前一阵子，单位里刚刚举行完体能考核。体能考核的成绩有人欢喜、有人忧。看着身边的朋友们，有些人很努力的锻炼，但是效果不佳。所以，想结合自己健身运动的一点思考，写点东西出来，如果能给身边的人带来一点帮助，那定当是极好的。

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                                         饮食篇

喜欢健身的人都知道，健身讲究“三分练，七分吃”。我自己也认为把饮食做好，是我们大多数人提高体能成绩的捷径。很多人存在一些误区，比如说：“锻炼完一定要少吃，不然就白练了。”“减肥就一定要管住自己，少吃肉”。这些误区往往使我们事倍功半。那么正确的做法是什么呢？我们先从最重要的概念讲起;

一、热量缺口

热量缺口=每天摄入的热量-每天消耗的热量

当我们每天摄入的热量＞消耗的热量，对应结果→增重（增加的肌肉与脂肪的比例，取决于是否锻炼和锻炼强度）

当我们每天摄入的热量=消耗的热量，对应结果→维持体重

当我们每天摄入的热量＜消耗的热量，对应结果→减重

二、规划自己的热量缺口

我们考核的项目主要有3000米跑，单杠引体向上/俯卧撑，400米跑，仰卧起坐，全身运动五项，蛇形跑等。大家会发现，这些考核项目基本都是自重训练，也就是，对抗的都是自身重量。（全身运动五项推举杠铃除外，可忽略）那就意味着，肌肉量多，体重重的大块头们并没有优势。放眼望去，体能成绩较好的，也基本属于精瘦的体型。

那么，我的建议是：1.体重不重的，保持体重，保持摄入=消耗。（并不是越轻越好）

2.体重较重的，减轻体重，保持摄入＜消耗。

根据下图对照。体脂15%以下参照1，15%以上参照2.

三、实现热量缺口原则

原则：1，戒糖，戒糖，戒糖。控制碳水真的很重要。拒绝一切白砂糖、麦芽糖、葡萄糖浆、红糖等等精制糖。尤其是零食甜品，学会看食品的配料表。

2，控制高碳水。这里重点强调的是主食，注意是控制，不是戒掉，不吃主食浑身无力，怀疑人生。

3，拒绝任何油炸食品。

4.很多人瘦不下来是因为蛋白质摄入不足，而油脂和碳水摄入过多。（传统饮食方式导致）

四、实现热量缺口的方法

方法一：把一天中大部分碳水的摄入放在锻炼前后。

说人话就是，如果下午锻炼，早晨和中午，主食少吃一点。锻炼前0.5-1小时再补充碳水，此时是为了运动表现，此时适合吃些水果（首推香蕉）。训练后的一餐，及时补充碳水（米饭、馒头、面条）以及蛋白质（少量油烹调的各种瘦肉，鸡蛋，蛋白粉）。

PS：训练后的一餐，对于身体恢复，超量储备糖原，增加肌肉，增进免疫力至关重要，千万不要不吃！只要不是吃的油腻，这一餐很难长肉。

方法二：适合减重的吃法：“两拳其美”。个人认为最简单的减脂吃法。每一餐，吃自己一个手掌大小和厚度的瘦肉（不带手指），吃自己一个拳头大小的主食，蔬菜量不限制，只是做法不能油腻。减脂的人要保持微微的饥饿感（微微的，意思是，不能耽误工作生活，不能睡不好觉）

方法三：适合保持体重的吃法。只要保证饮食健康，不吃的太饱就可以，适当提高蛋白质摄入。吃饭的时候，只要没有继续吃的冲动，就停下来。

关于补剂：

1.关于蛋白粉：个人认为，如果日常饮食蛋白质足够的话，不需要蛋白粉。但大部分时候，大家的餐桌上的菜，不是蛋白质不够，就是烹调方式太油，可以考虑入手一个。

2.关于肌酸：肌酸可以增肌肌肉力量、耐力和维度。但肌酸会让身体储水量增加，导致体重变大。这样，在我们的考核项目中，并不取巧，所以不推荐。

以上，就是我对于提高体能测试成绩时，饮食方面的一些自己的看法。希望朋友们多探讨、交流，让我们的训练成果事半功倍。