读书笔记《拖延心理学》[熊猫书院-104]

作者: 俞逸 | 来源:发表于2017-07-09 21:18 被阅读86次

《拖延心理学》

作者：【美国】简·博克 & 莱诺拉·袁
来源：熊猫书院精读笔记

№1 导语

拖延大部分时候只是你问题里的冰山一角，深层的原因才是我们需要真正重视的，比如心理障碍、生理缺陷、价值观冲击等。拖延问题几乎影响到我们每一个人，即使你不是一个拖延症患者，你也可能会遇到一个拖延的人。
　　拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素的影响（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）。拖延问题同一个人如何与自身相处有关，所以它可以被看作是一个涉及自尊和自我价值感的问题。

№2 拖延是什么

智力和拖延有关吗？可以确定的是，已有研究表明智力和拖延没有关系，事实上，每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，这似乎是一个普遍的人性弱点。
我怎么知道我是在拖延呢？其中一个办法就是看它是否让你烦恼、不安。拖延给一部分人造成了巨大的精神折磨，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望感。拖延甚至会影响到你的工作、学业、家庭以及人际关系。

№3 拖延怪圈

当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。

“这次我想早点开始。”一开始，拖延者往往信心满满，当刚接受一项任务时，他们总觉得这次一定可以有条不紊地将它完成，然后事情却不如所愿。
“我得马上开始。”错失了早点开始的时机，拖延者开始有点焦虑和压力，觉得应该做点什么，但是离最后期限还远着呢，于是它们又搁置了任务。
“我不开始有怎样呢？”时间又过去了，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，也不是处理事情的压力，而是有一种不详的预感，觉得自己可能永远不会开始，并担心这可能会毁掉生活。这个阶段，拖延带来的短暂快乐逐渐消失，负疚和担忧逐渐加深。为了避免开始，有的人甚至学会了说谎。
“还有时间。”虽然拖延者会觉得内疚、惭愧或者因欺骗了别人感到羞愧，但他们还会继续抱着还有时间完成任务的希望。
“我这个人有毛病。”这个时候拖延者已经绝望了。把是否可以完成任务的“担忧”变成了一种“恐惧”：“我这个人有毛病。”然后他们开始觉得自己缺少自控力、缺少头脑甚至缺少运气。
最后的抉择。这个时候，做还是不做成为了拖延者最后的抉择。逃跑和放弃非常简单，但是当拖延者最终开始任务时，也许会发现这事情并没有那么难，在和时间的斗争中，他们一边懊悔为何不早点开始，一边又担忧着能否按时完成任务。
“我永远不会再拖延！”对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务。但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。

拖延的根源

拖延者信条如下：

我必须要做到完美
我做每件事都应该轻而易举，不费力气
什么也不做要比冒失败的风险更为安全
没有什么是我无法做到的
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做
我必须避开挑战
如果我成功，有人就会受到伤害
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控
我不能承受失去任何人或任何事物
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它

这些信条通过潜意识操纵我们的行为，如果你认为事情必须做到完美，认为成功是危险的，认为合作是一种屈服，你就会一直把事情拖着，直到觉得准备好了才愿意去做它，你希望对事情有绝对的掌控感。
　　在巨大的社会竞争压力下，人人都渴望成功，拖延产生的原因正是这样，拖延者害怕他们的行为让他们陷入麻烦，甚至想通过拖延，让其他人无法看清他们脆弱的一面。
　　对很多人来说，拖延的早期症状发生在学校里，学生们可能面临着注意力不集中、不会做数学题、信息处理等等的问题，而拖延给了他们不会当众出丑的保护。于是拖延开始成为孩子们处理问题的一种策略，当拖延一旦开始，就很难停止。

№4 恐惧失败：追求完美

很多拖延者害怕被他人评判或被自我评判，害怕自己付出最大努力还是做得不够好，这种恐惧失败的心理让一部分人衍生出了拖延症。
　　对于一些恐惧失败的完美主义者，他们常常把自我价值感和能力与自己的表现等同起来，“我表现好，表示我有能力，所以我喜欢自己”，反之，如果自己没有做好一些任务，那么就表示一个人能力差。那些害怕自己被人看成无能或者没有价值的人通常有些自卑，害怕被他人讨厌，而拖延缓和了他们内心深处的焦虑和恐惧。

