瑜伽练习者都知道呼吸在瑜伽练习中的重要性，很很多人对瑜伽练习中的呼吸方式存有疑虑，到底是腹式呼吸，还是胸式呼吸？是深呼吸还是自然呼吸？不同的呼吸模式对身体有什么影响？本文将瑜伽中的呼吸模式作以梳理，希望能对初学者有所帮助。
注：文章不包含瑜伽的调息模式，只讨论瑜伽练习过程中的呼吸。
一 引子
简单来说，没有练习过呼吸的练习者，只要自然呼吸就行了。即鼻吸鼻呼，不屏息。
因为在瑜伽练习中一边控制呼吸一边调整体式，对初学者是难事。初学者的注意力往往更多地在体式上，每个体式又有很多要点，跟着老师的引导去调整体式，就会忘记呼吸，想起呼吸时，体式又会不知不觉地变形。
当然不是说呼吸对初学者不重要，而是说，初学者更容易把注意力放在体式上，两边兼顾就会顾此失彼，当发现呼吸和体式都做不好时，就容易引起自责、焦虑，这就与练习瑜伽的目的相悖了。
那还不如只顾一头，只照顾体式。
就像上私教课时，如果会员的能力和体力达不到时，老师会从简单的动作开始教起，如果一下就进到高难的体式，动作变形达不到训练效果不说，还有可能伤害身体。
当然，对那些练习瑜伽没有给自己设定目标、乐于享受过程的人来说，从呼吸练习开始是最好的，因为正确的呼吸是瑜伽练习的基石。
总之，如果你是初学者，瑜伽练习中自然顺畅地呼吸就可以了。
如果你没有练习目标，只是为了体会瑜伽练习的过程，去寻找自己与自己的连接，那么你可以先练习呼吸。
如果你已经练习了一段时间，体式比较流畅，以前没有练习专门过呼吸，那么从今天开始，每天拿出10--20分钟的时间来练习呼吸，在以后的练习中带入呼吸你可能会有不一样的感觉。
二 呼吸之于瑜伽
帕坦伽利所著的《瑜伽经》中，体式法与呼吸法各占八支之一，由此可知呼吸在瑜伽练习中的重要性，它是和体式一样重要的部分。
1 解剖学的角度看呼吸
从西方现代解剖学的角度来说，呼吸是一项最基础的运动。既然是运动，那么就需要身体的某些肌肉动作来完成这一过程。
吸气时，横隔膜收缩下沉，肋提肌、肋间内外肌均起到提升肋骨的作用。在深度吸气时，斜角肌起到提升和固定第一二根肋骨的作用。同时前锯肌将肌肉附着点推回原位以扩展胸腔，上后锯肌在吸气时起到提肋的作用。另外，锁骨下肌、背阔股、胸部的竖脊肌、胸大肌和胸小肌都在吸气时参与其中。
呼气时，腹内斜肌下部的组织可以剧烈收缩，增大腹内压力，增强呼吸的力量。腹外斜肌则帮助减少胸腔容量的波动起伏，帮助固定的胸腔压力。另外，腹直肌、腹横肌、肋条间内肌和胸横肌、背阔肌、腰方肌等均在呼气中起到重要的作用。
标注有点乱
膈肌也叫横膈膜
记不住肌肉的名称也没关系，你只需知道，呼吸的过程能动用到胸腔和腹腔周围的肌肉，也就是建立核心力量的肌肉。
我们可以把自己的胸腔和腹腔想像成一个桶，或者是一个柱状的气球，吸气时，气球向四周扩张，呼气时，气球向内收缩，这个过程中，我们的肌肉就像气球的这层膜一样，扩张、收缩，肌肉从而得以运动。
良好的呼吸模式可以很好地加强核心力量。
胸腔+腹腔就像一个水桶
2 灵性成长的角度看呼吸
从东方古老哲学的角度来看，人的生命状态分为5个层面。
我们总是先从身体层面开始修炼，直到达到自己的喜乐层。呼吸会影响到第二层，也即能量层。
原谅不够圆的圆
由图可见，呼吸是比身体更深的层面，能更好地帮我们寻找到喜乐层。
