看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》

作者：张展晖

罗振宇说，健身最大的目的是让自己获得充沛的精力来应付工作和生活，身材改变只是其中的一个必然结果

心态、饮食、运动、休息

别光羡慕别人，找到方法谁都可以

最大摄氧量代表了有氧运动的极限值（运动安全区）

大步走，对臀部和腿部线条美化有帮助

肌肉中含大量水分(大概70%），如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。

不要过度跨步，正确的是脚部落地位置在臀部的下方

用前脚掌落地跑步，减少关节与骨骼损耗

用重力跑步

肌肉并不是越大越有力，肌肉很多的作用是支撑体重和支撑转换

跑步的力量训练目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，训练方式中必须包含弹跳训练

我们体内有三种提供能量的物质：糖类（我们身体里约400g左右，可以支撑跑20km左右的能量消耗）、蛋白质（使用不多，忽略不计）、脂肪（比如体重60kg的人，如果体脂率是20%，他的脂肪含量就是12kg，这脂肪含量足够跑1542km，相当于从北京到长沙的距离）

酵素对减重没有效果，到了胃里会被胃液消化

糖分不足对爆发力和耐力都有影响，中高强度的运动以消耗糖分为主，糖分不足会导致肌肉缺少力量。

不吃主食，减少糖分摄入，大脑昏昏沉沉，缺乏幸福感

吃了很多高糖、高油、高热量的垃圾食品，感觉昏昏沉沉，反应变慢，这是因为大量的劣质“燃料”进入体内，消化起来非常吃力，为了消化这些食物，大量的胃液集中到胃部工作，大脑就会出现供氧不足，缺乏精力，发困。（入睡以后消化系统还在不停地工作，身体没有得到充分的休息）

人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪（三大宏观营养素）

全麦面包、面条、馒头的碳水化合物含量都不低（尤其这些容易食用过量，却不自知）

粗粮中含碳水化合物较少，但不论粗细都应该注意量

培养多咀嚼食物的习惯

注意看配料表和营养表

绿叶蔬菜维c含量比大多数水果含量高

国人比较容易缺乏的一种维生素B2，导致舌头疼、烂嘴角、嘴唇肿痛等症状。

饥饿和口渴两个信号容易搞混

在运动中选择无糖电解质饮料

离开剂量谈毒性是耍流氓

不会休息就不会工作

充分休息➕高效工作=活出想要的人生

暴饮暴食的一个重要原因是睡眠不足

身体疲惫下去运动的话会造成身体过度损耗

临睡前90min远离手机和电脑（蓝光抑制褪黑素的分泌，褪黑素调节昼夜循环，强有力的自由基清除剂和广谱抗氧化剂，具有抗衰老的过程）

睡眠分为：快速眼动睡眠：放松全身。大脑对白天的零散信息进行梳理记忆、归整合并的阶段。

非快速眼动睡眠（包含浅睡眠和深度睡眠）深度睡眠放松脖子以下的身体部分

一周之内晚睡最好不超过两次

调节肺部的方式是深呼吸

睡前冥想卸掉压力，快速入睡

我们的软件是“认知”

烦躁就是累了，该停下来休息了

结硬寨，打呆仗

1.赋予意义

2.制造恐惧（恐惧带给你力量）

3.社交学习（同伴压力）

看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》 看书《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》