前言

最近增重小有所成，有些许细碎感悟，就写成一篇文章来分享给朋友们吧，一个个回复的话也说不清。

我想增重已经很久了，从成年身高固定之后，体重就几乎没怎么变，一直 55 kg 号称比称还准。也曾经报过健身房，穷屌舍不得买私教，自己查攻略，辛苦练了两三个月，确实长了三四公斤，但是后来工作变动没怎么练了就很快回到最初水平，数月的辛勤汗水直接喂了狗😓。

前段时间闲的时候，就重新整理了自己收集的健身知识，以前我认为，所谓健身就是拼命的锻炼让自己变强壮。但是这一次，曾经体验课上教练说的“碳水一定要够”，各种健身帖里说的“七分吃三分练”冒了出来，让我发觉我可能并没有理解和抓住增重的重点，那就是吃。

于是我整理了一下吃的理论，开始实践，在 HH 同学的见证下，在约一个月的时间内，增重了 4 公斤，而之后的两个月特别忙，执行力度并不大，过得也比较辛苦，只是日常饮食尽量注意。本来以为又要重头来过，结果一称，不仅没下滑还又长了 1 公斤。达到了合格的 60 kg。

于是我认为应该分享一下我的经验，也许能帮到一部分瘦子同学。

正文

热量盈余

先说理论。所谓热量盈余，就是指你一天摄入的总热量大于总消耗。这里说的热量等同于身体活动所需要的能量。

因为肌肉对于身体来说不是能量提供者，而是消耗者，所以如果你不是处于热量足够的状态，身体会认为环境资源不丰富，然后主动丢弃肌肉，降低能耗。

如果只是单纯加大运动量，即使同时补充蛋白质，效果都不会很明显。因为运动使你更加缺乏热量，而多吃的蛋白质不仅补不了多少肌肉，还要被分解来产生热量，但是蛋白质转换成热量的利用率是很低的，等于是浪费了。并且只要停止锻炼，因为本来热量不足，长出来的一丁点肌肉很快就会被扔掉。想起我在健身房狂练然后狂吃鸡蛋的经历，还真不如把那些鸡蛋拿去喂狗。

吃

从前没有怀疑过自己吃得不够，是因为自己每餐都吃得很撑。吃撑了还被说吃不够是不是过分了点？还真就不够。因为摄入的总热量不够。一个简单的参考，我们知道饥饿感的产生主要是由血糖水平决定的，和胃排空的关系不大。所以如果你一整天有过饿的感觉，那就说明不够。

以大部分瘦子的身体情况，一日三次餐吃到撑不仅伤胃，而且很可能还是不够。正确的方式是加餐，下午和晚上各加一餐，一日五餐。而且要有规律，不是等下午饿了才吃点零食，而是每天定点必吃。

吃什么

加餐以面包、馒头、燕麦等主食为主，少吃甜的零食，因为蔗糖之类的简单糖吸收快，会让你血糖快速飚高，但是很快又会回落，对胰岛健康很不利，不像主食的复合糖缓慢释放、持续供能。也别忘了适量补充蔬菜水果，营养才均衡。

吃的心得

很多瘦子习惯饿了之后吃东西，我本人也是，在加餐之后会感觉自己正餐的时候食欲不振，特别是在执行初期，感觉肚子不饿，吃两口就不想吃了。但是如果就这么放弃，那么总热量并不会得到提高。正是这一饮食习惯阻碍了你长肉，所以只要胃有空间，就一定要吃下去。

我的经验是，把食物慢慢嚼碎，然后就能比较容易的咽下去。狼吞虎咽多年的我竟然这样学会了细嚼慢咽，因为不这么干根本吃不下。而且一整天都感觉自己被什么东西塞满了一样，说不出的不适应。但是这也有个好处，不用担心自己一餐吃得太撑，能吃撑算你厉害。但是等你适应了之后，你会发现原来自己一整天能吃掉那么多东西！

一件有趣的事情，因为食堂的饭有时比较硬，但是我又决心要吃完它，于是就拼命的嚼，只有彻底嚼碎才吃得下，于是每次我吃完一顿饭的时候，邻座已经走了三波人。并且有一段时间腮帮子特别酸痛。然后现在已经练出来了，再硬的饭也不惧！但是每次吃完，邻座还是走了三波人😅。

简单总结就是，正餐维持从前最大饭量的七八分以上的情况下，再加两餐主食，量不低于一个馒头。只要胃不撑，尽量多吃。

增肌粉

之前介绍原理的时候提到的都是日常食物，这里就来个专业食品。增肌粉这个东西名字听起来很犀利的样子，其实和纯蛋白粉的区别就是蛋白质只占一小部分，大部分是碳水化合物，而主要原料就是红薯粉、玉米粉之类的东西。里面有勺子，和一次性纸杯差不多大，一勺相当于一个大红薯😵。

我购买了增肌粉，一方面我不想每天思考加餐吃什么，也懒得动手准备加餐的食物，另一方面食欲下降之后正经吃东西有点困难，直接喝粉干脆一些。品牌推荐放最后吧，也没有广告费，唉……

运动

初期我认为不用刻意追求大强度运动，尤其是长期缺乏运动的同学，慢跑或跳绳练练心肺功能即可，打打球也不错，有兴趣加练也无妨。但正式身体塑形可以等到重量上来之后，况且没肉你也练不出型。

执行记录

说了那么多，谈到实际执行，其实就很简单了。

第一个月，早上喝一勺粉，晚上运动后或睡前喝一勺。同时下午吃个饭团或馒头，正餐是平常的快餐，基本全吃完。之所以早上一勺是因为全放晚上压力有点大，而且我之前习惯早餐吃的比较少，刚好弥补一下（也就是说喝完我还会吃早餐）。

后两月粉没带在身边，就每天早餐多买个馒头，存到下午吃，晚上吃些面包或饼，时不时买些香蕉，充饥又有维生素。

坚持 一日多餐，热量盈余 的原则，体重维持得不错，接下来会争取达到 65 kg，然后塑形。

购物介绍

不考虑海淘的情况下我推荐两款：

• ON (Optimum Nutrition) 的 Gainer
• MP (Muscle Pharm) 的 Mass Gainer

注意看成分哦，Whey 是纯蛋白粉，别买错了哦。
之所以推荐这两个除了牌子不错，还因为他们有淘宝官方旗舰店，比较稳妥。
我之前买的 MP，除了它的碳水比例更大以外，还因为它比 ON 便宜😂。

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那么最后祝愿每个想增重的瘦子都能成功，如果我的文章有什么不清楚的地方，欢迎留言。

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