概述
- 少油!（热量远远大于菜的能量）少盐（易水肿）
- 餐前6颗坚果，或香蕉 增加饱腹感
- 每餐量： 一拳头碳水化合物，一拳头蛋白质，青菜随意吃
- 粗杂娘，最好南瓜(青南瓜)代替主食<不接受可以忽略本条>
- 饭后站立10分钟再坐下
- 平均每天步行8000步以上或者站立3小时以上（可选）
- 嘴馋：无糖口香糖代替（Trident）
- 少调料【老干妈、沙拉酱、芥末酱、番茄酱、花生酱、芝麻酱】
引言
减肥是由饮食、锻炼、作息综合作用结果，不能孤立对待！
饮食（80%）
- 少油少盐！！！
油的能量要远远大于食物的热量，而且越吃越香，增加更强的食欲
盐虽然不提供热量，但口渴容易多喝水，甚至饮料；炒菜在关火出锅时再放盐
-
两拳其美（每餐摄食量女400大卡，男500大卡）约等于如下：
两拳其美示意图
一拳头碳水化合物：
主食建议替换成粗粮，青南瓜效果更好。
燕麦、荞麦、藜麦、大麦、高粱、小米、玉米、黑米、糙米、全麦粉
红豆、绿豆、芸豆、红腰豆、鹰嘴豆
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、紫薯
一拳头蛋白质：
精瘦肉，如牛肉，猪肉，鸡肉，鱼，虾等
青菜随便吃：青菜食谱参考
青菜类型
- 餐前提高饱腹感小技巧
冰火香蕉
夏天：去皮香蕉，冷冻，化了吃
冬天：去皮香蕉，微波炉，高火2~3分钟
坚果每餐餐前6颗
高水分的蔬菜: 黄瓜、西红柿等
- 主食冷吃
如果喜欢是凉的可以选择冷藏主食(升糖值低,2~4度,凉菜)
- 嘴馋
无糖口香糖trident
蔬果干、海苔片、蟹棒、零卡果冻、原味坚果、豆制品、风干天然牛肉干、低卡蛋白棒等
运动（10%）
- 大餐和，大步走
- 先别坐、站10分钟
- 平均每天步行8000步以上（可选）
站立消耗的能量要大于坐着或者躺着!
作息（10%）
- 每周睡够53~56小时（7.5小时/天 左右）
睡眠也能燃烧脂肪，充足的睡眠，有利于正向循环！
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