2020年3月15日（周日）21:00

江帆教练

【抢先更新了！还是比流火老师靠谱吧！】

新一轮次的日常作息规划

【加强版1.0】

心物一元

一、前言

疫情带来的社会停摆，让各界的#协作频率#变得紊乱和失衡；从1月24日春节到现在，整整50天、七个星期过去了；大多数人都在不同程度上经历了“恍惚”感，甚至精神危机感。

不管怎么说，公共疫情将结束。

多数行业在2020年开年遭受打击之余，在二季度内也都会快速迎来新一轮“业务井喷”——坚持不住的、精神和能力脆弱的角色会退缩、放弃、离场；但所有依然在坚持的，无一例外都憋足了劲，要千方百计把阶段损失弥补回来。

可以确定的是：这一年的夏秋，乃至持续到2021年的春季“假期档”，整个市场都会更加——拼！

所以说，2020年的夏秋，所有“行动”的频率将超越此前年份的正常值。至于说新兴市场或社会行动的#竞争一线#——让我们姑且先假设：将超越此前行动强度的3倍以上吧！

也许这个假设还太乐观、温和了呢。

即将迎来“万马奔流”的社会景观

不管怎样，先从眼下做起。

接下来，从2020年3月15日（周日）开始，进入第一个等级的“强化作息规划”——从对自己每天的作息内容，和切换节奏的把控开始，精益管理自己日趋散漫、疲软的意志。

一屋不扫，何以扫天下；

身如陋舍，拾掇好再说！

与“外界要求”无关，这是一次对自己的要求，和自己决定要做的、对近未来的准备。

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二、阶段规划

我们以“人体细胞更新周期”为依据，粗略规划未来5个月，作为“强化作息1.0”阶段——在5个月内【150天、22周】，肝细胞完成一轮更新（5个月更新一次）。

同时包含——味蕾细胞更新了15次、肺细胞更新了7次以上（2-3周一次）、皮肤细胞更新了5次以上（28天更新一次）、小肠细胞更新了50次（2-3天更新一次）、红血球更新了1次（每四个月更新一次），以及，白血球更新了7次以上（每13-20天更新一次）

也就是说，随着新的、强化版的“作息规划”介入和改变以往的生活习惯，在上述细胞更新周期的过程里，某些新的细胞群将替代旧有的；有机会通过切实可行的“生活方式设计”，和改变其中的常量，实现一个最简单的目标——

让我们的肉身变强。所谓的精神，和意志，也是建构在肉身之上的，强弱自知。

嗯...努力就好！

从具体的时间日期上，接下来的22周规划，即从2020年3月15日（周日）开始，至五个月后的，8月15日（周六）——

到了8月16日（周日），让我们再认真回顾一下，分享、公示心得。

*我们将每周日至下周六，视为独立的#一周#

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尽管耽误了些日子，但征途还是开始了

三、强化目标和介入方式

肉身篇

先从比较容易理解的、物质层面#身体#改变开始，新阶段的作息规划，和生活方式，是以“找回自己的生物节奏”、“修复细胞”，和“促进新细胞再生”为指导原则，也同样以此作为“细分阶段规划”的设计依据。

具体的目标，和介入手段包括：

（一）肝细胞修复和更新介入方法

01. 中医理论中将“伤目力”几乎直接等同于“伤肝血”。养肝即养目——反之亦然

尽可能减少“读屏”时间。

恢复手写习惯；

逐步尝试贯彻“非工作需要情况下、远离互联网”——首先是取消无意义的浏览新闻（只在进行必要信息检索工作时进行“冲浪”）；其次是逐步取消各种“线上娱乐休闲”的选项（例如看剧、在线看电影——规划线下电影沙龙，取消在线搜索和观影的习惯）。

