增肌八大黄金铁律

增肌八大黄金铁律

        大家好，我是你们的老朋友黄教练

很多朋友苦苦增肌，求而不得。心里没底，看着别人的肌肉线条，眼里充满了羡慕。到底是因为体质原因，还是增肌不得法。记住黄教练这增肌八律，让你增肌路上不再迷茫。

增肌八大黄金铁律

        一：时间很重要

      增肌首先心里要有个底。增肌比减肥慢很多，哪怕今天给你罗尼库尔曼的训练强度，明天起来你一样看起来没有任何改变。

        肌肉增长是很慢的。稳定的频率，一周两三次，坚持半年，你的变化将是肉眼可见的。而你一次练到炸，一休息几个星期不练。这样永远练不出肌肉。

        每次增肌力量训练，时间控制在40分钟左右。时间太久产生皮质醇，会分解你的肌肉，反而不利于增肌。

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            二：关于饮食

      很多人认为增肌要吃很多东西。其实这是一个错误。吃太多不一定消化得了，只需比平时多一点即可，大约每日多500大卡热量的食物。

        而且要注重食物质量，要是高蛋白，优质碳水化合物的。而不是盲目地炸鸡、汉堡、可乐。这种偶尔吃还行，但长期吃是不利于增肌的。

          注重练前的加餐跟练后的补充。训练前垫一下肚子，提供能量。训练后半个小时要抓紧补充糖份，再补充一部分蛋白质。

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          三：关于休息

      普通人增肌，不需要天天锻炼。毕竟你不是职业健美运动员。一周三次力量训练足矣。大肌群恢复需要48小时。隔一天一练很不错。

      肌肉是在睡眠中生长的。每天保证7个小时以上的高质量睡眠。才能让你增肌更加顺利。

        太瘦的人不需要做什么有氧。等你练大的时候，有的是机会做有氧。

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            四：动作质量

      健身是寻找肌肉收缩发力的感觉，这样才能充分刺激到目标肌肉。毕竟不是力量举，没人跟你比谁举得重。

      动作质量大于重量。不规范的动作会加大受伤风险，如果动作模式不正确，还一味地追求大重量，那简直就是拿自己的生命开玩笑。

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            五：自由重量为主

      固定器械相对简单，轨迹固定，但不可一直沉迷于固定器械。小白还可以，等你到大神级别了，是该走向自由力量区了。

        杠铃、哑铃、壶铃、棒铃，这些器械的不稳定性，可以大大提高训练难度，调动更多的肌肉同时参与。练就的功能性的大肌霸！

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            六：训练多变

      一直都是那三板斧，且不说效果如何。练久了自己也会觉得枯燥乏味。没有新鲜感，就会产生惰性。

      所以健身是要带着脑子的，一直练，一直学习新动作。会更加有趣。

      而且肌肉对长期相同的动作产生记忆，适当改变，突破瓶颈期，利于增肌。

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          七：动作缓慢

      增肌初期，要提升力量。不要追求速度。基础力量有了，再谈爆发力。

      好比你俯卧撑都做不了几个，还想着做击掌俯卧撑，那不是开玩笑么。力量训练适当加大重量，动作缓慢控制离心训练。等你力量足够强大的时候，肌肉自然会变大。

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          八：小伙伴很重要

      增肌路上不容易，坚持下来的更是寥寥无几。小白一定要请私人教练，或者有健身大神愿意无偿带你训练。

      力量训练辅助是很有必要的。大重量训练没有辅助是很危险的。有时候会当局者迷 旁观者清，自己的动作完全扭曲变形，身体借力等等，亦或是状态不好，都会加剧受伤风险。此时一个专业的私人教练是多么重要呀！

增肌八大黄金铁律

          以上就是小编今天分享的增肌八大铁律。牢记并严格执行，定能让你增肌路上事半功倍。

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