写在前面
“他有点自私。”“我的女朋友太粘人了。”“你今天没有来,我很失望。”
这些话大家熟悉吗?在生活中是不是经常听到呢?甚至,你也说过类似的话吧?没错,虽然这些都算不上“脏话”,但也很容易引起冲突,因为它们都暗含了评判,却没有表达出真正的需要。卢森堡博士的《非暴力沟通》一书,教给你通过非暴力沟通方式提升沟通品质,当你开始运用非暴力沟通,也许会发现这个世界变得温柔多了。
全书可分为三个部分:
- 表达自己(第一章~第六章,第十三章)
- 倾听他人(第七章~第八章)
- 与自己对话(第九章~第十二章)
表达自己
非暴力沟通模式有四要素:
- 观察
我此刻观察到了什么?清楚地表达观察结果,而不评判。 - 感受
我的感受如何? - 需要
哪些需要(或价值、愿望等)导致了那样的感受? - 请求
为了满足需要,我的请求是什么?
举个例子,一位妈妈对她的儿子说:“小明,看到餐桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只,我不太高兴,因为我看重整洁,你是否愿意将袜子拿到房间或者放进洗衣机?”这位妈妈非常清楚地说出了非暴力沟通的四个要素。
当然,并不是每个场景都需要准确地说出这四个要素,有时候沟通的氛围或者语境已经让一些要素很明显了,甚至某个眼神已经说明了部分要素,我们可以自己去调整。比如这位妈妈也可以说:“小明,我很看重整洁,你可以把袜子拿到房间或者放进洗衣机吗?”
嗯,非暴力沟通看起来也不是很难嘛。事实上,我们常常会发现:
- 没办法只观察不评论
当你听到一个不同的观点,头脑中可能会立刻出现“胡说八道”,甚至当你见到一个人的第一面,根据他的穿着打扮、言行举止,你就会在头脑中对他评论一番,评论就是这样在不知不觉间出现的,我们很难不评论。所以要点是:慎言。我们需要识别出我们的评论,不要让它轻易地出口伤害别人,说出口的尽量是客观的观察。 - 不愿意表达感受。
有时表达感受等于示弱。比如管理者说:“再次提到这个项目,我忐忑不安。”我们担心示弱有可能让对方更强势。很多现实却表明,示弱是有助于关系进展的。 -
不能准确地表达感受。
“我觉得我的吉他弹得不好。”这不是感受,而是想法。你可以说:“作为吉他手,我有点失落。”要准确地表达感受,需要丰富我们的词汇。本书中给出了一个词汇表供参考。
与这世界温柔对话--非暴力沟通 - 不习惯说出需要
有一部分人,从不说出自己的需要,委屈自己迎合他人。如果我们不看重自己的需要,别人也不会看重我们的需要。实际上,如果直接说出需要,获得积极回应的可能性就会增加。 - 请求不明确
太太对在家工作的先生说:“可以不要在家工作吗?”先生会很困惑,不明白太太到底要他做什么。请求越具体越好,提出我们希望对方做什么,而不是不希望对方做什么。我们可以要求他重复我们的请求来确保他是否接收到正确信息,我们也可以要求他给出是否同意的反馈。请求不是命令,要允许对方有拒绝的权利。
那位太太应该说:“我希望你下班到家后可以陪我一小时。”
我们表扬孩子会说:“你太棒了!”我们表达感激会说:“真的太感激你了!”这些话未免有些空洞。非暴力沟通提倡的感激方式是:
- 你做了哪些对我们有益的行为。
- 我们的哪些需要得到了满足。
- 我们的需要得到满足后,我们是什么样的心情。
倾听他人
倾听他人时,非暴力沟通的四个要素变成了:我们用心去体会他此刻观察到了什么?他的感受如何?是什么需要导致了他的感受呢?他的请求是什么?
倾听他人并不容易。我们常常急于提建议,安慰或表达我们的态度和感受。如下:
- 建议:“我想你应该……”
- 比较:“这算不了什么。你听听我的经历……”
- 说教:“如果你这样做……你会得到很大的好处。”
- 安慰:“这不是你的错,你已经尽力了。”
- 回忆:“这让我想起……”
- 否定:“高兴一点。不要这么难过。”
- 同情:“你好可怜。”
- 询问:“这种情况是什么时候开始的?”
- 辩解:“我原想早点打电话给你,但昨晚……”
- 纠正:“事情的经过不是那样的。”
倾听意味着我们要放下所有的想法和判断,全心全意地体会他人的信息,当我们专注于体会他人的观察、感受、需要和请求时,所有的指责、嘲讽、拒绝都会消失,因为越是强烈的情绪,越是反应了他人最渴望的需要。试试这么做:
- 当我们不确定的时候,尝试着去猜测一下,可以用“你不高兴,是因为你想得到……”的句式。
- 及时反馈,确保我们接收到了正确的信息。比如:“上周我有三个晚上不在家,你说的是这回事吗?”“你很灰心?你希望得到肯定是吗?”“你是不是想请我帮你预定酒店?”
