一个月最多可以减去多少脂肪？

在不影响健康的前提下，一个月最多可以减去多少脂肪?我认为这是健身者在减脂前应该最先明确的问题。

这是一个非常有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。

一、体重轻了，代表你瘦了?

在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下(尤其对健身者而言)，体重无法真实地反映一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否增减。

体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重最主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加(在体内潴留)可能使体重增长;脂肪增加、肌肉和水分减少(流失)也可能使体重下降。

减重不等于减脂：体重下降，脂肪不一定减少;脂肪减少，体重不一定下降。

二、你减去的体重真的是脂肪吗?

1、判断脂肪增减方法

(1)CT扫描或核磁共振。这种方法精确度最高，相应的费用也最高。

(2)通过测量工具计算体脂率(皮尺、体脂夹、体脂称等)，然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量[体重×体脂(%)]，对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的精确度相对较低。

(3)称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的精确度较方法(2)更低。

(4)照镜子。这是最简单、最直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化(1~2周以上)。表1–1对比了不同判断方法的特点：

表1–1 脂肪增减不同判断方法对比

虽然称重的精确度最低，但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感(尤其是女性)，毕竟这是人的天性。所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行彻底的解析!

2. 体重与肌肉

肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率(休息时身体所消耗的热量)。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过少，会使肌肉逐渐流失。

肌肉的增长会导致体重的增加，甚至，在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是因为肌肉的密度远大于脂肪(相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪)。

上图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。

3. 体重与水分水分对体重的影响非常大。

由于水分的增加(潴留)或减少(流失)，体重的变化最多可以高达5公斤。最简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。

水分流失的原因有许多种，其中健身者最应该关注的就是碳水化合物摄入量的减少(通俗地讲，就是主食的摄入量减少)。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。许多节食者(通常不吃或吃很少的主食)在节食初期体重快速下降，就是水分流失的结果。

许多可以快速减重的饮食法，其特点之一就是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身材看起来更加苗条。实际上，在这种情况下，身体减少的更多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，导致体重反弹，危害健康。

水肿(过多的水分在体内潴留)会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：(1)减少盐(钠)的摄入;(2)补充充足的水分(每公斤体重30~40毫升/天);(3)每天进行至少10~20分钟的锻炼;(4)切勿久坐或久站;(5)对水肿部位进行拉伸与按摩。

4. 体重与脂肪

减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。关于这方面的知识将在后期推送出来!

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