15个经典正位体式，帮你快速打开身体！

文 | TRUE YOGA 求实瑜伽学院

初学瑜伽

做起体式来

总是会有种软绵绵的感觉

那是因为关节不在正位，肌肉没有顺位，该启动的肌肉没有启动，身体某些部位就会出现挤压。再者，如果手脚放的位置不对，也会造成关节挤压，长期错误练习，瑜伽练习变成了伤害。

今天推荐15个体式正误对比

有骨骼肌肉详细的发力方向讲解

希望对初学的伽人练习有所帮助

** 1 **战士一

合髋体式，释放腰椎压力，伸展髂腰肌，强化盆底肌力量。

正确：

脚跟外侧压住地面，足弓上提，髋关节中正，腹部保持活性延展，肋骨内收，双手带领脊柱向上延展，力量从脚底升起。

** 2 **战士二

站姿开髋体式，强化腿部力量，滋养盆腔，提高能量。

正确：

后方脚跟骨不离地，大腿内侧启动，髋保证中立位，前方大腿外旋，并让股骨塞进髋关节，保持胸腔上提，肋骨内收，大臂两侧伸展，头顶带动颈椎向上延展。

** 3 **树式

平衡开髋体式，稳定骨盆，增强腿部力量。

正确：

下方脚三点向下，足弓上提，脚跟和大腿内侧拮抗，屈膝腿外旋，大腿骨进髋，骨盆中正，胸口向上，头顶向上，肩胛骨向下。

** 4 **加强侧伸展

站姿半倒立体位，滋养面部，放松肾脏，缓解骨盆后倾。

正确：

脚跟蹬地，大腿内侧肌肉启动，大腿根部收紧，肌肉上提，坐骨向两侧展开，骨盆中正，肩胛骨远离耳朵，颈椎自然放松下垂。

** 5 **宽站姿前屈式

半倒立体位，放松神经，滋养面部，稳定骨盆。

正确：

双脚外侧平行，从髋关节开始前屈，坐骨向上，骨盆口向下，手肘靠近，小臂与地面垂直收中线，双手掌根与双脚足弓在一条线。

** 6 **半鱼王式

合髋体位，滋养消化生殖器官，按摩腰椎，理疗肩颈。

正确：

坐骨均匀推地，骨盆保持中正，肘与膝盖对抗，扭转从胸腔底端开始，大臂外旋，双肩同高，锁骨展开，头顶带脊柱向上伸展。

** 7 **神猴哈努曼

伸展大腿后侧，提高生殖能量。

正确：

后方大腿内旋，脚趾压地，前髋向后拉，后髋向前送，腰椎伸展不塌腰，耻骨上提，激活盆底肌，肋骨不外翻，肩胛骨向下，远离耳朵。

** 8 **船式

坐姿平衡体位，激活核心，使能量上升。

正确：

坐骨压稳地面，核心启动，腰背部稳定，大臂塞入肩关节，脚掌脚跟同时蹬出，大腿根部启动，颈部延展。

** 9 **骆驼式

跪姿后弯体式，伸展腰椎，提高呼吸系统能量，激活中脉。

正确：

脚背下压，大腿内侧启动不夹臀，髋关节开始折叠，核心启动，腰椎伸展，胸口向上，肋骨不外翻，颈椎延展力量不放松。

** 10 **桥式

仰卧后弯体式，理疗腰椎，稳定骨盆，提高肾脏能量，帮助呼吸。

正确：

脚下三点踩稳地面，膝盖对准脚趾，用手肘推地的力量把臀部背部向上，耻骨上提，腹股沟伸展，胸骨找下巴，后脑推地，颈部肌肉启动。

** 11 **犁式

倒立体位，滋养胸腔大脑，平衡情绪，理疗失眠。

正确：

脚趾推地，脚跟蹬，大腿根部稳定塞入髋关节，坐骨向上伸展，大臂外旋，肩关节稳定，双手扣紧向下压稳地面，后脑勺推地面，启动颈部后侧肌肉。

** 12 **眼镜蛇式

俯卧后弯体式，理疗肩颈，提高肾脏能量，帮助呼吸。

正确：

脚背压实地面，大腿微内旋，臀部外展，尾骨找脚跟，耻骨向上提，肚脐寻找脊柱，肋骨内收，胸口向上延展，手肘夹身体两侧，肩胛骨向下沉。

** 13 **下犬式

半倒立理疗肩背部，提高大脑供血，平衡内分泌。

正确：

虎口手指压稳地面，大臂做外旋，手肘不超身，肩胛骨找向臀部，坐骨向后向上带领脊柱延展，大腿内侧启动，根部塞进髋关节，脚跟向下压住地面。

** 14 **头倒立

倒立体位，理疗内分泌系统，提高大脑供血能力，调理全身经络。

正确：

十指相扣，头顶心着地，手腕小臂推地保持稳定，头手拮抗，不挤压颈椎，腹部核心启动，肋骨不外翻，腰椎伸展，腿部收紧向上伸展。

** 15 **侧支撑式

提高核心力量，提高肾脏能量，建立空间。

正确：

脚向下蹬地，双腿伸展，启动核心，肚脐找脊柱，侧腰发力向上，保持身体平衡，肩胛骨下沉，头颈向远方延展，头五指张开，虎口压稳地面，启动手指力量，双手臂保持在一条直线。