№5 完美主义者的世界

有一部分拖延的人不会意识到自己是完美主义者。那些做事情总是半吊子，总赶在截止日期前才匆匆忙忙做完事的人怎么可能是完美主义者呢？其实，完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不切实际，不愿面对自己的失败。
　　完美主义的拖延者心里常有这样的信念：

平庸招致轻蔑。他们无法忍受表现平平，而拖延让他们继续相信如果时间足够的话，他们的理想还是可以实现的。
优秀不用努力。他们认为足够出色的人能够易如反地处理任何事情，当他们需要花费大量精力才能完成一件事情时，他们便会感到失望，用拖延回避努力。
一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们缺乏依情况而做决定的弹性，即使合作可以让他们尽快完成任务，他们也不愿求助，更愿意一个人苦苦支撑，而拖延给了他们一个喘息的机会。
总有一个正确的解决办法。正是由于这样的信念，在发现正确的解决办法之前，他们不愿采取任何行动，因为他们不想承担任何错误的后果。
我无法忍受失去。很多拖延者看似没有竞争心，但事实上他们只是惧怕竞争中的失败而已，他们用拖延策略来避免与他人直接的竞争活动。这仿佛是在告诉别人：我失败了，但是这是我自愿的。
要么全部，要么没有。对这部分人来说，事情在没有完成之前就等于零，这种观念经常会让人觉得沮丧。

其实，人们在面对失败时，通常有两种不同的心态：固定心态和成长心态。
　　固定心态认为智力和才能是与生俱来的，成功是为了证明个体的能力，努力是缺乏能力和才智的体现，所以拥有这样心态的人无法接受失败；而成长心态则认为能力是不断成长发展的，通过努力，个体可以提升自我，变得更加优秀。

№6 你恐惧成功吗？

恐惧成功，听起来很不可思议，不过事实上，很多人不是恐惧已经得到的成功，而是恐惧还未获得的成功。恐惧让你停留在幻想阶段，而不是开始真正的行动。
　　每个人对成功都有自己的定义，有人将成功定义为“及时追随目标”，也就是说无论何时，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。而拖延者往往不能及时追随自己的目标，所以他们常常让自己陷入沮丧失望的状态。
　　逃避成功者一般心理主要有三种：

成功需要太多付出：这令我望而却步。有人担心自己无法承受成功需要付出的努力，认为站在原地最为安全。很多人害怕踏出的一步会让他们失去悠闲的生活，让自己活在别人的期待之中，他们不想因此成为一个工作狂人。
成功是危险的：总有人会受到伤害。有人恐惧成功的原因是怕伤害别人，还有人惧怕成功是因为他们害怕自己受到伤害。在公司里的新进职员不敢拼尽全力，因为他害怕公司里总是有不怀好意的同事会打击他。
成功是禁区：我觉得自己不对劲。还有一部分人把拖延当成是对自己的一种惩罚，用拖延来缓解自己的愧疚感，也有一些看起来过于完美的人利用拖延来掩盖自己内心真正的自卑。

成功不是一蹴而就的，有时我们担心成功可能会伤害别人，但是事实上别人要比我们想象中更加坚强和大方，也有一部分人会乐于分享我们的成功，有时即使事情往好的方向发展，成功也会让我们陷入忧虑，但是请相信这是一个自然的反应。

№7 争夺控制权的较量

那些掌控感强烈的人或许会抗拒任何人对他们的要求，拖延成了他们获得掌控感的一种反射式的反应，利用拖延来让自己获得掌控感可能是无意识的，也可能是有意识的，想想自己拖延的情形，是不是总是和一些规则在斗争呢？