当你关注呼吸，能很好地将思绪从外部世界拉回到自身。若我们仅仅能做到时刻关注呼吸，就能培养更好的专注力，减少外界的纷扰，提高效率。
呼吸能够帮助我们“活在当下”。当我们关注呼吸时，外界的一切便与我们无关了。
呼吸也能帮我们检验瑜伽练习的强度。当在体式中，呼吸平稳而深长，说明运动适度。当呼吸变得急促，说明运动强度过大，我们需要适当降低体式的强度，来找回自己的呼吸。
做到这一点并不容易，这需要智慧。因为练习瑜伽的人，一般来都会对自己有要求，大部分瑜伽练习者都相当自律，而且有练习目标。
那么，你有没有那么能力在练习中选择适合自己的强度？或者说，敢不敢在练习中后退一步找到身心的稳定？
三 观察自己的呼吸模式
我们已经知道了呼吸在瑜伽练习中的重要性，下一步就是观察自己的呼吸模式，是否需要练习和调整？
每个人都有不同的呼吸模式。一般的呼吸模式大概可分为以下几种：
（1）腹式呼吸
吸气时，双肩和胸腔保持稳定，气息向下到达骨盆底，腹部向外慢慢鼓起来。好像肚子里有一只气球，慢慢变大。注意在这里，腹部是向四周的方向扩张，而不是只向前鼓出去。
呼气时，腹部慢慢回收，气球变小。
腹式呼吸是需要经常练习的，可以观察刚出生的婴儿都是腹式呼吸，随着年龄的增长，不良的体态让我们的呼吸变得越来越浅。
（2）胸式呼吸（横隔膜呼吸）
吸气时，胸廓向两边打开，胸骨柄的位置收回。此时，横隔膜向下挤压腹腔器官，腹部保持相对的静止状态。
呼气时，胸廓向内收回，象手风琴一样，胸骨柄向外回复原位。
（3）反向呼吸
吸气，腹部向内收回，胸腔前侧上提，双肩上提。
呼气，腹部收回，胸腔落下，双肩回落。
反向呼吸是一种有害的呼吸模式，它会刺激到我们的交感神经系统，直接影响内分泌系统。
另外，这种呼吸法还会使颈部和肩膀过度紧张，斜方肌发达，易焦虑，有压力。
刚开始跟着老师练呼吸时，才发现我的呼吸模式就是这种典型的反向呼吸。
当时特别沮丧，怎么活了这么多年连呼吸都是错的。
后来在练习和日常的生活中，我就比较注意调整呼吸，现在大部分时间已慢慢调整为腹式或胸式呼吸了，所以小伙伴们也不用着急，我们可以通过练习来调整你的日常呼吸模式。
（4）完全呼吸法
腹式呼吸和胸式呼吸的组合。
这个我还没有熟练地练习，没有很深的体验，所以不多讲，有兴趣的朋友可以百度。
（5）观察呼吸的具体方法
我们可以选择一个舒适的坐姿，将手分别放在腹部和胸部，将所有的意识放在呼吸上，自然地呼吸，观察自己的呼吸模式。根据上面的描述来检查自己的呼吸模式。
四 呼吸的训练
1. 腹式呼吸练习：
首先躺在床上或瑜伽垫上，屈双膝，双脚踩地，让下腰背更好地贴在垫面上，双后放在腹部。
吸气时，气息深入到下腹部甚至骨盆底部，腹部向外鼓起来，保持胸腔的稳定。
呼气时，腹部慢慢的收回。
刚开始可以自然地呼吸，慢慢地拉长呼吸的时间。
比如现在吸气是3秒，呼气也是3秒，保持5个呼吸。
让吸气延长到4秒，呼气延长到5秒，保持10个呼吸。
让吸气延长到6秒，呼气延长到8秒，保持10—20个呼吸。
还可以的话，让呼吸再拉得更长一些。
在任何一个阶段，如果感到头晕，就停留在那个阶段，或者稍退一点。时间过长、过深的呼吸会因为大脑缺氧导致人头晕不适，自己要把握好度。
2. 胸式呼吸：
采用同上的仰卧位，双手放在肋骨的两侧，保持腹部和双肩的稳定。
吸气时，两侧肋骨向外打开；
