1揉腰
动作功效：针对长期久坐人群，防治腰腿疼痛问题
此动作中对腰的界定是：耻骨、髂骨、以及到肋之间的区域，此区域动作主要以画圆为主，这里推荐了三种圆。
第一步：平圆——双向练习
站立姿势，平圆的运行轨迹：顶胯——后移——平移——再顶胯
动作要点：收腹，避免只动胯不动腹。
第二步：立体圆——双向练习
站立姿势：立体圆的运行轨迹：提胯——横移——下落——横移
动作要点：收腹，避免只动胯不动腹。
第三步：前后圆——双向练习
站立姿势：前后圆的运行轨迹：尾闾上提——收腹——横移——下落
提示：腹部要鼓荡，形成一个球体运动。
第四步：立体八字圆
左胯移向左后方——右胯向右斜前方形成一个八字。
1如果感觉动作难，可以一直脚虚着地。
2要求腹部有收缩
3意识要关注到丹田点，即肚脐眼下四个手指的位置，也可以将意识点下移到耻骨
4绕动过程中始终围绕中心做，不能出现摆动和晃动。
第五步：揉腰的发力练习
第六步：揉腰的双人练习
第七步：揉腰的攻防练习
动作的发力练习、双人练习以及攻防练习，目前水平有限，先不做整理，后期有机会再系统梳理。
2摇胯
动作功效：防治增龄性导致的髋关节僵硬。不灵活等现象。
课程名称是摇胯，实际推荐的动作是一个摆胯的动作。
第一步：摆胯练习
开步站立，两手放在腹前，以胯根（髋关节）为轴的抽转，开的过程中抽胯、合腿、再摆开。
抽胯：这个动作平时很少使用，观看视频，自己的理解是提髋的动作但腿不动，目的是让髋骨和大腿分开一些，类似就是将股骨头从髋关节里面主动拔出些。
意识关注在环跳穴
环跳穴：骨髂后上棘与坐骨结节连线的中点。
第二步：摆髋的发力练习
踏脚发力，摆胯发力。这个动作老师形象的给取了个名字叫马踏飞燕。有点类似太极拳里面金刚捣碓最后的那个震脚动作，由于对震脚动作理解还不太到位，不好妄下结论，在我看来外形看上去像。
1要注意脚着地时的位置，脚掌落地，脚心含空，着地面积大，不易产生疼痛。
2摆胯踏地非常有弹性，支撑腿要屈伸。不是局部的干跺脚。
3绕膝
动作功效：强化膝关节力量，保护膝关节
第一步：绕膝动作练习
1开步站立，双手合抱于腹；
2关注两膝眼，因为膝关节只有屈伸功能，在屈伸的基础上，通过固定两腿之间的间距，在胯的转动下，带动膝关节绕转，两膝之间像是画了一个8字圆。
3绕膝画8字的过程中两膝之间的距离不变。
4膝关节始终与脚尖保持垂向没有偏移动作。
5绕膝容易出现的问题是：绕膝过程中变成了一侧的摆转。
第二步：膝关节发力
膝关节发力时一定要有一个紧张度。
第三步：绕膝的双人练习
第四步：绕膝的攻防练习
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