规则不废不立：在生活中，确实有一些规则让人心生厌烦，让人感受到压力和拘束，他人制定的规则或者自身的信条都像一股外加的力量，让你的自我掌控感受到挑战。拖延了这些事情是否使你感到很开心？因为你只想按照自己的时刻表来做事情。
弱势者的权力：当你意识到他人处于比你更权威的地位时，你便会感到压力和无助感。在权威领导压迫下的公司、学术界等等，你都可以看到下属通过拖延来对付他们的上司。拖延者可能会因为害怕被评判而拖延，他们担心自己的工作完成得不够出色。而一部分拖延者实在为权力而战，拖延让你的上司显得不再那么有权势，你也在其中找到了一定的掌控感。
让我清静点：拖延有时候是抵制他人侵犯的一种策略。当你不知道如何拒绝一个请求时，拖延成了你说“不”的唯一方式。
与时间竞赛：拖延有时候也会给人带来一种冒险的快感。有些拖延者将事情拖到最后一刻，享受着这种冒险的乐趣和风险，如果最后事情还成功了，这部分人更是欣喜若狂。
报复的滋味：如果你受到过某个人的伤害或背叛，你可以利用拖延来加以报复。比如，当你的上级批评了你的工作，你选择拖延任务让他受到老板的批评，虽然你也会再次挨骂，但能让你讨厌的人被骂，你也会享受到报复的快感。
终极之战：有些人不愿意接受事情本来的面目，他们无法接受自己失去掌控他人的权利，无法容忍他人不会来帮助自己的事实，因此他们利用拖延逃避生活的现实。

№8 为了独立而战

拖延的人常用行动来宣告：“我是一个拥有自主权的人，我会按照自己的选择行动，没有必要按照他人的要求来做事情。”这样的拖延者不再以事情的成败来衡量自身的价值，而是以个体的独立感来衡量自己的价值。
　　自我价值感 = 能力（独立性、反对受控制）
　　　　　　　 = 表现（通过拖延，我说了算）
　　这里的拖延不仅仅是为了争夺控制感，也是为了自身的自我价值感和自尊，或许正是由于如此强大的动机，很多拖延者才会如此顽固地不愿意改变。
　　如果你为了实现自我控制感而拖延，每一次小小的挫败都会让你觉得是做了某种妥协，那么在拖延的旋涡中，你会对每一个规则开战，小到鸡毛蒜皮的琐事，大到工作任务决策，你会感到深深的痛苦。如果有人告诉这一类的拖延者，他们应该做什么事情的时候，他们觉得应该着手做一件事情的时候才开始做任务。
　　还有一部分人会在抉择和承诺中拖延，这似乎是他们自我保护的一种方式。
　　对于很多拖延者来说，这个世界充满了不确定性，他们通过拖延来掩盖自己的弱点，让别人无法知道他们的需要和依赖。而遇到权威的上级或者盛气凌人的同伴时，拖延者会过度夸大他人的力量，认为他们会控制自己的生活，从而引起拖延者利用拖延策略备战。
　　争战的根源：很多拖延者都是在一个不鼓励自主探索的生活环境下成长的。童年时期他们被严加管束，他们的个人习惯也被严加干涉，不断的批评让他们丧失信心，太多的限制压制了他们的自发性和创造力，渐渐地，长大后他们企图自主独立时，便以一种难以调控的拖延行为表现出来了。

№9 对亲近和疏远的恐惧

*拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让做自己免于他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。而与他人维持舒适的社交距离，对一个人心理上的安全感而言是至关重要的。不过心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，人们会努力调节，把自己拉回心理舒适区，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。

对疏远的恐惧：我绝不独自行走
需要帮助
努力成为第二
S.O.S 紧急呼救
重温旧情
忠实的伙伴
恐惧亲近：关系太近让人不舒服

№10 客观时间和主观时间

对于拖延者来说，他们只生活在自己的时间里，他们的时间观念与我们客观的“钟表时间”并不一致。
　　古希腊人认为时间有两个方面：钟表时间和沉浸时间。钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的。此外，每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是主观时间。主观时间的一个变体是“事件时间”，它指围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感。
　　拖延者的主观时间和客观时间常常处于严重冲突之中，他们有时候不愿认识到他们的时间观念和钟表时间有着巨大的差别，所以在他们身上经常发生追赶任务截止日期的情形。
　　对于时间的主观感受也是构成我们自我认同感不可缺少的部分，每个人都有独特的时间观念，而不同的时间感会给我们的人际关系带来危机。实际上，我们对时间的独特感受受到生物因素、家庭环境以及文化因素的影响。人体的“时钟基因”控制着我们日常生活的生物节律。
　　拒绝接受客观时间，并想按照自己的时间感和方式处理问题，这样势必会造成拖延进行需要做的事情，因为拖延让你有了一种可以掌握时间、掌握他人、掌握现实的全知全能感。但不管你如何挣扎，你都无法摆脱钟表时间的客观规则。

