拉伸是我们每节瑜伽课练习时必备的项目，正确拉伸是针对目标肌肉的拉伸，是练习的基础，同时还可以防止受伤。
长时间伏案工作、学习或者对着电脑或时，难免颈背酸痛，这时，很多人都会下意识地“摇头晃脑”活动一下，或是用手捏揉一下颈背部。
有时部分瑜伽老师也会要求大家“摇头晃脑”活动肩颈，然而，然而这一方式居然是错的。
肩颈不适的原因
颈背不舒服的问题在于肌肉和颈椎，长期对着电脑或伏案工作，会造成肌肉紧张，还有可能患上颈部肌纤维炎、肌膜炎等疾病。
如果肌肉长期紧张，对颈椎压力就会过大，时间长了就会引起颈椎间盘的退化，造成骨刺或者颈椎病等器质性毛病，伸直还会形成乌龟颈。
如果是肌肉的问题，适当的活动和按摩对缓解肌肉紧张是有好处的。
如果颈椎已经有了器质性改变，就要分外注意，活动时控制好角度和力度，不要盲目自行按摩推拿，以免压迫到血管或神经，加重疾病甚至造成昏厥或瘫痪。
至于活动颈部的度，往各个方向都不要过度延伸，如果有不适或痛感，就是身体的自然保护机制提醒您：活动到极限了，应该立刻停下。
摇头晃脑的危害
练习摇头晃脑，因为速度过快、过大，容易撕裂颈部动脉，形成血栓。
如果颈部动脉高度狭窄或者基底动脉高度狭窄，摇头晃脑还会导致晕厥发生，一次性意识丧失。
在摇头晃脑的时候可能会憋气，一次性血压升高，导致脑动脉破裂或者高血压出血。
同时，颈椎还会因外伤（摇头晃脑）造成骨折脱位。而且，摇头晃脑对于肌肉的拉伸没有多大的帮助。
所以，对于颈腰椎有毛病的同学， “摇头晃脑”这项运动，盲目活动很危险。
同时，由于瑜伽课堂同学过多，老师无法针对上述人群，所以不建议练习这样木有危险性的提升。
那么，怎样拉伸肩颈肌肉群呢？
先熟悉下肩颈肌肉群的位置，顾名思义它们是在颈部周围，多块肌肉包围这颈部，有：
起点：颈部（头部）
止点：背部，
像斜方肌上束、肩甲提肌、菱形肌、上后锯肌。
也有部分骨骼肌
起点：肩、背部
止点：颈部（头部）
比如竖脊肌、胸锁乳突肌等。
针对颈部周围的这些肌肉，在不摇头晃脑的情况下怎么拉伸呢？
一、拉伸颈部后侧肌肉
坐在垫子上，背部挺直，慢慢的低头，注意力集中在颈部后侧，感受颈部后侧肌肉拉伸的感觉，保持自然的呼吸，坚持数秒后慢慢回正。
二、拉伸颈部前侧肌肉
坐在垫子上，背部挺直，头部慢慢后仰，下巴上抬，感受下巴处拉伸的感觉（配合着减脂，有效预防双下巴）。保持数秒后，头部慢慢回正。
三、拉伸颈部左侧肌肉
坐在垫子上，背部挺直，头部慢慢倒向右侧，下巴居中，不要偏向左右。可以用右手扶住头部，轻松拉向右侧，感受左侧颈部拉伸的感觉。
四、拉伸颈部右侧肌肉
坐在垫子上，背部挺直，头部慢慢倒向左侧，下巴居中，不要偏向左右。可以用左手扶住头部，轻松拉向左侧，感受右侧颈部拉伸的感觉。
五、扭转左侧颈部
坐在垫子上，背部挺直，慢慢向右扭转头部，尝试着下巴寻找右肩，感受颈部左侧肌肉积压的感觉。保持数秒，头部慢慢回正。
六、扭转右侧颈部
坐在垫子上，背部挺直，慢慢向左扭转头部，尝试着下巴寻找左肩，感受颈部右侧肌肉积压的感觉。保持数秒，头部慢慢回正。
说明
因为颈部肌肉较弱，拉伸的强度以微微有拉伸感即可，肩颈不舒服甚至病变的同学请在私人老师（医生）指导下建议。
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