团体学习站桩与禅坐

2022年5月20日我们的心.港湾团体又一次周五晚上7:00-9:00一起学习，这次有娟带领大家一起站桩与禅坐。因为她们四闺蜜信佛，经常礼佛，拜师傅，所以有很多这方面的练习与体验。以下是我第二天晨起回忆记录的这次团体课内容，娟做了修改的操作步骤。

站桩:

热身：伸筋拔骨，身体伸直双手呈虎爪向下抓，身体向下呈90度时双腿弯曲，伸抓九次。

站桩的动作要领：

双脚与肩同宽，脚尖朝前，双膝微微弯曲不超过脚尖。气沉丹田，腹式呼吸慢而长。脊柱竖直，尾闾内收，双手像环抱一个圆球（抱元守一），手像握一个圆球（握圆含空），大拇指和食指呈圆形，腋下像夹了一个小圆球（腋下空）沉肩坠肘。上盘要放松，中盘要充盈，下盘要稳。下巴微收，后脖颈找衣领，头顶百会穴感觉有个向上提的力量，牙齿轻闭，舌顶上额，眼睛目视两手中间正前方一个点。

站桩以后的放松操：

第一节是揉肚子，顺时针九下，逆时针九下。第二节是干浴面，双手从迎香穴顺着鼻翼两侧向上向外揉向下搓脸，往上可以用力，往下轻柔一些，做九次。第三步是干梳头，手指呈虎爪状从头顶上面往后梳，先梳中线，再梳两边，再梳耳后，各梳九次。第四节是鸣天鼓，用手掌心压住外耳廓盖耳孔，双手环后脑勺食指弹击中指敲打后脑勺九次。结束

禅坐：

无论现在是单盘，双盘还是散盘，最终目的是达到能够双盘。每次禅坐可以交替两脚进行。坐到腿部发麻时可以停下来。脊柱直而不僵，双手手结定印，左手在下右手在上，大拇指相抵，两肩向后展再向下沉，下颚内收，牙齿轻扣，舌顶上颚，头顶百会穴向上顶。眼睛似闭还睁，腹式呼吸，做到气沉丹田，呼吸尽量缓慢。可以跟着音乐做。

结束后的放松操：禅坐完了后不要动，做摇山晃海顺时针逆时针各9遍。揉膝盖发热，拍足三里至小腿部舒缓。