[美]简·博克、莱诺拉·袁
2016年7月13日
PART 3 拖延VS大脑
第七章 大脑的运作
科学研究显示：有一些生物因素会导致拖延症。以下是几个神经科学最新发展的几个观念，揭示大脑工作的方式。
1、你的大脑处在不断的变化中
我们的大脑具有“神经可塑性”，它不断变化，不断修正，在打破旧的神经联系同时建立新的神经联系。不管是好事还是坏事，你做的越多，你的大脑对此的反应越多，它就会发展地越来越快，这就是“可塑性悖论”。想象你踏入一片厚厚的全新雪地，第一次走时，你可以选择很多路线，但当你越来越多地沿着一条路线，你会走的越来越轻松，脚印重叠形成凹槽，演变成了路。我们的大脑也一样，重复会形成精神上的凹槽，它一旦建立，便会越来越深刻。
2、感受很重要，即便处于无意识中
每个人的感受都是独一无二的，它是意识的重要部分。很多时候，你甚至没有意识到自己的感受，你的身体就已经做出了反应。比如小时候蛇给你带来过惊吓，它就会与危险和恐惧的感受建立联系，只要再碰到这样的刺激，危险和恐慌就会再次被唤起，即使你已经记不起什么时候被蛇吓过。很多时候我们拖延逃避的事情，源自于原始刺激与恐慌之间的联系，你可能都没意识到。恐慌与冲动难控制的另一个原因是恐慌传递的信号要强于思维传递的信号。
弗洛伊德发现，为了对付恐惧和冲动，人类发展了一系列防卫机制，将痛苦的思想、情感和记忆阻挡在意识之外。这种机制从儿童时代就已经形成，不断重复，成人后成为根深蒂固的习性。比如，你告诉自己学英语压根就没用，生活上完全用不到。这时，你就在运用“理性化”的防卫机制，因为当你记不住单词时，你会觉得自己很蠢，这种合理的借口在帮助你防卫这些不良情绪。另一种防卫的方法是不去想，当你拖延逃避某一件事时，所有关于这件事的思想、情感和记忆都被你挡在脑外。
良性的应对方法是运用思维来平复情绪，而不是受到刺激就不惜代价地逃避。在父母与婴儿的互动中，如果父母能识别、理解孩子的情绪，保持理性的思维，而不是一味地满足或者抑制，那么孩子也会发展这种能力。感受到危险和焦虑时，你可以通过自问自答的方式先把事情想清楚，分析情绪的背景，重复这种认知重塑能提升你的情绪控制。
3、潜伏记忆的影响
感受，尤其是恐惧，是很难改变的。我们所恐惧的事情，不管你记不记得，往往是那些早已发生过的事情。
潜伏记忆通常埋藏着你3岁之前的事，那时大脑中负责记忆存储的海马体还未充分发育。从出生到18个月，大脑右半球占据主导，右半球以直觉方式来感知世界，对语言韵律非常敏感。从18个月到3岁，左半球快速成长，它更注重逻辑、分析，可以用语言和思想来组织说辞。这些早期岁月都留在你的潜伏记忆里。
长期处于压力荷尔蒙的高分泌状态下，会损伤一个人的海马体，所以受过精神创伤的孩子经常记不起童年的事情。在早期的经验基础上，潜伏记忆塑造了我们对自己和世界的独特感知。比如有些人会自然地认为呼叫帮助很丢人。在我们发展了语言和意识能力后，生活故事、社会道德和知识则汇成我们熟知的显性记忆。如果你想不起逃避的根源，发挥你的理性思考，采取行动，为你的大脑创造新的神经回路，那就改变遇到恐惧就拖延逃避的局面。
4、联结的通路
研究显示：低自尊是拖延症的一大原因。回到早期生活，父母与孩子的互动远不止喂食和换尿布，他们的情感同样影响着孩子。焦虑较少，能在满足孩子不断变化的需求中享受乐趣的父母亲，会让孩子能够信任他人，对自己有好感，保持乐观的希望，这些都是自信自尊的基础。
孩子需要与父母亲产生心理上的联结，如果父母亲事务繁忙，对孩子不够关心成为常态，他会认为自己是不受喜爱和欢迎的，这种情感会损害孩子的安全感、健全感和开放心态。如果父母亲的情感反应比较迟钝，孩子使劲尝试吸引关注也无法获得反馈，长大后，他可能极度渴望成功，但又缺乏行动的坚持，因为只有完美的表现才能获得关注，而这又是难以做到的。
5、左逆转