最后，是“线上社交与工作协同”，尽管无法避免，但只要贯彻“无非必要则不上线”的原则即可。杜绝有些人“把线下闲聊的习惯迁移到线上沟通”的毛病。

如果有精力，可以增加对目力的专门练习。

02. 伸展肢体，消除拘挛症

逐步增加对“伸展运动”的日常练习（不需要强化到“训练”的强度，练习即可），培养习惯。

所有伸展类的、促进肌肉和筋系统伸展的运动均可。最简单的就是入门级的瑜伽、伸展体操，和定向进行柔韧练习。每天争取早中晚各一次，每次从5分钟，逐步增加到20分钟即可。重视一些平时忽略的小关节拉伸练习，例如手指足趾关节、手掌和手腕关节等。

筋膜系统，全身是一体的。

拘挛症，恰恰是当下大城市人的普遍症状，也是“肝血受损”的典型表征。

03. 重中之重，早睡早起

22:00之前睡觉，且要逐步做到、保障“睡着”——如果浅睡眠，入睡困难，除了尝试各种“睡前物理介入”方法之外，还不管用时、该吃安眠药也甭客气了。总之，随着天气转暖，#早睡觉#是越来越难做到的——黎明即起（天亮前起床），是一个让自己早睡的好办法。

理论上，成年人每天至少睡眠9个小时，还不包括中午的小憩。所以说，“天亮前就起床”的话（从3、4月份的06:20-06:00；逐渐到5-8月份的05:00）——九小时睡眠意味着晚上八点多就要睡了。确实会越来越困难。

真到了夏天（678三个月），确实只能缩短，但也尽量保证22:00-04:00这个阶段的睡眠状态。

04. 深色蔬菜不能少

逐步培养“每天吃定量深绿色蔬菜”的膳食习惯——不低于1000克，种类不限。如果没办法实施、坚持，就只要增加成本，采购综合维生素营养补给品了。

05.古方养肝，以毒攻毒

四月开始，规划时间段，每天定时饮用茵陈酒（解肝毒）。一般饮酒疗法的周期每次不超过21天；每天不超过50克。

实在找不着茵陈酒？就用红酒替代吧！

06. 深化治疗，减少疾患

贯彻其它和自己当下的症状有关的对应治疗或介入——例如我自己，要靠持续减脂，减重15公斤左右（腰围减少至少10cm），才能解决脂肪肝的症状。另外还必须减少每日吸烟量，这都是属于自己这一年里的重大挑战。

07. 疏肝理气，愉悦情志

最后，依然是遵循中医理论，“肝主情志，其位在东、其色为青、其味喜酸...”，找到适合自己“抒情、言志、宣泄抑郁之气”的途径和具体方法——总之要重视才行哦——朗诵、歌唱，散步，舞蹈，都是好方法。

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（二）味蕾、食道、肠道细胞的更新介入方法

01. 我们始终无法摆脱对“美食”，“口腹之欲”的过度依赖——尽量吧！

这是一个会让人精神无力，或陷入心理误区的症结。改变的最简单原则就是——逐步完成饮食的“清淡化”，逐渐摆脱恶劣的“中餐”。

说白了，就是以“吃到食物的原始味道”为目的。中式餐饮、菜肴的烹饪传统习惯，几乎没有“健康”可言，从逐渐减少就餐次数开始，慢慢过渡到简餐、西式餐饮，和营养摄入的方式。每周最多吃3次“炒菜”——

嗯，先从这个开始做吧！

02. 留意护理“七冲门”

从口唇到肛门，人体消化系统的七道“门户”（即中医讲的#七冲门#：飞门、户门、吸门、贲门、幽门、阑门、魄门），绝大多数当下的城市人也都是“病痛缠绕”——修复的首要方法，是#刻意清洁#，提高日常清洁程度，减少积累伤害；并且针对已经存在的症状（往往都是小毛病）进行及时的定向调理、治疗。

比如说，日常理解的“刷牙”，和更高要求下的“口腔清洁”，就完全不在一个层次上。

提高口腔清洁（包括使用专门的清洁冲洗设备和药剂）级别，甚至可以直接“体验到疾病”——比如说平时忽略的胃炎；而对于肠道的清洁则显然更加重要，定期生理盐水灌肠，和咖啡灌肠，是最简单有效的方法。

