下犬式，练习过瑜伽的朋友都很熟悉这个体式，几乎每节都要练习这个体式，每个主题的瑜伽课都会用到这个体式，它可以用作高低体式的转换体式，也可以作为高阶练习的休息体式，可以说下犬式是一个宝藏体式。
但是遗憾的是，每次上课，能把这个体式做的轻松而正位的会员却不多，甚至很多人在下犬式保持5-8个呼吸，就觉得很累。
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通过大量的观察我发现，练习下犬式觉得很累的朋友有以下几个共同的特点：1、根基不稳；2、双肩向前冲或过度压肩；3、手臂的力量集中在双肘处；4、两侧腰无法延展；5、坐骨无法向上推。
下面，就这些问题我逐一分析并给出解决方法：
1、根基不稳
下犬式的根基是双手和双脚，想要建立起稳定的根基，双手和双脚就要与地面完全的联结。手部的根基点有掌根、十个手指的指根以及十个手指的指腹，让手部这些根基点均匀压实垫子，找到十个手指的指根向地面斜前方推地并压实地面的感觉。
脚部的根基点有三个，大脚趾球、小脚趾球、足跟中点，让这三个点压实垫子，足弓上提，足底前后左右均匀地压实垫子，脚跟用力踩地。
把双手和双脚用力推地的力量，形成下犬稳定的根基。
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2、双肩向前冲或过度压肩
练习下犬式时，大部分会员很容易把肩向前冲，一些肩部力量欠缺或肩部较柔软的会员还会过度压肩，这两种情况都会造成力量在双肩处断开，把身体的重量压在双臂，体式保持时，当然就会觉得很累。
双肩向前冲或过度压肩的朋友，要尝试做到大臂收紧、外旋，肩膀外旋，锁骨向两侧展开，让双肩变成一个力的通过，感觉双手推地的力量通过双肩向上传递到侧腰以及坐骨。
3、手臂的力量集中在双肘处
造成这个原因最主要的关键就是手肘超伸，特别是身体较柔软的朋友，手肘超伸的情况更为突出，当手肘超伸时，双手推地的力量就会在手肘处断开，无法向上传递，将过多的压力都集中到了手肘和手腕，容易造成手肘、手腕的疼痛。
这类朋友练习下犬式时，要尝试微屈手肘，小臂稍稍向内旋，双手用力推地，并将双用推地的力量一直向上延伸，用力将背推直。
4、两侧腰无法延展
这种情况，第一是和脊柱的延展度有关，第二是和核心无力有关。当脊柱的延展度不够时，可以尝试卷尾骨，用双手推地的力量，把背部推直，将臀部向上推高，核心无力的朋友尝试将腹部肌肉收紧，找到肚脐贴向背部的感觉。
5、坐骨无法向上推
我个人认为，坐骨向上推高，是下犬式最重要的一点，当你的坐骨向上推到最高时，整个下犬式才会找到轻盈的感觉，坐骨无法向上推高，也是下犬式保持起来很累的一个重要原因。
想象自己的身体就像是一根绳子，你的坐骨就是绳子的中点，找到有人提着这个中点向上提到最高的感觉，而这个向上提的力量一是来自于双手推地的力量把背推直，背再把力量推到坐骨，二是来自于双脚用力向下推地的力量，双脚推地的力量沿着双腿向上，一直推到坐骨，双手的力量和双脚的力量协同配合，把坐骨向上推到最高。
下犬式，看似简单，但却非常考验一个人的瑜伽功底，瑜伽圈有这样一句话：看一个人的瑜伽练得如何，只一个下犬式就足够了。
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