健身初学者也一看就会的家庭版练腿动作，6个动作一个比一个酸爽
经常健身的伙伴应该都对深蹲有所了解，它不但具有挑战性，而且效果也是日常健身训练中，当之无愧的动作之王。一次标准的深蹲，可以训练到全身大部分肌肉群。
而对于深蹲所带来的那些好处，相信大家也不陌生，比如：
1.深蹲可以促进肌肉整体的增长，还可以帮助我们的提高基础代谢，而代谢的提高对减脂也有一定的帮助，所以深蹲还能帮我们减肥。
2.深蹲还可以提高我们的髋关节，膝关节与脚踝的灵活性，而另一方面，它更能够有助于我们身体的平衡性和稳定性，从而提高我们在整体的运动的能力。
3.经常做深蹲，对于我们下肢的运动能力也会有显著的提高，而当我们在做一些动作时也需要强有力的下肢和核心作为支撑，如杠铃推举，杠铃划船，硬拉等动作。
其实，深蹲不一定必须去健身房才能完成，不管你身在何处，只要想做，就可以换着花样随时随地的进行。
本期，我就来分享6个在家就能完成的深蹲动作，你可以根据自己的需求选择2-3种进行训练。
1.抱头深蹲
抱头深蹲是比较基础的深蹲动作了，很多人在没接触健身房之前都会接触到这个动作。双手抱头会增加对身体的不稳定，因此就会积极地调动核心力量参与。在起立的过程中，大腿后侧和内侧就要参与伸髋的肌肉就会更有效的发力，髋关节也会因此会更充分的打开。
2.前平举深蹲
这个也是很多人系统接触健身之前就做过的动作，做这个动作时首先将双脚打开，保持与肩部同宽站立，双臂要向前保持平举，背部要挺直，而臀部往后移，接着屈膝下蹲至大腿略低于膝盖后，缓缓起身，重复动作。
如果你想加强难度，可以在双脚下踩上一根弹力带，另一端挂在双臂上，以提高训练时的阻力。
3.箭步蹲
这个可以说是家庭健身的王牌动作了，初学者可以空手进行，进阶者可以在双手持重物进行。
做箭步蹲时首先双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直，中立。
4.深蹲跳
做这个动作时，在起身的过程中，注意双手自然摆动，然后积极的跳跃起身，双脚在落地的时候，顺势的做出下蹲状。这个动作是在普通的深蹲上晋升了一个台阶，能更有效地刺激腿部及核心肌群。做这个动作不但可以锻炼爆发力，而且还能加快燃烧更多的脂肪。
5.单腿深蹲
单侧训练可以最有效地改善身体两侧肌肉不平衡的情况，还可以对身体的平衡性和协调性有更好的锻炼。
不过这个动作也会提升难度，初学者可以将其中一条腿保持悬空即可。
如果你想加注，加大难度，可以把悬空一侧的腿伸直尝试进行。不过，这个动作是比较难实现的，因为对身体的协调性，腿部力量都有较高的要求。
更有意思的是这个动作和“叶问蹲”如出一辙，经常做这个动作，让你离大师更近一步。
6.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲比较适合负重进行，它和颈前深蹲的效果是一样的。你可以双手持哑铃于胸，身体保持直立，这样是可以有效的减少背部的压力，而在同时，它又能很好的纠正你在深蹲时，上半身会过于前倾的问题。
在做深蹲动作的过程中，切记一定要根据自身的能力来安排训练，循序渐进的方法肯定会让你的锻炼之路越走越远。不要盲目追求快速和数量，以避免不必要的损伤，毕竟身体是革命的本钱，而健身目的也是为了追求更好的自己。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
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