至于其他的，例如食道、胃肠道亚健康、疾病，那就只能是#该治疗赶紧治疗#了。

03. 理想的一个目标，是选择或开发更合理的“工作日代餐”方案

绝对、绝对接受不了一般大企业和学校提供的日常“食堂工作套餐”——那简直就不是给人吃的东西；也不能随时都靠“叫外卖”活着（既不健康、又浪费精力，又不安全；还不便宜）——比较理想的是#代餐#，即营养补剂、替代工作日的营养摄入来源；更理想的，当然就是#营养简餐#，即根据膳食健康原则（例如低糖、低油、低盐，等等）匹配制作的、适当兼顾口味、利于快速消化吸收，同时又能保障食材安全的“专供餐”。

假设每周五个工作日，那么就这样吃五天的代餐或简餐；剩下两个休息日再适当放松、满足口欲即可。

当然，这可不是一个简简单单能解决的目标——目前只能确定的是：这是一个努力目标。

By the way,最极端的“代餐”模式，当然就是流行于硅谷程序员世界、由大神库兹韦尔发起的“自我量化运动”，即每天只摄入必需的各种营养素，彻底和“吃饭”绝缘了。

当然，这种程度的死磕，偶尔试个两三周尚可（类似于国内盛行的阶段断食），但不可能长久实践，否则就身心失衡了。

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（三）肺细胞更新介入方法

01. 这是更显见的重点。肺气羸弱，是当下大城市人的共性

“肺主气；诸气者，皆归于肺”——“肺与大肠相表里”，看看身边有多少大便不正常的人？都可以归为“肺气不正常”。至于说“感觉自己胸闷憋气”的人，又有多少呢？

最浅表的理解，就是要增强“肺活量”啦。

这个最理想的办法是测试一下当下的肺活量表现，然后通过选择适合的方法去锻炼，定期测试记录，追求切实提高。

02. 从#呼吸练习#到#有氧训练#

比较适合的入门级训练方法，是清晨开始刻意练习#呼吸吐纳#（雾霾天儿除外），和腹式呼吸法、胸腹式混合呼吸法——可以融合演讲与歌唱的气息训练一起，收获附加效果。

总之，每天应该专门进行不低于30分钟的呼吸训练，否则就谈不到“更新”了。身体素质好的，也可以选择潜水训练。

而对我自己来说，每天不低于100分钟的轻度有氧运动（因为高血压症的缘故，不能过激），是尽可能要坚持的“日常功课”。最安全的选项，目前看是骑行——早上45分钟，晚上45分钟，最为理想（坐汽车的舒适诱惑，和骑自行车的追求，总是会交缠较劲啊！）。

03. 接下来要做的，其实就是“治疗”

除了28岁以下的年轻人，其它年纪的中年、老年人，多有“肺病”，只不过程度不同而已。呼吸道、肺功能，心肺功能，甚至延伸到肾功能，都是“一揽子”需要处理的问题。具体方法还不清楚，需要自己去医院体检咨询。

04. 食疗介入，乏善可陈

尽管在传统中医药食同源学说里有一大堆“益肺”的建议方案，但我个人经验中，认同度高的（或者说见效明显的）并不多。试试无妨，但需要进一步研究查证。

05. 定期增加经络按摩，有效介入

主要包括肺经、心包经的疏通（兼顾膀胱经更好）。倒是比较简单。关键在于要#定期#，加上#坚持#。如果只是偶尔几次，则效果有限。

06. 强健体魄，方是根本

这个环节最后分享我的个人经验——肺气（广义）的强健，说到底，还是靠运动锻炼，来得最明显。

我自己少年时习练武术格斗，和一些辅助的气功训练；后来从20岁到临近40岁，肺气方面居然都没有出现啥“问题”——而且是在常年不再运动锻炼，急速增重，和长期大量吸烟的情况下（当然，肺活量是逐年大幅度下降啦，但至少没出过需要治疗的毛病）。