呼气，肋骨向内收回。
注意在这里，仍然是胸腔向四周打开，而不仅仅是胸腔前侧向上鼓起来，不正确的胸式呼吸会造成肋骨外翻。
3. 呼吸到背部
这个练习是为了让我们体会呼吸时胸腔是向四周扩张，而不仅仅是向前或两侧，呼吸时后背也会扩张。采用俯卧位是因为这个体位会让胸腔前侧受到一定压力，呼吸能更容易到后背。呼吸到背部的训练一般会在私教课的呼吸训练中使用。
俯卧在垫子上，额头点地。
吸气，背部向上鼓起来。
呼气，背部向内收回。
这些呼吸都可以先用仰卧位练习，熟练之后，可以采用坐姿练习。更加熟练后，在瑜伽练习和日常生活中，就可达到自然随意而不必控制呼吸了。
五 瑜伽中的呼吸
至于瑜伽中采用哪种呼吸模式，并没有成规。每一种呼吸方法都有助于达到精神和肉体的统一，我们只需选择适合自己的模式就好。
我一般在调息和休息术中用腹式呼吸，练习中采用胸式呼吸，胸式呼吸时可将小腹微收，保持一定的腹内压。
只要记住，在练习中，保持呼吸的稳定、绵长就好，呼吸是自然的、连续不断的，不要屏息。
在瑜伽课上，有的会员会鼻吸嘴呼。这个并没有错，我想她们应该是借鉴了普拉提中的呼吸模式。
但既然我们练习的是瑜伽，就尽量去遵循瑜伽体系的理论。普拉提运动注意核心系统的练习，张开嘴巴呼气确实能让核心肌肉收得更紧，但普拉提的呼吸一般都比较短，而且没有瑜伽中“能量prana（类似于中医所说的“气”）”的理念。
瑜伽练习中的呼吸比较长，如果用嘴巴呼气，会让能量外泄，同时呼吸变短。这就是为什么很多瑜伽老师边做体式边带课，带一段时间课后就会觉得“气”不足的原因。
所以瑜伽练习中还是建议鼻吸鼻呼。
在瑜伽的练习中，呼吸与动作的配合要注意以下几点：
（1）让呼吸引领动作，去感受呼吸与动作的配合。
比如展臂式，先吸气再抬手臂向上，在手臂向上的过程中，吸气一直在延续，当手臂高举过头顶到位后，吸气停止。
先呼气，手臂慢慢落下，当手臂落回身体两侧时，停止呼气。
让呼吸比动作更长。
（2）一般来说，动作向上吸气，向下呼气（比如展臂式）。
展臂式
（3）做扭转和侧弯动作时，先吸气延展脊柱，再呼气扭转或侧弯，一方面因为扭转和侧变时内脏器官会被挤压，呼气可以释放一定的空气；另一方面可以减少椎间盘的压力与磨损。
（4）需要加深体式时，吸气时只延展脊柱，呼气时再加深体式。
（5）呼吸浅也没有关系，不要刻意拉长呼吸，深呼吸可能会导致头晕、气短，反而不舒服。随着练习时间的加长，呼吸自然会变得深长饱满。
（6）在练习中保持在某个体式中时，当你调整好体式，可以直接去关注呼吸的质量。如果此时的呼吸飘忽不定或者急促时，说明体式对你来说有些难度，此时应根据老师的引导退出一部分体式或做降阶练习。如果呼吸不稳定，会使人心神难安，练习就不再是享受而是一种折磨了。
（7）初学者练习呼吸与体式配合，可以从简单的拜日A开始，这一套体式动作比较简单。当动作熟练后，一个呼吸一个动作，让动作流动起来，练习的时间长了，呼吸与体式的配合会更好。
在瑜伽练习中不要忘了呼吸。曾经有位来上体验课的会员说，她做同一个体式，在健身房里练习时做不到，本来那天也觉得不行，老师一提醒拉长呼吸，她竟然能做到了。
这就是呼吸的魅力。
不要小看它。
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