- 耐心地保持关注,直到他充分表达完了所有的感受。当他说完了,我们将感受到气氛变得轻松,或者他直接停止了谈话。
- 有时我们会没有心情去倾听别人,这时往往意味着自己也需要得到关心。我们需要体会一下自己的感受和需要,说出请求,如果这时他人没有能力回应,我们可以先换个环境调整状态。
与自己对话
这是非暴力沟通最重要的应用,因为一个人不能给别人自己没有的东西,只有先爱自己,才能去爱别人。
我们常常对自己有很多评价,如:“我很自卑。”“我连这点事也干不好。”“我应该这么做才对。”我们陷于自责、内疚和羞愧的情绪中,却得不到成长。为什么会有这些情绪呢?因为我们的行为不满足我们的需要。从现在开始,做下面的练习,让我们爱惜自己。
当我们责备自己的时候,马上可以问:“我什么样的需要没有得到满足?”一旦找到自己尚未满足的需要,我们就会考虑如何满足它。是的,感到遗憾是难免的,我们允许这种情感流淌,我们同时也收获了成长。
我们可以继续问:“我刚刚那么做是为了满足什么需要?”找到心灵深处的需要,我们就能宽恕自己。这时,我们同时包容了两个不同的“我”:一个是对过去的某种行为感到后悔的“我”,另一个是采取那种行为的“我”。
用“选择做”代替“不得不”。这个练习分为三步。第一步:找出日常生活中你觉得没意思,又不得不做的事情,列出清单。第二步:在每个项目前面,写下“我选择做”。第三步:用“我选择做……是因为我想要……”的句式来补充完整。这个练习并不容易,我曾在一个下午去做这个练习,但我一直没想清楚清单中的一个项目,我做那件事到底是不是因为我想要的那个原因。那天临睡前,突然脑中闪过一道闪电:如果我不做那件事,我就得不到那个成果!那一刻我意识到,我是愿意去做那个项目的。“想要”后面的动机,必须是你真正的价值取向,不是为了得到赞同,不是为了避免惩罚、羞愧和内疚,也不是为了履行责任。完成这个练习后,也许你能去掉你不愿意做的项目,剩下的项目,都是你心甘情愿的选择,那么填满未来生活的,都是有意义的事情了。
非暴力沟通并不主张压抑和忽视强烈的情绪,比如愤怒。它认为我们能通过了解愤怒,来发现我们的需要。我们常常以为我们生气是因为别人做了令人生气的事情,其实愤怒往往来自于我们的思维。试想一下你约了朋友,他却迟到了,如果你很看重时间观念,那你就会生气,如果你正好想休息或者阅读,你就会平和许多。
当我们愤怒的时候,这么做:
- 深呼吸、平复我们的情绪。
- 留意我们的脑海里出现的指责。
- 体会我们的需要。
- 表达我们的需要和请求。
- 试着体会对方的需要和请求。
非暴力沟通可以帮助我们解决内心的冲突,更加了解自己。上周我准备了一次短途游,在预定酒店的环节上花了不少时间。找了一下原因,主要是我内心的冲突。正好前段时间做了一个小手术,当时一个声音说:最近身心都受了苦,理应享受一下,安慰一下自己;而另一个声音说:在医院已经花了不少钱,还是节省一点吧;第三个声音说:我的父母还没有住过这么好的酒店呢。于是就这么在低价酒店和高价酒店之间徘徊着。我内心的声音,其实反映的是我的需要,在当时预定酒店的过程中,我并没有意识到这一点,后来平静下来,我想到可以用“非暴力沟通”来尝试分析一下。于是这三个声音变成了:我做了手术,身体疼痛,心情低落,我感觉很委屈,我希望能尽快调整状态;最近花钱比较多,我有点愧疚,因为我不想让先生太辛苦,我希望我能帮他减轻负担;当我想到我的父母,我有点遗憾,因为我是远嫁,没办法在身边陪伴他们,我希望我能加深和父母的联系。这时我的需要就很清晰了,可以针对这些需要去行动起来。
写在最后
我们想要使用非暴力沟通,意味着我们不再条件反射式地反应,而是去明了自己的观察、感受和愿望,有意识地使用语言。这需要我们保持对自我的觉察,把自己的“言行”放在“监控”之中。请给自己一点时间,不断地练习,有一天,非暴力沟通会变成我们的一部分,我们可以熟练地使用它,我们也会变成更好的人。
网友评论