所以，如果对20岁上下的人，甚至是30岁之前的人，我认为还是“刻意锻炼”会极大的改善肺功能、增强#肺气#。对，刻意训练呼吸，和一系列“功夫”。

具体的技术，以后再分享。

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（四）皮肤细胞更新的介入方式

这个比较简单，归纳起来只有两大类方法：

01. 全面清洁、加强护理

这个很好理解，只不过平时多数人嫌麻烦、很难认真贯彻。就是定期对“全体皮肤”进行深度清洁——不是普通的洗澡哦！而是全身皮肤清洁——该用深度清洁用品，就别含糊；磨砂膏、去角质，清理、剪除不健康的毛发（尤其是要及时祛除身体“习惯忽略”部位的毛囊炎、痤疮、皮炎，比如后背、肩颈、小腿等）；然后该治疗治疗、该护理护理，彻底把各种平时疏懒忽略的“皮肤病”解决掉。

尤其是女孩儿们，切忌只顾着“一张脸”。

全身的皮肤组织，有一种特殊的关联性和系统性——只要用心认真处理，新皮肤细胞就会顺利完成更新，这并不是对“美观”的追求；而是一种对“全体组织健康”的重新理解和重视。

02. 尽量增加裸露皮肤的面积和时间

简单说就是“能不穿衣服就尽量不穿；能不穿衣服的部位就尽量裸露”——不仅局限于“裸睡”。

我们一般人总忽略一个简单的事实：皮肤，是人体最大的“呼吸”组织——体表呼吸，或者严格说，是代谢组织（呼大于吸）。

各种适合全身进行的、“裸体”进行的运动（包括身着轻薄透气的服饰），例如天体瑜伽、太极拳、现代舞蹈等，结束后都会体验到一种“全身毛孔都打开似的畅快淋漓（并不是指全身出大汗）”——这是一种高效率促进全皮肤组织代谢、排毒的途径。

当然，也包括全身“日光浴”、泡温泉，汗蒸，和适当的游泳（显然不包括冬泳）等等。

总之，除了日常裸睡的习惯以外，在这个夏天，只要身处环境允许的条件下，就尽可能裸着吧——这也是换一种体验，感受“自己存在”的方式（但要注意别着凉哦）。

如果条件允许，今年工作室里会尝试安置更方便的“日常健身房间”，有整面墙的落地镜，和可以“在地板上打滚”的那种，方便开展各种“天体运动”，必然是放松身心的绝佳方式。

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（五）红细胞、白细胞...免疫力

最后说说这个。

管他什么“细胞”，还不如说回到#免疫力#。

如果网络上搜索“如何增强免疫力”，你能看到的，除了“充足睡眠、合理膳食、适当运动”这类废话以外，几乎剩下的就是给“卖保健品”的打广告一样的消息：补充各种维生素、矿物质、微量元素...

好吧，我们的介入原则和方式汇总如下：

01. 入乡随俗，服用营养补给品

毕竟，活在各种现代污染、精神压力交织的大城市，加上食品安全层面的“不可知”，我们早已经无法从“正常膳食”中获取应得、必需的“营养”了。更何况是需要“增量储存”的、应对各种“超支消耗”的微量元素。

所以，没别的辙，既然在大城市生活，就只得增加这项生活成本预算——购买适当的营养补充品。这个就不展开了，已有放心的供应商选择。不过今年打算做几个新的测试——比如有的学生刚20岁出头的、就已经出现营养不良综合症了；可以通过持续3个月到5个月的“刻意补充营养”，观测一下即时效果、总结经验。

02. 刻意开展 #精神训练#

没错，网上你可搜不到这个说法。

最简单的练习方式，就是#冥想#（管他是选择来自瑜伽世界，还是心理学世界，还是宗教修行世界...总之，练就是了）——对我自己来说，要克服以往的“惰性心理”，把二十年前学到的各种技术“捡回来”，重新尝试熟悉运用之。

冥想（姑且统称为冥想），是一种被各种测试证明了“切实有效”的途径，可以大幅度改善现代城市人的一堆...城市病”，提升综合免疫力，自然是“题中应有之义”，无须赘述。

03. 适当恢复“打架训练”

