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腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖

深蹲时，眼睛该往哪里看？（今天）

记得我是健身小白那会儿，每次做深蹲，总有健友让我抬头并且眼睛盯着天花板，说这样有助于上升...

但“实践是检验真理的唯一标准”，我信你个鬼，你个糟老头子坏得很...

在深蹲时如果颈椎过于地弯曲、头抬得过高、眼睛盯着天花板，不仅可能对颈椎有害，还可能使你在上升时失去平衡而向前摔

其实本篇讲的是深蹲中头部的正确位置，因为视线基本决定着头部的位置

一、常见错误

1.低头

由于没有掌握正确的动作姿势，颈部力量不够，或者训练初期没有纠正不良体态（颈前引，上交叉综合症），很多新手在深蹲时都会一直低着头

如何解决上交叉综合症

2.新手“转头”

很多深蹲初学者，特备是在独自一人训练时，总会不自觉地向左右侧扭头，看看杠铃歪不歪

3.老手抬头

这个错误，新手一般不会犯，恰恰是对深蹲动作比较熟悉的老手才会犯，往往过度抬头，视线往上看

最经典的，就是深蹲时照一面镜子，时刻看着镜子里自己的动作

4.“牵一发而动全身”

①状态反射

状态反射是指头部空间位置的改变、以及头部与躯干的相对位置发生改变时，将反射性地引起躯干和四肢肌肉紧张的改变，是人体的一种本能反应

状态反射和翻正反射、膝跳反射类似，这种反射的反射弧不经过大脑。所以，你会在无意识的情况下做出这个动作

举个栗子吧，自然状态下，向左侧歪头，那么右肩会不自觉地微微抬起，这种就是状态反射

②人体的自我调节

深蹲过程中，四肢的张力，会因为头部位置的变化而变化，当头部位置改变时，身体为了保持平衡，会自觉地进自我调节，导致整个动作产生一系列或大或小的偏差，而对这个自动调整的过程，训练者却浑然不知

二、深蹲，一定要远离镜子！

在学习动作的时候，可以偶尔看看镜子，但在训练的时候，我个人是非常不推荐看镜子的，原因有三：

●错误的距离感让人难以定位自己的身体姿态

●训练应该靠的是“本体感觉”，而不是镜子里的“视觉反馈”

●训练时经常看镜子，一旦某一天离开了镜子，再熟悉的动作，都会有点无所适从

三、深蹲时抬头的危害

1.颈椎没有中立

很多人在举铁时只会想到要保护好腰，但颈椎也是脊柱的一部分

所以如果在深蹲时，没能遵守颈椎的原本生理曲线，那长期下来颈椎也可能受到伤害

2.重心前移，身体失衡

抬头，确实会有前倾，但只有一点点，还不至于保持不了重心

没错，在小重量负荷下深蹲，确实没什么，但换个大重量负荷试试，身体稍微晃动就会出现问题的

抬头看天，你会发现核心不太好发力，并且无论如何收紧核心，重心都不稳，有人从后边一推，很容易就失衡了

头部回到正常位置，核心比较好发力，重心也会变的十分稳定

3.肌力失衡

在深蹲发力的过程中，因为偏离了重心线，只能向前发力才能让身体直起，这会过多的锻炼到大腿前侧，而大腿后侧的肌肉会被忽视掉

所以，深蹲时抬腿，会让腿前侧的股四头肌和胫骨前肌等过于紧张，大腿后侧如股二头肌和臀大肌过于放松

如果做深蹲是为了练翘臀，但是过程中抬头了，只会让你的腿前侧越来越发达，女生大腿前侧变粗，男生力量增长也会受限，真的是“男默女泪”

4.干扰动作模式

深蹲的过程如果向前或向上看，会干扰正确的底部姿势、从底部升起时的髋部发力和正确的胸部姿势

5.混乱参照物

它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点

6.增加运动风险

在用力时过于地弯曲颈椎还会增加头晕的机率

四、深蹲时正确的颈部姿势

1.颈部姿势

不要抬头，也不要过度低头，保持颈部自然伸直的中立状态

2.地面参考物

将目光聚焦在距离自己前方地面约1.2~1.5米远的一点

3.墙面参考物

如果你训练所处的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势

4.如何养成正确习惯

找到参照的点之后，注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它

如果深蹲训练者在深蹲过程中没有正确颈部姿势经验，可以尝试下巴夹网球的姿势来体验，等你逐渐找到头部位置和整个脊柱的正确发力的感觉时，网球就可以送人了

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