徒手健身也叫无器械健身，是不利用器械，只利用自己的身体进行训练。其方法简单、有效、快捷、方便，深得健友的喜爱。
有哪些简单有效的徒手健身项目？
有人说，徒手健身没有效果，那是因为他们没有掌握方法！另外，动作要领也很重要！比如说同样的做俯卧撑，你做一个标准的俯卧撑和一个不标准的俯卧撑，其锻炼效果是天壤之别。不标准的俯卧撑也许你能做七八十个，而标准的你可能也就只能做二三十个。
动作标准在以后的文章中，我会陆续更新，今天主要是先梳理一下，我平时练习的有哪些徒手健身的项目：
一、胸。包括但不限于：宽臂俯卧撑；窄臂夹胸胸俯卧撑；正常的标准俯卧撑；虎扑俯卧撑；单手俯卧撑；拉弓俯卧撑；负重俯卧撑；单手单腿俯卧撑；拍手俯卧撑；爆发力俯卧撑；飞机俯卧撑；俯冲俯卧撑；爬行蜘蛛俯卧撑；俄挺俯卧撑；倒立俯卧撑，高位俯卧撑，双杠臂屈伸，…
二、背：标准引体向上；前水平引体向上；L式引体向上；单臂引体向上；弹力带辅助引体向上；打字机引体向上；澳洲引体向上；水平硬体向上；正手反手引体向上；宽臂窄臂引体向上；双力臂单力臂；慢速引体向上；爆发力快速引体向上；拍手引体向上；静力收缩引体向上；吊杠…
三、腿：标准深蹲；单腿深蹲；深蹲跳；弓步跳；弓步深蹲；扎马步；靠墙静蹲；面墙深蹲；踮脚；罗马利亚深蹲；虾式深蹲；…
四、核心训练：坐姿卷腹仰卧卷腹；垂悬单杠卷腹；双杠卷腹；仰卧起坐；静态端腹；L式支撑；仰卧蹬车；仰卧剪刀腿；大平盘；前水平；平板支撑；背桥；V式支撑；侧支撑；俯卧登山跑…
五、全身：开合跳；高抬腿；蛙跳；鸭子步；熊爬；爆发力冲刺；无氧耐力跑；越野跑，各种拉伸…
以上简单梳理一下我脑海里训练动作，丰富的动作选择可以增加训练的趣味性，避免训练单调枯燥。有了这些动作库，下一步制定计划也有了基础。
网友评论