如果女性减脂建议先从1700大卡全营养素食谱吃起，一周后吃1600大卡，再一周吃1500大卡，再一周吃1400大卡，过渡一个月后吃这套1300大卡的全营养素食谱。
否则一下子减少供能比例太大，意志力不给力的话，很容易复胖反弹，回到原来的饮食习惯中，脂肪细胞报复性反弹，更疯狂地吃喝高糖高油的点心奶油蛋糕炸鸡五花肉，又胖到历史最高点。
男性如果食用本套餐谱，需要每天增加一个大馒头，一片全麦面包，半巴掌二两瘦牛肉，合计增加400到500大卡，达到1700或1800大卡为安全范围，否则不来大姨夫（开玩笑啦，就会很疲劳没力气，反应迟钝啦）
1300大卡膳食食谱详情如下：
适合人群：
1，小学一二三年级学生（全天消耗1300大卡）
2，肥胖女性（BMI>24.9同时体脂率>30%)40岁以上
3，隐性肥胖女性（BMI<24.9同时体脂率>30%) 60岁以上
4，或者基础代谢1000大卡到1200大卡的成年女性减脂，瘦身，塑形 用最低档位的供能。
食材总热量：1302大卡。全天植物油不超过15克，盐不超过4克。
运动建议：每天30到40分钟有氧运动+20分钟肌肉阻抗力量训练
一、早餐450大卡
（一）食谱
1.菠菜猪肝汤（菠菜150克，36大卡；猪肝20克，26大卡，盐1克）
做法：①新鲜猪肝一大块沸水煮3分钟去除血沫；②生抽，大料，生姜，盐加水煮开放入猪肝，煮20分钟；③晾凉后，切片，备用；④菠菜洗净，不要去除根部，含铁丰富在菠菜根里面。开水焯水1分钟去除草酸。沥干水分；⑤开水放入切片的猪肝和菠菜，加姜丝，煮一分钟即可。20克相当于半个鸡蛋的体积。别超量。
此汤补血补铁，每百克含23毫克铁，是红枣的10倍（红枣每百克含2.3毫克铁），但红枣吸收率由于受到植酸影响也就是10%，但猪肝里的铁是以血铁红素形式，吸收率超过95%，算下来，猪肝补铁的效果是红枣的100倍，猪肝还有丰富的维生素A。菠菜猪肝汤清热明目，每周都可以喝一次，是养生佳品。但注意每次食用不要超过50克，否则长期食用，可能造成脂溶性维生素A中毒。
2.全麦面包一片，89大卡
3.鸡蛋一个中等，76大卡
4.牛奶240克，130大卡
5.小麦胚芽10克，39大卡
6.腰果6粒，12克，55大卡
（二）饮水量
上午喝水2杯，每杯200毫升。
二、午餐 472大卡
（一）食谱
1.红薯一小块100克，99大卡
2.家常豆腐100克，129大卡
3.虾球菜花（菜花50克，12大卡；海虾50克，40大卡）
4.香醋木耳（水发木耳100克，21大卡）
做法：水发木耳煮3分钟，加入适量清水，生抽，盐，醋，生姜片腌制后即可使用。
黑木耳中所含的卵磷脂可使体内脂肪呈液质状态，有利于脂肪消耗，带动体内脂肪运动，使脂肪分布合理，从而让体型匀称;同时，木耳中所含的纤维素能促进肠蠕动，促进脂肪排泄，也有利于减肥。
5.番茄蛋汤一碗150克，21大卡
6.苹果一个，大个的， 280克，150大卡
（二）饮水量
下午喝水3杯
三、晚餐 310大卡
（一）食谱
1.南瓜豆腐芦笋汤（南瓜150克，33大卡；豆腐100克，81大卡；芦笋100克，19大卡；盐1克）
做法： ①芦笋水煮1分钟备用；②南瓜煮10分钟放入豆腐再煮3分钟，放入芦笋，一起煮1分钟；③加盐1克，装盘。
芦笋在国际市场上享有“蔬菜之王”的美称，芦笋富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，其含量均高于一般水果和菜蔬，具有调节机体代谢，提高身体免疫力的功效，在对高血压、心脏病、白血病、血癌、水肿、膀胱炎等的预防和治疗中，具有很强的抑制作用和药理效应。
2.牛奶220克 ，119大卡
3.草莓10大颗194克，58大卡
（二）饮水量
喝水1杯
四、晚上加餐：橙子一个小个的150克，70大卡。
减肥的妹子一般蛋白质脂肪供应不足，几乎都缺铁缺锌缺钙缺镁缺硒，缺维生素B1B2容易疲劳（几乎没什么不缺的），此套全营养素三餐确保每天脂肪和蛋白质以及矿物质微量元素，维生素不缺乏，全部达标，仅仅是碳水化合物比正常量少，但也是在一般妹子的1000到1200大卡基础代谢的1.1倍安全范围内。
如果总热量低于或者等于基础代谢，或者食物总脂肪小于36克的时候，会出现脱发，烦躁，衰老，记忆力变差，不来大姨妈，皮肤干燥，健忘，失眠，疲劳等现象。科学健康减脂，是不以损失身体的健康为前提的。希望妹子能注意。
运动和控制食欲一样，都让人痛并快乐着，它让你和贪欲、惰性抗争，也让你和自省、自律贴近。
最后，请记住：你身上的每一寸赘肉，都是向生活和欲望妥协的标志。还不赶快行动起来~
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