,采取仰卧位,注意背部一定要平贴在床上,双手置于耳后,肩向下沉,腿呈90°,抬起左肘起,碰右膝,每组15~20个,一天2组。
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有氧运动
走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰
需要循序渐进,建议从快走入手,每三十分钟为一个运动段,每天走一万步
【==食谱==】
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能量指标
减重期间每天摄入能量最好在1200到1500大卡之间,推荐【薄荷健康】App控制记录。
正常人每天60克蛋白质
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早餐 【早餐详细攻略请】
推荐一:牛奶燕麦粥、一个水煮蛋、一小把每日坚果、(黄瓜、两块牛肉干)
推荐二:玉米棒、燕麦片+牛奶、蔬菜、10颗坚果、黄瓜、小番茄
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午餐
推荐一:烧带鱼、清蒸鲈鱼、水煮虾、蒸鸡蛋、卤鸡腿、韭菜香干
推荐二:主食+荤菜+蔬菜+少油少盐、清蒸鱼头、去皮卤鸡腿、蒜蓉虾
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晚餐
推荐一: 薯类+杂粮粥、几块酱牛肉、凉拌蔬菜
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主食
红薯、玉米、紫薯、魔芋、土豆、紫薯
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蛋白质
每公斤体重需要1~1.5克 的蛋白质,如85kg成年人每天就需要85克~127.5克的蛋白质
推荐有:
鱼和虾、鸡蛋、鹌鹑蛋、奶类、里脊肉、去皮的鸡鸭肉、酱牛肉、豆制品
200g低脂牛奶、鸡蛋、鱼和虾、去皮的鸡鸭肉
蛋白质保证口诀:
天天有蛋奶,
顿顿右荤菜,
隔天又菌菇,
豆制品来拌.
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膳食纤维
降低胃排空速,减少饥饿感,另外降低混合膳食的升糖指数(GI)
奇异果、草莓、柑橘、火龙果(每天不超过7两)
燕麦、薏仁、小米、黑米、红豆、绿豆
四季豆、豇豆、毛豆
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不推荐食谱!
少吃空热食物,使用油控制在25克每天3勺
不推荐零食:奶茶、含糖饮料、巧克力、蛋糕、饼干、薯片、糖果、面包
不推荐常温固态脂肪:方便面调料、荤油、零食中的奶油、黄油、荤汤
不推荐主食:白米饭、面条、馒头、精致米面类
不推荐肉类:炸鸡腿、红烧排骨、鸡鸭皮
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