№11 时间感的演化

人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果时间感失衡，就会给我们的生活带来麻烦。有些人喜欢将事情设定在很远的将来，那么它会给人带来一种不真实感，反而使得定下的目标显得不那么重要；相反，一些时间很近的目标，则会让人感觉时间非常紧迫。人们往往会基于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。
　　时间感的演化：我们的主观时间感在我们的人生中是不断发展变化的：

婴儿时间
幼儿时间
儿童时间
少年时间
青年时间
中年时间
老年时间

№12 过去的好时光

不可否认的是，很多人对时间的认知还是停留在青少年阶段，认为时间和未来都是无限的。拖延者常常认为自己的时间是不受限制的，但这种想法可能会让他们的生活失去方向感。拖延带来的后果总会在某个阶段抓住我们。
　　还有一些人一直沉浸在过去的光辉岁月中，他们把对自己的认识都停留在过去的美好中，他们无法面对当下的残酷。也许过去的生活可以带给人们一定的心理安慰，但可以回避当下的生活现实，最终还是会让自己的生活变得更加糟糕。
　　对于个体来说，我们需要承认和接受主观和客观时间，学会和时间和平相处，并有能力在两者之间自然地过渡和转换。

№13 大脑的奥秘

你的大脑处于不断变化之中。大脑有一种重组能力，我们称之为“神经可塑性”，大脑科益打破旧的神经联结，建立新的神经联结。外界的刺激科益激发我们神经元细胞的生长，通过刺激神经递质的传递促使一些神经元细胞不断增长，在联结度上不断紧密化。
感受很重要，即便它处于无意识之中。有时候你可以很清楚地意识到一些事情为什么会引发你当时的情绪，但也有很多情绪发生在我们意识之外。如果拖延者想要克服拖延的话，他们必须忍受某些不舒服的感觉，比如恐惧和焦虑。
潜伏记忆的影响。我们恐惧的都是早已发生过的事情，我们可能无法清楚地记得这些潜伏记忆，但早期岁月留下的痕迹经常会被无意识地激活，这些记忆塑造了我们的认知，它们建立在我们和他人形成的依恋关系、我们如何看到自己以及对世界的早期经验之上。恐惧、羞耻、内疚和自责都是过去记忆的产物，不管你是否记得是什么东西触发你的情绪，你只能努力发挥理性思考的能力，采取积极的行为来转变这种情绪。
联结的通路。已有研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何处理你和他人的关系在婴儿时期便打下了一个基调。婴儿时期与父母的联结关系会影响你之后的行为。那些婴儿时期受到父母忽视或无缘由责骂的孩子，长大后更容易表现得不自信，也更容易产生拖延问题。
左逆转。大脑的左侧额叶与我们的同情、关照等情绪有关，而主管一些负面情绪的脑区则主要位于我们脑中的右半球。友善地对待自己，会激活大脑相应的脑区，从而提高个体抗压感，让自己处于健康的情绪状态。此外，体内的一些激素如后叶催产素有助于人们调整社会关系和对他人的情感依赖，所以通过触摸（如按摩）或某些食物（如巧克力）刺激增加后叶催产素的分泌，科益让个体保持良好的状态。

№14 导致个体产生拖延症的生理因素

执行功能障碍：执行功能是指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。这些要素可以具体细分成下面的功能：启动任务、维持注意力、抑制冲动、注意力转换、流程记忆、情绪控制、材料组织、自我检测、时间管理、计划。而一个执行功能有障碍的人很可能存在拖延问题。
注意力缺陷紊乱：注意力缺陷紊乱症（ADD）的三大核心症状是注意力分散、冲动和焦躁不安。我们常说的儿童多动症就是一种注意力缺陷紊乱，这些行为与个体的基因、生物因素以及外界环境刺激有关。注意力缺陷紊乱的人的抑制功能出现了问题，他们经常无法专注地做一件事情，此外他们的时间感也与正常人不同，这些都是导致他们出现拖延的原因。这个时候，我们只能通过医学的帮助才能改善这部分患者的情况。
抑郁症：倾向和变种：抑郁是一种很常见的情绪问题，长时间情绪低落，对生活失去兴趣和目标，甚至会引起个体内环境的变化，抑郁时间越久，对大脑结构的损伤也越严重。那些因为抑郁导致的拖延问题需要得到足够的重视。因此患抑郁症的个体最好及早寻求药物治疗和咨询治疗。
强迫症：强迫症也是拖延症背后的一个重要原因，有强迫症的个体在做一件事前会不断地列出事情的优势和劣势，或者重复做查看火炉是否被关掉之类的事情，他们的大脑总是陷入一种无法停止的程序中。强迫症患者的大脑中负责感知危险的脑区一直处于活动状态，因而使他们一直处于恐惧焦虑状态。
生物节律：个体自身的生物时钟、生理周期都可能会影响我们的行为。此外，我们的睡眠质量也会影响我们的大脑功能，从而最终影响我们的行为。