研究证明，当大脑左半球的左额叶被激活时，我们就会感到放松，以开放的心态面对世界，相反，大脑的右半球管理着我们的负面情绪。友善地对待自己会刺激相应部位，实现左逆转。当你着手一件难事，你会感到焦虑、恐惧，这是拖延的开始，但当你用积极友善地态度对待自己，鼓励而不批评、同情而不攻击，你的左额叶就会逐渐激活，新的自我关系逐渐形成，拖延的可能性就会减少。
拖延的生物性基础
第八章 拖延的生物性基础
1、执行功能障碍
执行功能可以划分以下要素：
启动任务（产生行动的想法）。
维持注意力（持续专注于一件事）。
抑制冲动（三思而后行）。
转换注意力（转变关注的焦点）。
流程记忆（在新环境中运用旧知识、体系）
情绪控制（调整、管理情绪）
组织材料（获取材料，编排顺序）
自我监测（能够自我评价，自我监督）
时间管理（务实地对待时间）
计划（分清达成目标的各个步骤，按顺序考虑问题，提前做准备）
你是否经常心急火燎地翻箱倒柜找东西？是否因为赶不上时间经常迟到？是否常常遗忘自己的计划？执行功能障碍的人常有拖延问题。很多人拥有优秀的个人素质，他们聪明，有好的想法，但做事丢三落四，不知道安排计划，从来没有完善的成果（看到自己的影子了吗？）。因为把握不了时间和期限，确定不了事情的必要性，这种无序纷乱的情况让他们无比沮丧。
2、注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症（ADD）有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。这并不是我们每个人都有的那种注意力分散，而是不能专注、融入，即使他有这个意愿。有科学家认为ADD的根本原因在于一个人没有抑制能力，不能通过自我控制来抑制他的反应。
当你明白当前的行为与将来的结果紧密相关时，你就能抑制住自己满足当前的欲望。而ADD患者不能恰当地感知时间，他们的主观时间比别人要慢很多，做一件事要比预期的时间长，很快会感到挫败和不耐烦，所以他们只注重眼前，忽视未来。ADD患者对环境刺激有过度反应，与一般人在发现注意力分散时收回不同，ADD患者很难维持注意力。ADD患者大脑中负责维持注意力、规范冲动、计划和控制的额叶不够活跃，一些ADD儿童额叶部分发育比正常儿童晚，这也解释了他们长大后ADD症状的消失。另外ADD患者的多巴胺水平较低，这是一种让人体验愉快的物质，所以他们会不停寻求更强烈的刺激。
3、抑郁症：倾向与变种
抑郁症有很多不同种类，按严重程度如典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁和心情不佳，按反复周期如双相抑郁、季节性紊乱抑郁和荷尔蒙分泌变化导致的抑郁。共同的特点是当你抑郁时，你会无精打采，不愿参与任何事情，失去兴趣和目标，变得悲观，对生活感到失望，不再关心任何人和任何事。
生物性、心理和环境三个因素影响着抑郁症，重大的损失、人事变故、人生转折都可能触发抑郁症，比如父母失去孩子，事业受重挫，退休等等。抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁症越严重，时间越长，损害越大。如果你在冬天变得懒惰、嗜睡、疲惫，有一种想要冬眠的向往，你可能得了季节性情绪紊乱（SAD），当春季来临，你的情绪好转，热情和能量也回来了，你又开始活跃在社交圈中。白日缩短，光线减少是SAD的主要原因。
4、焦虑症
强迫症（OCD）。强迫症也是拖延的一个原因。强迫症患者在做事之前会不停排列其好处和坏处，或者不断确认煤气是否关紧，所以往往什么事都干不成。他们的思想和行为不断重复是因为大脑无法产生危机解除的信号（即脑锁住状态），不能自动切换到常态，平复焦虑感。即使不是强迫症，我们也可能陷入脑锁住状态，比如我们提笔写东西，开头往往是最让我们抓狂的。
