《沟通的艺术》P166-168
减少无助益的情绪
你如何克服这样的非理性思考呢?社会科学家和理论学家已经发展出一个简单有效的方法。( Meichenbaum1977；Elis& Greiger1977；Wirga& Debernardi2002)认真练习，它可以帮助你减少会导致许多无助益情绪的自我打击( self-defeating)的想法。
监控你的情绪反应：第一个步骤是当你处于无助益的情绪时，要会辨认它们。(当然，愉快的情绪出现时，会辨识也是很好的！)如同我们先前所建议的，辨认情绪的一个方法是监控生理上的反应：神经质的发抖、心跳加速、生理潮热等，虽然这些也可能是食物中毒的症状，但多数情况下会是源于一种强烈的情绪。你也可以辨识暗示你情绪的特定行为：跺脚而非正常走路，变得非常安静，或用挖苦的语调说话等都是常见的例子。
注意引发的事件：在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是明确什么事件引发了你的反应。有时候它是明显的，例如，常见的生气来源是遭受不公平(或公平)的指责，常见的伤心来源是被一个对你很重要的人拒绝。然而，另一些时候事件的发展并不会如此显而易见。
有时不是一个单一的诱发性事件，而是一连串小事情持续累积到一个临界点，才引发了无助益的情绪。它可能发生在你试着要工作或入睡时，而你却因为一长串的琐事不停地被阻挠和中断，也有可能发生在你遭遇接踵而来的沮丧时。
追寻事件发展的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境。也许是因为某些人特定的年纪、角色、背景，或者其他因素，当这些人出现在你周围时，会让你感到不安。也许是某种特定的场所刺激了你不愉快的情绪，如宴会、职场、学校，等等。有时候，谈话的主题会是让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性或某些其他主题。
记录你的自我内言：这一点就是要分析联系起引发性事件和你感觉之间的你的想法。假如你是认真要除去无助益的情绪，在第一次学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，有助于你看己看它们是否真的有意义。
监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一个新的行动，而任何新的行动看起来都是难以运用的。无论如何，假如你持之以恒，你将会发现你能辩认导致你无助益情绪的想法。在你养成辨认内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的思考。
重新评估你的非理性信念：重新评估你的非理性信念是理性情绪治疗法的成功之钥。运用在前文所条列出来的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。
你可以借由以下三个步骤而最有效率地完成它。首先，判定你所记录的每个信念是理性的或是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，那可以让你在未来面对相同的引发性事件时，感觉会更好。
用更具建设性的思考取代自我打击的自我内言，这是增进自信和人际沟通的一个特别有效的工具！
【I】
伤心，愤怒、郁闷，通常是遇事不冷静，非理性思考问题而产生的负面情绪。这些不能帮助解决问题，甚至会打击我们做事热情和信心，影响我们达成目标，所以我们要尽量避免这些无助益情绪。
我们需要用建设性思考，来增强内心自信，摆脱无助益情绪的控制，帮助提高人际沟通能力。
如何建设性思考，可以通过四个步骤来进行:
1、觉察情绪变化
当情绪变化时，身体一般会有反应，例如声音拔高尖锐，呼吸急促，大脑感觉头晕，心跳加快，腿发软，手发抖等，这些身体变化都是常见的情绪变化反应。还有一些不太明显，但是自己感觉不舒服时，都可以考虑是不是情绪在作祟。
2、寻找引发情绪的事件
有的情绪是在事件发生时，马上就引爆情绪。有的情绪是事件连续发生时，累积出的。寻找引发情绪的事件本身，具体的行为、语言等。
3、记录自己的内心想法
对于事件和情绪之间的关系，需要认真思考，两者之间为什么会有关联？关联的原因是什么？这种关联是否有必然关系，这其中自己真正的想法是什么。整个过程是冷静的过程，是尽量让自己从当事人角色跳出到旁观者角色的过程。刚开始可能需要用文字方式记录自己的想法，以此帮助深化思考。
4、重新评估非理性想法
对于第三步中自己的想法，要重新评估其是否理性，及其原因。假如结论是非理性想法，则要重新建立理性想法来代替非理性想法。
【A1】
本周，由于个人事宜占用大量时间，以及一些条件限制，导致正在进行中RIA便签作业受到严重影响。本来我有提早确定拆解片段，但实际拆解时并没有达到自己理想状态，所以又匆忙更换片段，而且没有思考很到位，所以自己这一周都是在很焦虑的情况度过的，想着自己为什么不能效率高一些呢？又想着自己的技能点还是不够很熟练，还是学习能力有限，所以作业质量达不到自己期望值。这些焦虑、失望的情绪让自己几乎处于作业放弃的状态中。
反思:本周基本上被无助益情绪控制的自己，陷入了恶性循环。自己每件事都是做的心不在焉，自己没有去意识到焦虑失望情绪在影响自己行为，也没有去评估这些情绪的理性与否，也没想过如何用理性的想法来改善自己的行为。
【A2】
目标:下周周五，用减少无助益情绪法来控制愤怒情绪，与合作伙伴严工落实新项目方案中，争论最多的三条细则。
行动:
1、觉察情绪变化:当自己声音拔高，有点头晕迹象时，都是自己愤怒情绪的表现，感受自己的身体反应；
2、寻找引发情绪的事件:想想对方是什么语言引发我愤怒的情绪，他为什么会那样说，是我的方案有不合理之处，还是他为自己争取更多利益等，注意他的表达和诉求。
3、记录自己内心想法:对于引发我情绪的事件，我自己的想法是什么，时间条件允许的情况下，我先在笔记本上记录这些。如果没有条件，也留三分钟出来，好好想想自己愤怒的原因。
4、重新评估非理性想法:仔细审视自己的想法是否合理，如果是因为方案细则不合理，那么我不能因为他人指出我的错误而生气，我应该考虑别人的意见，修正方案细则。如果是因为双方利益纠葛，那么我应该评估对方是什么原因导致说出让我生气的语言，针对原因我再想办法让对方接受我的方案。
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