足膝正位体式

1.幻椅式

足膝正位，脚趾上提，膑骨对着第二脚指，膝盖在脚踝正上方可以训练臀肌！(膝盖不要超过脚尖)

骨盆正位，不要拱背，也不要塌腰，保持正常腰曲。

脊柱延展，脊柱向头顶心延展，坐骨向后推！

吸气吸到后腰背，呼气提盆底坐骨打开！

双脚有力，脚后跟蹬，吸气起，膝盖窝眼睛打开！

足膝正位体式
足膝正位体式
足膝正位体式
足膝正位体式
足膝正位体式

2.高位起跑

足膝正位体式
足膝正位体式
足膝正位体式

手臂向上，髋为轴向前向远，前曲头指向地面

吸，右脚向后一大步

3.低位起跑式

足膝正位体式

右髂向前推，左边坐骨向后拉

足膝正位体式

后脚向后蹬，骨盆摆正，脊柱延展

高位起跑

足膝正位体式 足膝正位体式

炮弹式，手臂脊柱45度

足膝正位体式

前腿用力，后脚收回

高位启跑式膝盖落地，就是新月式。

4.战二式

后脚有力，前侧小腿垂直！

足膝正位体式

双脚分开与两手臂打开手腕纹同宽，脚外展90度，膝盖正位

身体歪，让那一侧髂骨上提.

后脚内扣5-15度。

髋紧后脚内扣60度，脚后跟对脚后跟。

前边髋外展，手打开，胸骨向前

足膝正位体式 足膝正位体式 手放脚外侧 足膝正位体式
足膝正位体式

5.战一

前脚跟对后脚跟

足膝正位体式

高位起跑膝盖疼做幻椅练臀肌，膝盖问题做靠墙幻椅

膝内扣先练臀肌

6.三角侧伸展式

足膝正位体式 足膝正位体式 足膝正位体式 足膝正位体式

7.三角扭转式

双脚柔韧性和力量的练习

足膝正位体式
足膝正位体式 足膝正位体式 足膝正位体式 足膝正位体式

正常腰曲，后脚踩下去、

足膝正位体式

先转腰带动胸颈

8.三角式

两侧髂骨水平

前腿股骨推进髋臼里

足膝正位体式 足膝正位体式 足膝正位体式 足膝正位体式 足膝正位体式 足膝正位体式

小腿和手对抗避免膝超伸

颈椎不舒服不做三角式，头负重！

足膝正位体式
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