№15 拖延的成因：后天环境因素

生活中有很多这样的例子。当你的母语不是英语，却需要用英语来撰写论文、报告时，你是不是因为无法用英语准确地表达自己的意思而采取拖延策略。如果你是家族中第一位上大学的人，或你从经济贫困的地区来到发达的大城市，这种文化的不适应感可能会让你因受挫而逃避。同样地，当你把生活中一些厉害的人物作为你模仿的榜样，为自己设立高不可攀的目标，在你紧紧追随他们的过程中，你很可能会因为现实的挫折而选择逃避。
　　1、家庭态度：拖延的成因：家庭是一个塑造我们价值观、人生态度和信念的重要环境。早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要。我们如何为人处事、如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。
　　下面是一些可能影响到你的声音：

对成功施加压力
- 母亲：我知道你会成功的，任何事情你都科益做的很好。
- 父亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。
- 祖父：只有第一名才有意义。
- 老师：你是我见过最聪明的学生。
怀疑你会成功
- 母亲：你是一个一点用都没有的懒虫。
- 父亲：你为什么要上大学？
- 祖父：假如当初你听我的话，你就不会像现在这样糟糕。
- 老师：你连这个题目也不会做，我已经讲了很多遍了。
无条件的支持
- 母亲：你应该按照你喜欢的方式来生活。
- 父亲：别担心，每个人都会犯错。
- 祖母：不管你做了什么，我们都爱你。

那些容易患拖延症的人，他们的父母可能经常对孩子施加压力，怀疑孩子的能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康的依恋关系中，又或者故意疏远孩子。显而易见的，不健康的家庭教育环境，让孩子的自尊心容易受挫，高压高控环境下成长的孩子更容易反叛。
　　2、 破裂和修补——给父母
　　虽然我们都知道需要用健康的爱来浇灌孩子成长，但是所有的父母都会有无法感知孩子需求的时刻。当与孩子的关系产生破裂的时候，父母要积极地修补关系，比如向孩子道歉，和他们平等的谈心。父母要学会放低自己的姿态，尊重过孩子，和孩子进行平等的交流。

№16 明确的目标

拖延本身就包含着难以完成目标的意思，即使最后勉强达成了目标，在过程中拖延者也会历经许多挣扎和痛苦。拖延者们总是给自己设定模棱两可的目标，如“我今天要做掉一些事情”，这样模糊的目标反而更容易导致拖延。
　　一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

可观察性：明确的目标应该是可观察可量化的，比如“我改完我的简历之后立马把它上传。”这些可操作的行为科益帮助你完成最终的目标。
具体性和特殊性：拖延者的目标往往比较模糊，比如“我要改变我的生活。”这种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变。如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间、何时整理、如何整理等细则。
分成几个小的步骤：讲一个具体的可操作目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标。很多人怕麻烦而不愿细究步骤，做任务的时候也常常无法坚持。但当你分解任务时，你会发现完成每个步骤并没有那么难。此外，制定步骤还会帮你发现之前没有注意到的事情。
最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力都是无限的。因此作者建议把最开始的目标简单化，从几分钟的小目标开始，如果不断坚持，最终它将帮助我们走向成功。

