缠丝健身功从第三讲开始进入动作演示以及细节讲解环节。内容循序渐进，难度由易渐难。

1手指的缠丝——旋指

动作功效：能够缓解鼠标手等手指僵硬的问题。

练习旋手指的同时配合旋脚趾的练习，由于此练习难度较大，手、脚先分开练习，再协调进行练习。

第一步：手指的依次屈伸练习

屈：拇指——食指——中指——无名指——小指

伸：小指——无名指——中指——食指——拇指

第二步：手指依次旋转练习

内旋：拇指——食指——中指——无名指——小指

外旋：小指——无名指——中指——食指——拇指

第三步：脚趾的旋转练习

先大脚趾踩实地面开始，依次旋转到小脚趾，然后再从小脚趾开始旋转返回到大脚趾

第四步：手指旋转和脚趾旋转的协调练习

标准站立姿势，双臂前平举，掌心向下，小手指向上翻的同时大脚趾向下踩，依次对应进行；然后在原路返回。多次重复进行练习。

第五步：意识控制练习

在熟练掌握手指旋转和脚趾旋转的配合练习以后，进行有意识的控制练习，想象手指旋转的过程以劳宫穴为中心进行环转。

第六步：手指旋转的发力练习

发力练习是在柔练的基础上，手指有灵活运动的能力以后，再瞬间发力，发力瞬间把手指和脚趾贯通以后做一个旋弹的力量。这个过程中注意关节保持微屈，微屈时要手指的旋转和脚趾的配合。回弹时，用大指领。

第七步：手指旋转的攻防练习

双人练习的动作，今儿我在公园练拳的过程中和师兄一起练习过，视频中给出的动作演示，在没有前面基础的情况下很难做好。发力的练习，在力量悬殊很大的情况下，也会面临变式，所以这里就不整理了。

2手的缠丝——转腕

动作功效：可以有效缓解腱鞘炎等手腕问题。

转腕的动作一般配合踝关节的绕转同时进行，转腕和绕踝的动作同时进行难度也是挺大的，先单关节分开练习，再多关节配合练习。

第一步：固定手腕的环转

感受腕关节的转动：先用一只手固定住手腕，掌心向上，手指先向体内勾转，然后再绕转

第二步：手指旋转的同时转腕

在手指旋转的基础上增加转腕的动作

第三步：手腕转动的同时绕踝

在手腕转动的同时增加踝关节的绕转

第四步:增加意识控制

在熟练掌握转腕和绕踝的配合练习以后，进行有意识的控制练习，想象手腕转动的过程以养老穴为中心进行环转。

第五步：转腕的发力练习

第六步：转腕的双人练习

第七步：转腕的攻防练习

3蠕掌

动作功效：缓解手脚冰凉的问题。

蠕掌的同时需要配合脚掌的趴地、蠕动。蠕掌时拇指关节的屈伸常常被忽略。

第一步：拇指关节的屈伸练习

第二步：先屈腕再屈指练习

第三步：蠕掌的同时脚背向下趴地、蠕动

第四步：蠕掌的发力练习

要求是手指在屈曲状态下突然的弹崩动作，看似是手指在发力，实则是脚趴地的力量传递上来，力透指尖。这个过程需要长期练习神经对肌肉的控制和对小关节的控制。

第五步：蠕掌的攻防练习

今儿学习的这三讲的内容以动作演示和细节讲解为主，主要讲解了手指、腕、掌和对应的脚趾、脚背的协调训练，这在在以前的训练中不怎么被重视的。看似简单的动作，上下协调起来就没那么简单了。即使再复杂的动作，也不应有畏难情绪，重复做，做的次数多了，也就不难了。

感悟：今儿天气不错，带娃去公园练拳，期间碰到崔师父一个人独自练拳，自从见他的时候，他就一直在练基本功，简单的动作重复做，一做就是两三个小时。动作简单柔和，全身松沉，看上去特别舒畅协调，真是令人羡慕。我打算以后也这样训练：简单的动作重复做，多多的去享受训练的过程。