给坐在健身器械上目光呆滞的肌友

- 总体步骤：热身，无氧，拉伸（微胖的你可以在无氧后加半个小时的有氧跑步单车……）

- 总体建议：开始时先把动作做标准！！！别和别人飚重量大小，姿势不对，瞎加重量，你迟早练废。

- 练哪个部位的时候就把注意力集中在那里的肌肉上。

- 健身时少玩手机，一方面分心不容易找到肌肉发力感，一方面还容易浪费过多休息时间，减少了对肌肉的刺激，还有一方面是一心二用容易伤着。

- 固定器械一般都是某处肌肉单独发力，自由器械你可能开始找不到发力感（徒累）

- 我采取的总体大致的组数组合是对某一部分肌肉的刺激的4-6个动作，每个动作4-8组，每组8-12次

- 一周三到五次为宜

- 大肌肉群：腿，背，胸，练完隔72小时恢复后再练。其他那些24小时恢复，你要天天练腹练胳膊都可以，不嫌累，天天那里没劲就行

- 动作要慢……，到收缩的顶部要停留1-2秒最好了

- ！！！！注意！！！呼吸！！！我忘了呼吸法了！！！很重要！！！事半功倍！！

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给坐在健身器械上目光呆滞的肌友

- 热身：10min慢跑为宜，速度控制在可以说话但不能顺滑唱歌

- 无氧：拿出一天单独练腿。深蹲（开始可以先自由深蹲或者拿个哑铃或者空杠铃），硬拉，腿举，各种固定器械轮流上，大腿前后左右大腿根练练练。哦，别忘了小腿，用史密斯或者哑铃都可以

- 胸和背别放在同一天练，练胸的时候要沉肩，肩胛骨往后夹在往下沉！！！不然以后会圆肩的，贼丑（能矫正，我每天都拿出一点时间来矫正了，后悔）。哑铃卧推，杠铃卧推，调整点角度继续推。哑铃飞鸟，哑铃钻石卧推……哦，这都是自由器械，固定器械里有推胸的代替也行。夹胸，要放到练胸动作的最后

- 我腹是什么时候想起来什么时候练……动作keep里一堆……

- 背，基本分为垂直⊥身体和平行∥身体的动作，把这两部分动作分开，别混乱了。引体向上是练背最好的动作，努把力，别怂。

- 腰，我和背一天练，有那个固定器械，你要在瑜伽垫上按照keep上的来未尝不可。

- 肱二头肌，休息时间要比练其他部分的时候要少，我直接左手完了就右手，右手完了就左手，直到力竭。肱二弯举之类的动作，不对，是所有练肱二的工作，都别借力（别晃身体或晃胳膊；大臂紧贴身体夹住不动）哑铃杠铃什么的在下放的过程中尽力下放，到150°左右？反正就是肱二有种拉裂感的程度

- 练肩的时候别晃身子，飞慢点

- 肱三头肌，我练的不好……没什么好提醒的