№17 一周试验

1、选定一个目标
　　首先你需要选定一个想要达成的目标。对于拖延者来说，有太多想要做的事本身就是导致他们拖延的一个问题，因此只选择其中一个可操作的目标就好。
　　列出步骤，将目标分解为几个组成部分，每个部分都是一个小步骤，并有小目标，并确保每一步都是可行的。
　　2、启动
　　万事开头难，所以你需要将你的机会最大化，在什么地方和什么时候开始是意见非常重要的问题。另外，你还要坚守你的时间期限，坚持完成这些目标可以帮你建立自信。
　　3、跟进
　　好的开始是成功的一半，但是过程也是非常重要的，当你想放弃时，你面临着一个选择的路口，这个时候你需要关注自己内心的感受，找出你放弃的借口，这个过程对你是十分有益的，这时候你需要重新调整目标和方法，学会灵活处理问题。当你完成你规定的小目标之后，也可以适当地奖赏下自己，这样的奖赏有助于你重复成功的行为。
　　4、回顾
　　当你结束你的试验之后，回顾这一周的任务完成情况和期间的心理活动可以帮助你评估自己的拖延行为，尤其是那些你想要放弃却坚持下来的选择关口，回顾学习可以让你从经历中获得新的感悟和经验。

№18 学会怎样判断时间

拖延者对时间的恐慌，他们的时间概念里时间是无限的，所以他们在面对时间不够用的现实时才会显得那么惊讶和失望。如果拖延者想要改变这种情况，他们首先需要改变对时间一厢情愿的态度。
　　1、提前做计划：这样，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情。当然，这里所说的计划并不是让你每分每秒都被任务占据，你也需要为自己预留一些放松的享乐时间。
　　2、非计划的事情：做一张每周非计划日程表，记录下你在下一周预见要做的事情，完成之后你将看到你可以利用的空余时间，并且你也能以此思考某个阶段你心烦意乱的原因。
　　3、记录和奖赏：当你成功完成一项任务之后，你可以在非计划日程表上划掉该项任务，记录你的进步。

№19 提升你定时能力的技巧

练习判断时间：其中一个方法就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。
　　学会利用零碎的时间：见缝插针地利用时间，可以帮助你完成很多事情。此外，在两个任务之间的零碎时间往往有一个时间限制，这种限制可以帮助拖延者集中精力做事情。
　　预防意外打扰：拖延者需要灵活地应对变化，并保持一颗乐观的心态。
　　委派任务：将事情分为轻重缓急，然后把你的时间集中于最紧急的事情。此外，你还可以将一些任务分派给其他可以托付的人，这样你就可以减轻工作压力，专注于重要的任务。
　　不要太分散精力：实际上，把自己弄得过度忙碌本身就是对一些事情的逃避。
　　找到你的最佳时间：我们不能在所有时间都保持最佳的状态，因此我们做计划时需要考虑何时才是最佳的时间。
　　学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡：不要沉迷与任何一个时间坐标，我们不能停留在某个阶段，而是需要从发展的眼光看待过去、现在和未来。
　　享受你的自由时间：每个人都需要享受放松补充能量的时刻，很多拖延者无法尽情享受娱乐，他们因为做事效率低下甚至认为自己不配参与娱乐活动。但是开心是每个人的权利，拖延者也需要为自己留一段游戏时间。

№20 学会“接受”和“拒绝”

我们不能直接拒绝的时候，可能会通过拖延时间来间接拒绝。要做出拒绝或接受的决定有时候是一项非常艰难的挑战。
　　1、学会接受有益于你的人和事：拖延者常对寻求他人帮助持矛盾心理，他们因为羞愧或认为自己不配被帮助，而让自己陷入挣扎的泥沼中。
　　2、学会拒绝那些没有意义的追求：我们需要谨慎地选择朋友，对于总是带给我们负面影响的人和事，我们需要勇敢地拒绝。此外，我们需要丢掉一些不必要的东西，抛掉怨恨、愤慨、虚荣心，保持简单的生活。

№21 利用你的身体减轻拖延

花一些时间与我们的感官体验接触，让我们的身心处于良好的状态，有助于我们更勇敢地面对拖延。
　　1、通过运动启动你的状态：运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态。当你在处理棘手的问题，或者做事毫无头绪的时候，可以在着手处理任务前适量的做一些运动。
　　2、正念：主题及其变奏：正念是指时刻对周边的环境不带判断地保持有意识的觉察。保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能成为你拖延的借口。

