​不少小伙伴都想要把胸背练得挺拔，哈哈，是因为手机太好玩，游戏太香，慢慢的变成了含胸驼背的样子。而想要挺拔的胸背，这个动作可以说是推荐度最高的——面拉，不是拉面哦，英文名称Face Pull。

面拉可以看做是划船的一个变种。划船通常训练的是背阔肌，而面拉的动作发力点更靠上，而且胳膊也有下垂变成了上举，面拉训练所侧重的是“肩袖肌群”，这个肌群能让你的肩胛骨更加有力，背部变得更加收紧，从而矫正含胸驼背的姿势。

#1. 为什么要练面拉

肩袖肌群对于体态起着非常重要的调节作用：强壮的肩袖肌群是圆肩、驼背、含胸的克星。

另外，经常健身的小伙伴最应该怕的一件事情，应该是受伤了。一次比较严重的受伤，基本会导致你一个多月无法训练。这样的后果对于已经形成健身习惯的人是不能接受的。 

而最容易受伤，同时受伤以后对健身影响最大的部位，非肩部莫属。一旦肩部受伤，几乎所有的上肢训练和大多数下肢的负重训练都将无法进行。而肩部的受伤与否，与肩袖肌群的强壮程度息息相关。

#2. 面拉常犯的错误

但是由于面拉算是相对小众的训练动作，一些人可能只是见到别人做过，就直接凭借印象模仿去练了，但却完全不知道其中的技巧，导致根本就是在进行错误的训练。常见的错误主要有以下几个：

1）挂点过低

有些人通过龙门架的绳索来练习这个动作，但是却忘了调整到足够的高度，导致绳子的挂点过低。在面拉过程中肩部往前扣着，无法舒展，这其实大大抑制了面拉的训练效果。下图就是挂点过低的错误示范：

2）握姿错误

面拉的握姿与划船的正好相反，在拉到身体平面的时候，双手是相对向内，拇指朝后的。握姿错误将直接造成肩部发力不对。 下图就是错误握姿的示范：

3）负重过大

“肩袖肌群”绝对属于小肌群，每块肌肉都不是大块的肌肉，所以训练的时候不要用大的负重。动作标准的面拉也是根本拉不动大重量的。

4）小臂不够后展

标准的面拉要做到肩部尽量打开、外旋，大臂尽量与地面水平，小臂尽量后展，最好能超过肘关节。这时肩袖肌群的收缩才达到最大，训练效果也才最好。正确的小臂后展应该尽量做到下图这种程度：

在训练中尽量选择合适甚至偏小一点儿的重量，注意握姿、动作轨迹的规范性，结合上面的几条小技巧，开始训练起来吧！

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