你没听错，是“打架”；好在，不仅仅是“打架”，而是“打架训练”——并不是当下流行的什么搏击散打、综合格斗啥的时髦体育运动，而是最朴素的，“打架”。

哈哈哈，为了不产生更多歧义误解和质疑，我还是温和的用“技击训练”来代称吧。

不需要练的多“好”、也不需要像去健身中心的人一样，秀造型、赶什么时髦...我们要恢复的，就是最具有“民间武术传统”的，技击训练，甚至只需要从“技击游戏”开始就够用了。

当代大城市长大的人，丧失了动物本能，被长久压抑、管束；各种身体和精神的“应激反应能力”都大幅度下降、退化了，这些都决定了“免疫力怎么也提高不了多少”的尴尬——而恰恰是传统的技击训练（这是在历史上先于“武术”几个朝代的，更准确的概念），让现代人能接近、体验到“打架”这一原始场景，恢复应激反应能力，激活许许多多沉睡状的本能。

如果，从“大幅度提升免疫力”的角度说，目前，我认为这是最高效率的捷径啦。好消息是，和你“有没有基础”无关；和你“会不会打架”无关；也不需要花什么钱，只要给自己一点儿“尝试的勇气”，每周拿出3次、每次1小时左右的训练时间，即可。效果？自己来体验喽。

关于肉身的“强化调整”，大约就集中在上述几类目标和介入方式了。

当然，针对个体情况的“解决方案”会更系统、细致；毕竟，每个人都不同。不能一概而论。姑且分享这些。

被“信息茧房”牢牢局限的我们

精神篇

远比肉体复杂的，是精神。

无论是思维能力，思维惯性；还是意志力、情绪化、心态...无一例外，都是“即摆脱不了肉身的束缚影响，又往往超出自我控制范围”。

尤其，这方面的“公开分享”需要格外谨慎——目前除了流行心理学领域的各种概念、措辞，其它信息言论网络上几乎一概禁绝。

私相授受的情况，社会风险也是极大的。

接下来，我就试试“谨小慎微”的分享简单的“介入建议”，以管窥豹吧。

“你好，人类...”

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（一）暂时远离熟悉的信息环境

在“自我”尚不清晰、尚不坚定；时而迷茫，经常陷入情绪化的混乱，或容易被外界信息干扰、诱惑、影响的情况下（其实应该叫做“人生状态下”），尝试，给自己一个规划周期（每个周期都不必太长，例如“三个月、100天”，被证明是个长短适中的测试长度），然后下决心在这个“测试周期（或者叫实验周期之类的）”当中，先做到“旧信息隔离”——检视一下自己已经习惯了的“信息环境”，和“信息接收渠道”，比如说每天什么时间上网、刷抖音、发双微...比如说自己已经习惯的追剧、追星...再比如说，和家人或同学或同事平时在一起会习惯于聊什么、听到对方说什么、议论什么...诸如此类，就是你已经陷入的“信息环境”——尝试逐步隔离开来（例如：切断线上信息依赖、换个居住环境、换个社会圈子，等等）。

总之，在你“非常确定知道自己应该要吸收什么信息”之前，先尽可能做到“暂时不再吸收（只是）已经习惯了的信息”。

给自己一个“向内思考、观察、聚焦”的起点，暂时，不再把注意力放在“外来的信息世界”上——回到自己先。

（二）建立新的信息聚焦模式，逐步完成“心理重组”

比如说，在自己设定的规划周期内，开始聚焦新的生活目标、作息规划。

心无旁骛的去适应“新节律”——到什么时间、做什么事情；尽量充实，精确切换时间段和行为内容，不给自己留太多“空白期”。生活方式，和生活内容本身，就是一种新的“心理结构”：从不适应，到适应的过程，就是“心理结构重组”的过程。也可以理解为#心理状态（精神世界）#这个“细胞”的更新过程。

这个过程中，尤其要做到的抛开、阻断“自我评价、自我怀疑、自我矛盾”这些心理活动。

用老话说，就是“认真做事、用心活在当下”，不必陷入时时“心不在焉”的误区里。等到规划的实验周期结束，再进行完整的回顾和总结。

接下来，就是“聚焦新知”——最简单的例子，比如新选读某本、某个系列的书籍（可能需要数日甚至数周）；或者新学习某种技能（例如某个新技术、新手艺，职业动作，可能需要数周至数月）；或者干脆就是承揽某项新任务、新挑战。

