健身专业术语解析

    健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，以下列举健身常见词汇给大家进行科普。

健身专业术语解析

      有氧运动：有氧运动属于长距离耐力型的训练， 它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。

    完成训练目的通常要达到一定的心率数值，例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、车、登山等等。

健身专业术语解析

    无氧运动：无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练，指在训练过程中不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。例如：举重、短 跑、力量训练等等。

    有无氧相兼运动顾名思义：在运动中既有能够让呼吸 自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等（也称之为竞技运动）。

    心率：心率指每分钟心脏跳动的次数，不同 的训练目标对心率也有着不同的要求。 

      最大心率：一分钟内心中的极限次数，这个数值 很难达到，通常我们用220-年龄来计算 最大心率。减脂时需要达到最大心率的 60～65%，并坚持30分钟以上。

      皮脂 ：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂 肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量 =（总体重-瘦体重）÷ 总体重× 100%。一 般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的 以20%为宜。

      瘦体重：指除去脂肪后剩下的体重，这是健美 运动中最常用的名词，一个人练的好不 好，含脂量和瘦体重是关键。

      基础代谢：人只要活着就会消耗能量，而且只要 身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是 指即使你什么都不做的情况下，身体一天 所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不 一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

    力竭：力竭是指负重训练完成到最后一次无，法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的 疲劳状态。通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

      金字塔式训练：金字塔式训练在健美中通常是指逐渐 增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反 着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试 举增加5KG，次数减少2次，直到试举的 次数降低到3次以内。这样的训练方法对 找到自己的极限重量很有效。

      组间间歇：组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能 好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很 少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180 秒不等，而且休息的时候还要进行一定的 拉伸练习，不是去找人聊天！

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      拉伸：指的是肌肉的伸展练习（拉伸的动作过程要避免前后震动）要做的是把肌肉拉长到最长点停顿15～20秒，同时进行深 呼吸，这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性 都会有很好的帮助与提高。

      RM：我们在很多地方都会看到8RM、 1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限 重量。肌肉的生长通常都完成8RM～ 12RM的负重训练。

      复合动作： 复合动作又称为双关节动作，是指一 个动作中有两个关节参与的运动，复合动 作会由主动肌群和协同肌群同时参与用 力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

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      孤立动作：孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。

      少食多餐：相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆积，是对所有人群都值得推崇的饮食方法。

      增肌减脂： 很多初学者都向往的目标，在增加肌肉的同时减少脂肪。达到这个目标需要一定的饮食经验，合理的训练与饮食计划， 初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。

      减脂： 减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉，健美人群为了达到肌肉线条明显的方法。

      平台期：当训练重量、肌肉体积长时间出现不 增长时就说明平台期已经开始出现了。

    组数：在健美训练中，每个动作的组数从 1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视 训练阶段、初学者每个动作做1-4组，中高水平的运 动员及健美爱好者做4-6组/动作。

      次数：指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。10次以下为少次数，主要用于提高力量、增大肌肉体积和围度。11-20次为中等次数，提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

      重量：是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷 通常是不相同的）。若以最大重量（全力 可举起一次的重量）为参照，则最大重量 的85%以上为大重量；65%-80%为中等重 量；65%以下的重量为小重量。

      组间隔：这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间 的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练 中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及 当时的身体肌肉发力后恢复的状况而定。

      频度：练习频度是说每周进行几次训练。根据训练质量的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3~4次，高水平的运动 员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对 于某一肌群来说，训练频度不宜过勤（没有恢复正常的身体状态后继续高强度训练容易使肌肉疲劳）且强度越高，每周训练次数越少。在一次剧烈的大运动量训练之后，2~3 天身体机能处于下降水平，3~5天恢复到原水平，5~8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。 排汗量当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、高压以及饮水而定。

      形态指标：成人以后形态指标的测试主要有： 围度指标：臂围、腿围、胸围、腰 围、臀围。

      充实度指标：如身体质量指数(BMI) (体重kg/身高m2 ) ，18.5～23为正常， 大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体 重对照表、克托莱指数等。

      人体成分指标：如测量臂、背、腹、 腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分 率，男大于20%、女大于30%，为体脂超标。

      呼吸、循环功能指标 心血管指标主要有：血压(100～140 /60～90mmHg为正常)、心率、心电图、 血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

      肺功能指标主要有：肺活量、最大肺 通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。 如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5次/分以上，是疲劳、机能下降的表现。

      心血管运动试验：心功指数的测试。 运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1： 为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

        努力 加油吧，各位健身爱好者！

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