股四头肌

部位：大腿前面，有四个头

起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇

止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆

功能：股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸

股四头肌 股四头肌

负重深蹲：主要锻炼股四头肌整体维度；协同肌：臀部肌肉 腘绳肌 竖脊肌

股四头肌 股四头肌

动作要领：将杠铃置于颈后上斜方，双手全握杠铃，握距为肩宽的1.5倍，两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，保持身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉。膝关节伸直不锁死。

吸气，股四头肌控制身体，先屈髋再屈膝，膝关节沿脚尖方向下蹲至大腿与地面平行，小腿与身体平行，身体与地面夹角为45°，膝关节尽量不要超过脚尖。

呼气，股四头肌发力，带动身体还原至起始位。膝关节伸直不锁死，不要刻意顶髋。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

股四头肌 股四头肌

注意：

1.下蹲过程中，重心后仰是足背屈受限，足跟垫片；膝内扣，可能是臀中小肌不稳定，激活臀中小肌，或者大腿内收肌过紧，放松拉伸大腿内收肌；膝关节外侧疼痛，放松阔筋膜张肌，髂胫束；膝关节上侧 疼痛，股直肌过于紧张。

2.髋关节不稳定，激活臀中小肌：蚌式开合，俯身髋外展，蟹式行走

3.臀大肌激活：臀桥

股四头肌 股四头肌 股四头肌 股四头肌

箭步蹲：主要锻炼股四头肌分离度；协同肌：臀大肌 竖脊肌

股四头肌 股四头肌

动作要领：两脚分开与肩同宽，脚尖冲前，双手叉腰，保持身体正中位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。一侧腿沿脚尖方向向前迈出约肩宽1.5倍。

吸气，股四头肌控制身体，屈髋屈膝，膝关节沿脚尖方向，向下蹲至前侧膝关节90°，后侧膝关节90°，身体与地面90°，后脚跟垂直地面，前侧膝关节不要超过脚尖，重心在两腿之间。

呼气，股四头肌发力，还原至起始位，膝关节伸直不锁死。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

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