№22 对患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的拖延者的建议

患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的个体在自我约束控制方面出现了问题，难以控制冲动和干扰，这正是引起拖延的主要因素。
　　1、从外在开始，逐渐转向内在：我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型的过程都是从外在开始，然后逐渐内化成我们的行为，最后我们可以在没有外界支持的情况下独立地完成任务。许多注意力缺陷和执行功能障碍的患者，他们在自我监督方面出现了问题，因此对他们来说外在的支持非常重要。
　　2、执行提示点：光有一个计划可能还不足以让你坚持到底，你还需要有一个自身之外的某些东西来提示你应该在什么时候、什么地方干什么，也即执行提示点。对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，执行提示点非常关键，它还是让拖延者选择逃避的节点。那么如何提示这个逃避点呢？通常的做法有视觉提示（如在工作场所贴上便利贴、图示、箭头或者清单等）、听觉提示（如在手机上设定闹钟或者语音提示），或者你也可以让你信赖的人来做你的执行提示点。
　　3、架构和线路的重要性：当你需要决定下一步该做什么的时候，你可能会被带向另一个完全不同的方向或者陷入犹豫不决的泥沼之中。但如果你有习惯性的架构和路线的话，那就可以大大减少你挣扎或脱离正轨的几率。对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，列一个计划清单同样重要，不过值得注意的是，他们最好设定一些例行时间，把一些事情养成惯例性的行为，如把钥匙放在进门的篮子里，这样习惯性的细节可以帮助这些患者有序地打理自己的生活。
　　4、保持短计划：对于注意力缺陷紊乱的患者来说，保持短计划比冗杂要好。因为他们无法长时间地维持注意力。通过设定短时间的目标（如设定1分钟的时间完成一项简单的任务），他们只需要朝他们擅长领域前进就好，扬长避短，不追求完美，并在自己受挫时主动向信赖的人寻求帮助，找到能让自己快乐的事情，这样她们呢便能减轻拖延，收获幸福。

№23 移民经验

假如你从一个文化环境转变到另一个文化环境，就会有一些特殊的压力成为你拖延的起因之一。在文化转换的过程中，人们可能从一个国家移居至另一个国家，也可能从一个经济阶层或教育阶层转变到另一个阶层，这些转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，一些人无法适应这样的挑战，最后采取拖延和回避的方式来处理这些让他们感到苦恼和不适的经验。
　　失落。不管他们之前对新生活怀着怎样的期待和梦想，从一个国家搬迁至另一个国家总会跟原来的生活脱节，如果留在原地，就无法和新生活中的人建立联系和交流，这种失落感便会愈发强烈。
　　文化冲击。巨大的文化差异让他们产生无助感或强烈的思乡情结，在异国他乡，他们常过度担心被骗或被伤害，甚至无法承受遇到的小挫折。自我怀疑、孤立感，让那些经受不住压力的人选择了逃避和拖延。
　　克服拖延的一些建议：
　　1、建立社会联系：对于第一次奔赴国外定居或学习的人来说，尽早与当地人建立社会关系是十分重要的。归属感是人类的基本需求之一。
　　2、发展你的“大学知识”：当遇到困难时，积极求助，因为这个社会中总是有愿意帮助别人的好心人。
　　3、关注时间：不同文化的人对时间观念是不同的，所以人们需要学习所处环境的文化规则和文化习俗，以及对时间的观念。
　　4、学会说和写当地的语言：保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。学写当地语言还可以帮助你适应当地文化，建立当地的社交联系。
　　5、坚持超越障碍：如果想要在新的环境下生存下来，就必须要坚持，积极调节自己的焦虑和恐慌，早日走出拖延。
　　6、跟家庭保持联系：家庭在任何时候都是人们心灵的港湾，因此与家庭的联系是让一个人变强大的重要力量。
　　7、考虑约见治疗师：如果拖延已经严重影响到个人的工作和生活了，就考虑去约见治疗师吧。

