成年人每周至少累计150分钟中等强度运动，或75分钟大强度运动。
至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加。
每周300分钟的中等强度运动，或者每周参加150分钟的大强度运动更有益健康。
梅脱（MET）——能量代谢当量，指运动时摄氧量与安静时摄氧量的比值。成年人安静时摄氧量为3.5毫升/千克/分，一项活动摄氧量为21毫升/千克/分，这项活动=6MET。MET是评价绝对运动强度的标准指标。
有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度，呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次用时2秒以上）。
2～4步一吸气，2～4步一呼气的方法练习。
错误热身动作——绕膝，脖颈环绕，腰部环绕，弹震式弯腰，下腰转体，快速踢腿。
正确热身动作
1. 原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组。前后垫步、垫步高抬腿
2. 肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组。大腿前侧动态牵拉、大腿后侧动态牵拉、臀肌动态牵拉、大腿内侧动态牵拉、弓步转体、小腿牵拉
3. 肌肉激活：每个动作持续10～15秒，一组。 臀部和腿部激活——开合蹲跳、弓步交替跳、单腿硬拉、单脚多方向下蹲
跑后拉伸
有牵拉感就行，不必追求痛感。 一个部位一次拉伸20秒，间隙10秒，重复3次。
（站立位）大腿后侧拉伸、大腿内侧拉伸、大腿前侧拉伸、臀肌拉伸、髋前部拉伸、大腿外侧髂胫束拉伸、小腿拉伸
前脚掌泛指脚前1/3的位置，跖骨头所在位置。
前脚掌着地时，着地瞬间脚后跟轻轻抬起，然后再下落。着地时从前脚掌快速过渡到脚跟，将跟腱所具有的弹性势能储存起来，在脚蹬伸阶段释放，提高跑步效率。
1、全脚掌外侧着地，快速过渡到全脚掌着地。
2、着地位置在重心投影点前方距离重心投影点不远。
3、最重要的是着地时膝关节不要完全伸直，而是保持略微弯曲。
1. 从慢速到快速，没有改变的跑姿要素
着地位置与膝关节角度没有改变，着地点均在重心略微靠前一点的位置，膝关节在着地时保持弯曲，避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲。
支撑期膝关节下压角度不变。膝关节适度下压可以增加缓冲，并储备蹬伸所需要的弹性势能。用前脚掌落地技术，充分利用脚踝缓冲。
躯干前倾角度不变。适度身体前倾可以利用重力作用，带动身体向前。
在速度由慢到快过程中，摆臂幅度并没有明显改变，特别是前摆过程没有改变，而后摆幅度略有增加。
2. 从慢速到快速，发生改变的跑姿要素
着地方式改变。慢跑采用全脚掌外侧着地，避免前脚掌着地足踝、小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。快跑（配速4:00以内）前脚掌着地更有优势。
小腿提拉折叠程度改变。慢速时，小腿提拉折叠不明显，快速时，提拉折叠非常充分。
大腿后蹬幅度改变。当速度由慢到快时，大腿扒地后蹬幅度进一步加大，这意味着更长的做功距离，更有力的肌肉收缩，这是跑得快的根本原因。
大腿前摆幅度改变。慢速时，摆腿幅度小；快速时，摆腿幅度大。前摆幅度增加是小腿蹬伸及提拉折叠的惯性和主动发力相结合的自然过程。
合理跑姿四要素包括：
1. 头部正直，挺胸收腹并略微前倾； 2. 以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线； 3. 着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈； 4. 适当控制步幅，步频180步/分最佳。
【跑者力量训练】
每周五次
1.经典引体向上
2.俯卧撑
3.卷腹
躯干抬起仅30～40度，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，不可用手拽头。
卷腹
4.仰卧举腿
通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助，让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。
仰卧举腿
5.仰卧踩单车
仰卧位，腹肌保持用力，尽可能让腰部紧贴垫面，双脚模拟踩单车的动作。
仰卧单车
6.躯干侧前方肌肉练习
侧卷腹
卷腹摸脚踝
8.躯干两侧肌肉练习
侧卧挺身
9.躯干后方肌肉练习
俯卧挺身
10.核心稳定性训练
俯桥
侧桥
臀桥
11.专项核心训练
俯卧登山
俯卧侧踢
俯卧后踢
侧桥模拟跑步
单腿臀桥
臀桥接提膝
为了减少持久跑步导致的关节负担，应当加强力量。关节周围肌肉力量更强，可以让肌肉承担冲击力从而有效减轻关节负荷。应当加强力量的部位包括脚踝、小腿、髋外展肌群、大腿前侧和躯干。为了预防损伤，较长时间跑步时，不要贸然增加跑量或者提高配速。一个稳妥的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%，增加更多会让关节处于受伤风险之中。建议隔天跑，以便让肌肉和组织有更多修复和休息时间。这对于预防损伤也很有意义。
建议坡度不要超过6度，以比较慢的速度在较缓和的坡度上行走，不会伤害膝盖，还有利于减肥。
轻快慢速地跑，这个速度是自己既觉得非常舒适，又能够坚持的速度。感觉舒适非常重要，一般来说此时配速应不得快于7:00。
每周3次，每次30～60分钟轻快慢速地跑，持续6个月，可以使体重减少9%。为了防止劳损，每跑一次，应当休息一天。假如存在关节问题或者是严重肥胖者，更要慎重决可以通过踩单车等方式，同时保证每天热量摄入不超过1 200～1 500大卡，这样坚持3～6个月，等到体重有一定下降且心肺耐力有所提高，再开始尝试由走到跑。对于重度肥胖人群，可能需要通过3～4年的努力后才能确保安全地开始跑步并且不发生损伤。
在跑步机上以90%最大心率完成4分钟上坡跑和3分钟休息的循环，总计跑40分钟；采用间歇跑训练的这一组人群耐力水平提高幅度更大。
那跑步时，怎么才能知道自己的步频是否达到180步/分呢？ 1. 手机搜索下载一个节拍器； 2. 设置软件，调至180，节奏2/2；3. 每次跑步时打开节拍器，跟着节拍器的节奏跑步。
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