这个过程中，没别的，尽量做到# All in #——全情投入。学习效率的提升，也是心理结构“加速重塑、加速强化”的一种佐证。

最后，在你进入“聚焦新知”的过程中，自然而然的，会结识“新圈子”——和新的焦点有关的社会关系和人脉网络。无论是“老师、同学”，还是“领导、同事”，都必然只和你“新的选择”有关，而和“过去的你”无关。

综上，如果你在整个实践过程中真的做到了“心无旁骛”、全力以赴，感受和沉浸在心流状态...

那么太值得恭喜啦！

这说明你已经顺利开启了一段“心理结构重组”的历程，且加速成长、收获满满。甚至，你已经没有时间、余力，再去“回到过去的你”；更没有多余的精力、杂念，去陷入“和过去的自己争执”的闹剧中了——在不知不觉间，你的精神力量已经变强了。或者更好理解的说法是：

你，又加速成长了呗！

#永远，不要允许过去的你，来评价、定义和束缚今天的你#——这句话，在今天的你听上去，仿佛“so easy”、“理所当然”是吧？

那么这个逻辑延伸下去就是——#永远，永远，不要允许，今天的你，轻易去评价、定义和束缚未来的你#，OK？

在成长的道路上，每次“回头看去”，回首前尘往事时，我们都会意识到“过去的自己的曾经是那么幼稚、渺小，甚至冒傻气...”。

这就叫成长啊！这就证明你在成长中啊！

反之，如果“越活越不如以前...”；或者，“一眼就看到十几年以后了...”——那才真叫...可笑可怜呢。（等你老了，不再“持续成长”了，就会变成那个样子...）

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（三）刻意练习，有效的精神强化技术

精神力量，和肌肉一样，

科学锻炼，持之以恒，就会增强。

不过，这个主题就不展开说了（毕竟我还想分享这篇日志给伙伴们，尽量别被屏蔽掉）。

总之，技术体系很多，成熟的方法也很多。

比如通俗的就有“目标确认”、“自我教练”、“积极愿景”，当然，还有公众演讲训练，和...屡试不爽的，“正念冥想”——这些通俗的技术（应该不至于被屏蔽），已经很有效了。

关键在于——

你有“确定我要去练习”、“我要变得更强”的决心；以及，持续行动、直到培养成自己的新习惯的行动力——这个过程，就叫“心理强化”。

意志力、专注力、心理稳定性之类的“衍生品”，自然也同步得到了强化。

大致就分享这些，应该足够用了。

有趣的是——当你自己察觉到“我的心态更积极、稳定了”、“我的意志力更强了”、“我能更加聚焦、专注了”...

恭喜你！你肉身的#免疫力#，已经同步的大幅度提升了！不信，试试看？！

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四、结束语

不知不觉，从晚上不到九点开始、即兴发挥，到现在竟然十一点半了。

先就此打住。

我写在这里的日志，都设定为“不可转发”；也就是说，信息平台上一般没多少人能看到，更不指望去“广泛传播”——我写的日志，都只是为了分享给特定的伙伴、学生来阅读，方便自主转发而已。

详细的规划期“日常作息”就不用放在这里了。我只是分享一下这些思考和打算——你们可以当做一种建议来阅读。

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疫情快结束了，外地的学生也即将返回。

我们身边的人，会一同开启新阶段的“强化作息”训练模式，一如既往，每年迈向一个新阶梯、开启一段新旅程。

至于周遭、观摩的伙伴们，我建议你也设计和实施属于你自己的“作息规划加强版”——正如开篇时说的，今年的后面几个季度，预计社会行动的节奏会强得多，要做好准备啊！

春天到啦！准备，开启新旅程！

祝，每个人都找到，自己的节奏。

回到内心，找回自己尘封的潜力。

加油！2020！