邋遢分子和囤积狂。你可能看过这样的新闻：邋遢分子家里的东西从地板堆砌到屋顶，他们不愿舍弃任何物品，也不愿请客来家里，逐渐在社交上陷入孤立。当每个角落和缝隙都堆积满，还不做清理，他们就升级为囤积狂。你可能不相信，据估计全社会有数百万囤积倾向的人，这种习性往往代代相传。
5、压力对人的影响。
压力降临的时候，我们心跳加快，血压升高，肾上腺和皮质醇急速分泌，这是一种生物反应机制，我们的身体需要一定时间才能恢复到正常水平。在这个紧张的竞争社会，我们时时都会压力重重：下周的考试、还款到期、与同事争执、季度考评，慢性压力会破坏我们的神经。拖延产生压力，而压力又会影响我们做事，进而导致拖延，这是一个恶性循环。
6、生物节奏
自身的生物节奏会影响你的表现，比如有的人早上非常清醒，办事效率极高，有的人却是天生的夜猫子，深夜才能专注投入。女性的月经周期和男性睾丸激素变化同样有影响。了解自己的生物节奏有助于和身体和谐共处，比如你的最佳状态是晚上，早上工作就容易让你拖延。
7、睡眠
睡眠不足有一些典型症状：注意力不集中，无精打采，易怒以及拖延。经常睡眠不足会加重你的拖延倾向，让你长时间达不到最佳状态，试着困了打个小盹（时间太长会让你晕乎乎的），晚上早点睡觉。
还有一些疾病因素会引发拖延症，定期的体检有助于找到原因。无论你在经历怎样的拖延，希望你以更加仔细和敬畏的心态爱惜自己的大脑。
拖延是怎样炼成的(1)
第九章 拖延是怎样炼成的
成功和失败的榜样
在成长的过程中，父母、兄弟姐妹、朋友、老师甚至书上的人物，都会成为我们的榜样。成功的榜样会激励你向他们学习靠拢，失败的榜样则让你立志不做他们那样的人。榜样同样也会影响你的拖延症，比如你竭力成为某个人，你可能会给自己设置超高要求，当你认定自己无法做到时，就可能自暴自弃。如果你不惜一切代价坚决不学坏榜样，你可能会迷失自己真正的方向。我们常常理想化成功榜样的优秀品质，妖魔化失败榜样的缺点，这使我们无法真切地看清全貌，从而在盲目的比较中找不到自己的定位。
家庭态度：拖延的成因
人是通过过去经验来感知未来的。早在出生的时候，你的家庭就开始向你灌输信条、态度、价值观，它会永久地嵌入你的大脑。如果你每次犯错都会遭到父母的指责，你可能接受不了别人的批评。如果你成长在理性、包容、建设性的环境，知道错误是你学习改进的机会，批评谩骂又算什么呢。通过独立思考和有意识地辨识，我们需要对接收的信息加以分析，有些东西珍贵无比，有些却可能成为你的绊脚石。想想我们从外界吸收的信息，时间一长，它们可能就会变成你内心的声音。
1、施压类型：
“我知道你可以，什么事你都可以做成”
“一件事如果做不好，不如不做”
“考不好就是脑瓜子不灵活呀”
“你这么漂亮，肯定不会一个人的”
“你是我见过最聪明的人”
2、怀疑类型：
“我来教你，知道你不行”
“你真是做不得什么用”
“当初要是听我的，就不至于今天了”
“哎，我就不该对你期待太多”
3、支持类型：
“不管发生什么，我都支持你”
“虽然我不这么看，但你可以选择喜欢的”
“每个人都会犯错，没什么”
“没关系，尽全力就是好样的”
回想一下哪些话是你成长过程中听到最多的，它们又是如何影响你的生活。当施压和怀疑的声音在你脑海响起，试着用积极、良性的话语跟自己对话，当你有意识地从负面情绪转向正面情绪，你就在打破旧模式，建立新的大脑运行方式。
拖延是怎样炼成的(2)
家庭倾向
1、施压倾向。施压倾向既可能出现在家世显赫代代相传的家族，也可能出现在父母工作生活不如意，转而期望孩子的家庭。在施压家庭中，一切以个人成就为取向，平凡是无法接受的，只有完美才值得赞美。父母的高期待和苛刻常导致孩子适应不良性完美主义，一味过分又不分场合地赞扬孩子，一失败就归咎于外部因素最终都会让孩子觉得自己能力不足，始终达不到优秀。
