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消除情绪困扰,试试正念冥想

消除情绪困扰,试试正念冥想

作者: 无言说 | 来源:发表于2020-02-20 11:48 被阅读0次

说来也巧,关于冥想这件事情我了解的过程还挺有趣的。

最初了解,是从武侠小说中,冥想打坐修炼内功,感觉这是幻想的存在,后来了解到原来现实中也是存在的?

说实话对于冥想一开始是有排斥的,冥想让我想到灵修、宗教或神秘主义,或者至少是件麻烦的事——在某个深山古寺,穿着某种衣服盘腿打坐,搞不好还要过午不食。

偶然间在一次了解“元认知”这个概念时,作者有提到过,如何通过类似冥想的方法,来锻炼专注力——坐享,也就是类似“专注冥想”,然后我真的有去尝试一下。

找个计时器,定时 15 分钟以上;

找一个舒服的姿势(起初不一定要用不习惯的“正确姿势”,但最好“挺直脊背”);

闭眼;缓慢均匀地呼吸;

把你所有的注意力都放到呼吸上(别在乎自己走神了,发现自己走神就再回来)。

结果呢?结果就是我到现在也坚持不了太长时间,有时候坐着不舒服就换成躺着,然后……就睡着了(捂脸)

为什么会突然提到冥想呢?

一方面经过自身尝试,冥想对于平复内心,自我觉察是有所帮助的(正念冥想);

另一方面,冥想有助于提升自身的幸福感,而幸福感的提高,会让人自身负面的情绪更容易消散。

经过科学验证,“世界上最幸福的人”,居然是一个叫做马修·理查德(Matthieu Richard)的法国和尚。

美国威斯康星大学的神经学家用256个传感器监测马修·理查德的大脑活动。结果显示,马修大脑中反映幸福感的脑波活动,远远超过正常范围,打破了所有神经科学文献里的历史记录!

其实,马修只是众多参与研究的和尚之一。研究人员发现,这些和尚的幸福感普遍高于常人,就是源于他们日常的冥想训练。

美国《时代周刊》2014年2月的封面文章,就是关于正念的。“达沃斯世界经济论坛”也有关于冥想的主题。中科院心理学的祝卓宏教授也把ACT(正念减压)理念介绍进入国内心理界。

当科学完成神秘主义去魅,随之而来是越来越多简单的方法和清晰的解释。

冥想的科学原理

练习冥想可以提升大脑的功能,甚至是脑的结构。 冥想至少对大脑有3方面的积极作用:   

1.冥想让你更聪明

专注、记忆和学习是需要神经细胞高度配合才能完成的复杂动作,冥想则是这些动作的训练。这和狙击手注视目标、小孩子视觉追踪卡一样,都是特别好的专注力训练。

冥想能显著提高神经系统的协调性,大脑血流量增加,这让你变得更加聪明。中午的时候做20分钟冥想,相当于2小时的睡眠效果。

2.冥想让你很平和

所有的冥想中,都有“放空”、“静心”的需求——如果走神了或有情绪,不要自责,只需要看着他,情绪就会慢慢消失。网络用语“神马都是浮云”其实是个禅修术语——情绪来了,就当情绪是蓝天里的一朵浮云,逐渐飘散。

当你在看情绪,你就已经不陷入情绪中间了。

所以高人们并不是没有情绪,只是他们从情绪里面跳出来的速度比你快得多。你遇到点事郁闷个2天,人家半秒就跳了出来。这样就比你多活了两天,这个练习还真的挺值的。

3.冥想可以让你更快乐

冥想会增加左前额叶的活动性,减少右前额叶的活动性。右侧前额叶代表负面情绪,左侧代表快乐情绪。抑郁症的人右侧前额叶发达,冥想的人会有更多快乐体验。积极心理学叫做积极情绪。

简单分享一下正念冥想怎么做,如果感兴趣,可以后面在多去了解一些。

正念冥想

正念简单来说,就是“ 不加判断地观察当下的自己 ”。动作是观察 ,对象是当下的自己 ,要求是不加判断 ,没分别心 。听上去简单,做起来很难。

最简单的是从观呼吸开始:

呼气的时候,意识到自己在呼气,吸气的时候,意识到自己在吸气;

呼吸变大的时候,意识到自己呼吸变大;呼吸变小的时候,意识到自己的呼吸变小;

如果走神了,就意识到自己走神了。然后不要批评,尽快拉回来就是。

让呼吸绵长,一次呼吸15秒左右。

如果呼吸长不了怎么办?意识到自己长不了,然后拉回来就是。

所有的逻辑就是一个——不加判断地观察当下的自己。不加判断,所以没有情绪。

进度: 一开始千万不要长,每天一次,每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上,如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次,并且开始觉得不太够的时候,再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来,就维持原来进度。

在有重大情绪来临时,面临重大挑战前,可以做1分钟正念冥想。

坐姿: 一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫,找到一个硬点的椅子坐好,双脚平放。背要立直,否则很容易睡过去。

辅助工具: 如果需要一些指导语或者背景音乐,也可以使用一些辅助的APP,比如Calm,Mindspace,或者关注“轻松冥想”等公号。

冥想其实不神秘,就是一种思维体操,贵在循序渐进和坚持。所以一开始千万不要求猛如果一上来就要盘腿冥想1小时的,光腿疼了。

Day3:

今天分享的内容可能有些偏门,可能作用不大,因为刚巧前一天晚上听了童老师的正念冥想的音频,对于平复心神有点帮助,所以还是想写出来让你读读看。

童老师提到心湖一词十分传神,用心去感受自己的心湖的波光粼粼,起起伏伏,偶尔的波涛汹涌,感觉十分奇妙。

希望这次的1%,依然能对你闭关整理思绪有些许作用,快点恢复过来哦O(∩_∩)O

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