1、萨特奎亚。坐在脚跟上，手臂伸过头，手掌相合在一起，除了食指向上伸直，其他手指交叉起来。男子用右拇指压住左拇指。女子用左拇指压住右拇指。用萨特奎亚的疾走和方式唱诵Sat Naam。持续5分钟。然后吸气，呼气收根锁。放松平躺3分钟。
2、萨特奎亚。重复1。
3、胸部伸展。进入简易坐，脊椎挺直。十指交叉把手掌置于颈部后侧。向两侧展开肘部。专注于眉心位置。深长完整地呼吸，持续3分钟。然后吸气，稍屏息后呼气。
4、萨特奎亚。立刻重复1，3分钟。然后放松2分钟。
5、蛙式。起身站直脚跟并拢，下蹲进入蛙式。吸气时臀部向上，头部靠近膝盖。呼气时回到下蹲姿势，头上抬。整个动作过程手指尖始终撑住双脚前地地面上。重复蛙式26次。放松1分钟。
6、萨特奎亚3分钟。放松1分钟。
7、蛙式10个。立刻进入下一个步骤。
8、萨特奎亚3分钟。不要休息。
9、蛙式15个。立即进入下一个步骤。
10、萨特奎亚3分钟。不要休息。
11、蛙式10个。立即进入下一步骤。
12、萨特奎亚5分钟。结束时，深吸气，屏气，收根锁30秒，然后完全呼气，在舒适的范围内屏息，收束横膈膜锁，再重读呼吸和屏息2次。然后放松5分钟。
功效：
这个练习强化和调节下面三个气轮的能量。对任何消化和性方面的疾病都非常有效。它有培养耐力和退烧的功效。
它令你轻快地出汗，使皮肤得到清洁。
刚开始是做得时候你的腿也许会感觉颤抖和有些软弱。但随着机头力量得增长，你会越来越从容、优美和稳定。
练习步骤之间的过渡是平稳的，表明“不要休息”地方，并不意味着你要急促匆忙地来完成。
摘自“乐活瑜伽生活馆”
天津昆达利尼瑜伽中心
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