优等生的兄弟姐妹会迫使你追求更完美，而为了填补你哥哥的差劲成绩，家里就将希望全寄托在你身上。当你成为社区第一个高学历的孩子，这种光环既是荣誉更是压力。
2、怀疑倾向。怀疑倾向主导的家庭常传递一个信息：你不具备这些条件。比如拿邻居家的孩子做比较，暗示你赶不上；或者“女孩子就是学不好数学”，“你就是不如你的弟弟”等等。很多孩子面临挑战时退缩，认为失败就意味这些怀疑的真实。有些孩子应对的方式则是反叛，“我会让他们知道他们都错了”，他们给自己施加重压追求完美，却又落入完美主义的圈套。
3、控制倾向。控制倾向的家庭则是决定孩子所有事情：做什么，怎么做，跟谁交朋友等。父母无休无止的监控和命令往往会摧毁孩子的信心，而直接反抗又只会招致怒火，拖延就成了削弱掌控的反抗方式。如果奖惩规则变化无常，孩子就不再相信努力能得到可靠的回报，延迟做作业和家务就会成为常态。
4、依附倾向。依附倾向家庭提倡依附和牵绊，不鼓励独立思考和生活，表达独特的观点、搬家、创造自己的生活被视为背叛。尽管能获得支持、鼓励、帮助、保护，但孩子不能建立坚实的自信心，容易推脱需要独立完成的事情。
5、疏远倾向。有些家庭中，成员之间情感表达少，关系疏远。或者有些父母无法对孩子的经验感同身受，即使有家庭陪伴，孩子也会感到孤独无助。为了取悦父母，有些孩子想方设法引起父母注意，而越期待，越怕做不到，这就是拖延的开始。在疏远的心理背景下，人们会不断寻求缺失的亲密关系，或者反之，将人际关系控制在安全距离。
我们成长的家庭可能有一种或若干种以上倾向，这些倾向普遍缺乏对孩子自我感觉的基本支持。比如过分控制会破坏独立选择、规划人生的自我感；强调成就、忽视个性会破坏接纳和宽广的自我形象。在很多家庭中，幽默感、交际能力、创造性、意志力和同情心等富有人性的品质往往被忽略。而个人成长中的一个重要使命就是发展对自己能力的合理认知，接受自己的局限性，同时维护一个积极的自我价值感。
做一个好父母并不需要事事都跟孩子有互动，亲子关系研究发现：父母亲只要30%时间内对孩子有呼应，就能养成孩子与父母间牢固的情感依赖。当父母表现不佳，与孩子关系出现裂痕时，承认错误并承担责任，会让孩子感到尊重和价值，这有助于自尊的建立。善于跟孩子互动的父母提供了一个心理的安全地带，这是我们感受被爱、被接受和信心的基础，还是探索世界、追求爱好、学习新知识的根基。另外，一个可靠并有爱心的伴侣，同样可以让我们获得这种安全感。
在有些家庭中，爱是无条件的，每个人的本来面目都是被接受的。在其他一些家庭中，爱是有条件的，一个家庭中被接受的东西在另一个家庭则不能。一个孩子能意识到，只有当他做到某些事情时，才是被爱的，比如成绩优异、听话守规矩等等，这是一份没有保障的爱。拖延可以用于一个目的：隐藏某些部分而使被允许的部分得以维护，这是获得爱的途径。向你的家庭长期以来所持的观念发起挑战从来不是一件容易的事，这是一个习惯问题，更是一个人内心世界的问题。然而，当你重拾被拖延掩护的其他能力，你会获得自我完整性带来的满足和自信。
第十章 拖延行为模式
拖延行为模式(1)
改变带来的威胁
拖延由心理因素、生物特质和人生经验交织形成。改变拖延可能会让你遇到一些新问题：比如晋升到更高职位时，你的责任更大，你可能担心自己应付不过来，没有充裕的时间陪伴家人；比如全力以赴的结果不如你想象的优秀，你会失去异于常人的优越感。拖延很多时候是我们躲避焦虑和恐慌的避难所，如果停止拖延，你会感到站在一片不熟悉的地带，那个崭新的、不拖延的自我也是未知的，这是一个冒险。所以改变的最大挑战是重新定义自己。
作为自我形象的拖延
有时候拖延可以让你拥有一种特别的自我形象。比如有些人把自己拖延的经历当作笑料来娱乐朋友，这让他们显得个性而幽默。放弃拖延就等于放弃逗乐的喜剧角色。有些人不顾一切地帮助别人，对自己的事却一拖再拖，完全荒废自己的目标，圣人的形象让他们感觉自己是被需要的。