№24 跟拖延者谈判

当你和拖延者共事时，很容易陷入相互挫败的怪圈之中。
　　你的鼓励对拖延者来说是一种巨大的压力，尤其是“你很聪明，你很能干，你一定可以的”之类的言论，会给拖延者增加内心的不安全感。
　　到底该如何与拖延者相处？如何才能与他们保持一段积极的关系呢？
　　1、什么是不起作用的
　　说“只管做”，这样的话对拖延者来说简直和威胁一样，我们早已听惯了鸡汤，这样的鼓励丝毫不起作用；
　　“啰嗦和成为监工”，当一个人不断被提醒需要做什么的时候，反而会遏制他前进的脚步；
　　责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁，这只会让拖延者更加回避；
　　自己做，除了少数的情况，你绝不能让拖延者丝毫不费努力，直接代替他们做事情，因为这样只会强化他们渴望被拯救的期待；
　　说“我早就告诉你是这样”，事后诸葛亮的做法就像是在伤口上撒盐。
　　2、起作用的态度
　　虽然目前还无法完全根治拖延症，但不管怎样，学会一些处事态度可以让我们与拖延者之间相处更融洽些。
　　培养成长心态，让拖延者学会用发展的眼光看待问题。
　　保持你个人的立场，拖延者的问题并不是你的问题，作为独立的个体，你也要关注自己的感受，你不能期待你可以改变一个人。
　　注意神经认知上的差异：正确地认识拖延者，因为拖延也可能是个体执行功能存在问题。
　　协作态度：与他们达成协议，平等地对待他们，以及了解他们的需求。
　　对自己的策略保持弹性，如果你现在的方法对拖延者无效，那么请换一种方式。
　　记住什么才是最重要的：不要一味只想消除拖延症，而忽视对彼此关系的维护，想清楚在一段关系中什么对你才是最重要的。
　　3、特殊技巧
　　与患有拖延症的孩子如何打交道，作者提出了一些小建议：
　　帮助你的孩子设定小目标。
　　帮助你的孩子识别时间：如学会预测完成一件任务的时间，学会看钟表等。
　　设置清晰的限定和结果：建议定下一份协议。
　　对孩子的每一步成长提供相应的奖励。
　　不要代替孩子去完成任务，时刻记住这是谁的事情。
　　尊重孩子对于独立自主的需求。
　　如果你或者孩子身上有完美主义倾向，请与之作斗争。
　　谈论恐惧：与孩子交流对恐惧的感受。
　　以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，而不要一味评判。
　　关注孩子心理健康发展，观察是否存在需要治疗的情况。

要点：

“拖延”一次的拉丁字源的解释，是“往后”加上“属于明天”，合起来就是“往后挪到明天”的意思。
已有研究表明智力和拖延没有关系，拖延不是低智商的表现，而高智商的人也会有拖延问题。
当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，我们称之为“拖延怪圈”。
完美主义者有两种类型：一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。
一部分拖延者内心恐惧成功，他们常有这样的想法：成功需要太多付出，这令我望而却步；成功是危险的，总有人会受到伤害；成功是禁区，我觉得自己不对劲。
拖延者不再以事情的成功或失败来衡量自身的价值，而是以个体的独立感来衡量自己的价值。
拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他们的亲疏关系。心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。
钟表时间即客观时间，由钟表和日历来衡量。
每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是主观时间。主观时间的一个变体是“事件时间”，它指的是围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感。
人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。
人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学奖和社会心理学家称之为未来折扣。
可能导致个体产生拖延的生理因素有执行功能障碍、注意力缺陷紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题等。
执行功能是指个体有效地控制思维和行为的一系列高级认知能力，就像企业的执行官控制整个企业的运作一样。它的主要成分包括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。
那些在经常对孩子施加压力，怀疑孩子能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康依恋关系、故意疏远孩子的家庭环境下成长的人，容易患有拖延症。
人们产生拖延的四个主要因素是：

对成功所需的能力缺乏自信。
对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
无法自我约束，例如容易冲动和分心。

制定可操作的目标可以帮助个体更加专注地投入行动，一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

可观察性。
具体性和特殊性。
分成几个小的步骤。
最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

如何提升你定时能力的技巧：练习判断时间；学会利用零碎的时间；预防意外打扰；委派任务；不要太分散精力；找到你的最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的自由时间。
适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能成为你拖延的借口。
患注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的个体在自我约束控制方面出现了问题，难以控制冲动和干扰，正是引起拖延的主要因素。
对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，执行提示点非常关键，它还是让拖延者选择逃避的节点。
在文化转换的过程中，面临着巨大的文化转变，转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，一些人无法适应这样的挑战，最后采取拖延和回避的方式来处理这些让他们感到苦恼和不适的经验。