你也许遇过这种人，他们讲起任何话题都能夸夸其谈，从地缘政治到纳什均衡，从莱布尼茨到德玛西亚，他们消耗太多的精力在自己多知的万事通形象上，却从未在某一个专业领域或兴趣特长有所建树。
拖延可以制造出千钧一发之际的局面，有些人就喜欢扮演天降神兵的英雄角色，他们享受紧要关头的奇思妙想所带来的称赞。不拖延，就没有大难关头，没有大难关头，如何显英雄本色？
很多时候，拖延只是因为你不知道自己想要什么。如果你对想要的生活从来没有答案，你对生活就没有明确的方向和足够的动力。当你不断从一件事跳到另一件事，担忧错过这个和那个，也许就是为了让未竟之事填补内心的空白。
当你忙着树立自己的某个形象时，你就容易看不清真正的重要事项。认识自己的本来面目，而不是你希望的或是认为的样子，不是一件容易的事。荣格说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己”。了解自己、评价自己、接受自己，接受自己的缺陷、创痛和伤疤，摘掉面具，你才是真正独一无二的。
拖延行为模式(2)
面对现实
1、生物现实。我们每个人都有天生的特质，有人讨厌嘈杂喧闹的活动，有人讨厌寂寞空虚的独处；有人热衷新鲜事物，有人恋旧守固。每个大脑都有强项和弱项，不管你是数字小白还是路痴，一味的怨恨弱项只会加深你的挫折，接受你的薄弱领域，做一些锻炼提升相应的技能，积极友善地对待自己的弱项，才能真正帮到自己。
2、情感现实。当你拖延回避某些事情时，你可能在躲避跟这些事情有关的难受情感。比如，不想参加老同学聚会是因为混的不如他们，并不是跟同学关系不好。感觉不适是一个拖延的常用理由，这是完美主义的翻版，即只有情绪刚好合适的时候才可以行动，这是一种非常局限的看法。当你开始感知、理解、管理你的情绪，让自己冷静地思考，离摆脱拖延、有条不紊地追求目标就不远了。
3、价值现实。价值观反映你生活中最重要的态度问题，不管是追求权力，还是与世无争；为个人亦或为集体，都表明了你的价值观。很多时候，拖延可能是你正在做的事或者别人期待你做的事，与你的价值观之间有冲突。比如公司裁员，比如不正当的交易等等。
一个运行良好的系统是和谐的，既不刻板也不混乱，企业、家庭、人都是如此。当你的目标不明确，或者最后时刻焦虑抓狂的时候，你的行动就不可能协调统一。而协调的自我系统可以带来活力和平衡，你可以发展出一种弹性应变能力，这种能力使你有勇气去探索和犯错，也让你更加自信。
反击拖延信条
没有十全十美的事
努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系
失败生活的一部分，再正常不过
不敢去经历才是真正的失败
每个人都有局限
只要值得，犯错又如何
挑战有助于成长
我有成功的权利，我能接受别人对我的看法
这一次没做好，下一次还有机会
遵守规矩办事并不说明我弱势
真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我
答案不是唯一的，我要找感觉对的答案
这些观念有些早已存在你心里，有些则让你吃惊。如果你容许它们进入你的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，你会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。
思考与讨论
今天关于拖延症的原因分析，主要是生理因素以及家庭影响，我们很多人可能会发觉，原生家庭对自己造成的伤害，是我们之所以变成今天的我的原因，但如今，我们已长成为一位成年人，解决问题而不是归咎于原生家庭才是成年人解决问题的方式。
所以除了继续分析你这个拖延问题产生原因外，今天还可以思考一下，你还在什么问题上纠结于原生家庭的影响？你要如何把这种行为模式从你这一代开始不再继续？
精读笔记
网友评论