文/茅屋小草
这本书以前在某读书会听过，如今翻起原书，又是另一种滋味。
《运动改造大脑》豆瓣评分7.5，不算头部梯队，又看到有个高赞短评，说只要看书名即可，差点就放弃阅读了。
幸亏还是自己亲自去看了。这本书的书名和目录都是高度概括了结论，但细读下，里面不少内容还是补充了知识盲区。
读书是很私人的事情，所以评分高低也未必等同于书给每个读者带来的价值。
只有实践方见真知。
本书作者是哈佛医学院教授瑞迪，是结合了美国高中的体育改革计划、真实案例、数百项科学研究写的，相关理论也都是有据可循。
若要说美中不足，就是全书行文略有些重复，某些行文结构并不是特别清晰，有些地方翻译也不是特别通畅。
anyway，读书吸取精华即可。按个人理解重点，今日简要整理分享如下：
1运动与大脑学习
1.1运动是健脑丸
我们已知运动可以增加体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平——这些都是传递思维和情感的重要神经递质。
实际上，大脑也和肌肉一样——用进废退。
大脑内的每个神经元（也称神经细胞）通过树状分支上的“叶片”相互接触，而运动可以促进这些分支生长并发出许多侧支，因此能从根本上增强大脑的功能。
1.2运动提高学习效率
运动给身体提供了某种独一无二的刺激，这种刺激为大脑创造了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。
人在运动过程中会提高一种叫做脑源性神经营养因子的蛋白质的含量，称它为“大脑的优质营养肥料”。
运动能提高学习效率，2007年一项人类研究中，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%.
运动从三个层面提高学习能力：
首先，完善你的思维模式、以及提高警觉力、注意力和驱动力；
其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；
最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。
2运动与大脑情绪（压力、焦虑、抑郁）
2.1压力
处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑，如果你只是被动反应或者完全走投无路，那么压力可以变成危害。
慢性压力是被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征。而积极应对压力可以让你跳出这个地带。
注意力缺陷的人，很多人都有压力成瘾的情况，背后是神经递质的失调。
他们必须要受到压力才能集中注意力，这是他们做事拖拉的主要原因之一。
少量的皮质醇促进记忆的形成，大量的皮质醇会抑制记忆；超负荷时会毁坏神经元之间的连接，破坏记忆。
旧石器时代，人类为了果腹，每天必须行走8000-16000米。即使按照美国政府推荐的最高运动量，我们的体能开支还是少于我们基因中既定指标的一半。
从压力角度看，或许现代社会明显矛盾的地方在于，压力没有变得更难，只是有关压力的消息增多了。
全天候映入眼帘的是众多数字显示器上源源不断的不幸和需求，这些让我们的杏仁核始终处于活跃状态。
过量压力会侵蚀海马体（掌管记忆）。
有氧锻炼可以保持大脑冷静，能够在心率、应激激素等严重反应出现之前，对付更多的压力。
每个人对压力的反应阈值各不相同，而且在环境、遗传、行为或者上述任意综合因素的不同影响下，这个临界点会改变。
锻炼能提高生理反应的阈值。
保护大脑的方式：让大脑学习、限制饮食、运动。
当遭受慢性压力折磨时，你已经没有能力把眼前的情形和已有的记忆相比较，也根本想不起可以用跳绳来缓解压力或者找朋友谈心，更无法意识到这并不是世界末日。
逐渐地，大脑越来越难产生积极和现实性的想法，最终大脑内的化学反应都会变成焦虑和抑郁。
2.2焦虑
焦虑是对某一时刻发生威胁的一种自然反应。
持续性焦虑会压迫你的意识，使你的大脑失去了洞察力，让你无法正常思考。
当我们处于这种状态时，我们开始预感每件事都会成为一个灾难，于是竭力回避每件事，结果我们的世界逐渐缩小。
有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。它告诉我们：焦虑想法是一种认知上的错误解读。
认知错误的一部分原因是，前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。
过度兴奋的杏仁核把很多情况都视为是生存问题而烙下深刻的记忆。
恐惧的记忆相互连接在一起，结果焦虑就像滚雪球般增长。
最终，海马体试图把恐惧放到特定背景下，以减轻战斗或逃跑反应，但这个努力被杏仁核彻底压制了。
于是恐惧的记忆越来越多，患者的世界也在不断萎缩。
2.3抑郁
抑郁症患者的海马体缩小了15%。
这就能解释，为什么很多抑郁症患者会抱怨学习困难和记忆困难。神经退行型疾病首先损害的就是海马体。
抑郁症还影响身体，它熄灭了睡欲、食欲、性欲甚至是照料自己的天性。
抑郁存在生物病因，不仅破坏你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系，而运动能够重新建立这些链接。
2.4运动唤醒大脑，改善情绪（压力、焦虑、抑郁）
尽管运动会激发应激反应，但如果不是极度强烈的运动，就不会让身体充满皮质醇。
运动就是一种抗抑郁药。
运动治疗焦虑：它不仅能通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和GABA来治疗状态焦虑，还能治疗特质焦虑。
运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制了过程，就能在传授大脑和应对恐惧方面发挥巨大作用。
有氧运动增加了BDNF的产量，这些因素综合在一起，齐心协力让大脑焕发出了活力。
同时阻止慢性压力的破坏性作用、除了开启细胞修复机制之外，这些因子还限制皮质醇的增加，同时提高血清素、去甲肾上腺素和多巴胺这些调控性神经递质的水平。
运动是你可以自主的行为，能让你获得征服感和自信心。
当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候，就是你增强了“摆脱压力”的能力。
每周至少运动2-3次的人与那些很少运动甚至不运动的人相比，会更少有抑郁、愤怒、压力感、愤世嫉俗、怀疑一切的心。
3运动与专注力
如今的世界很容易让人分心，它充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。
ADHD的特征之一就是注意力缺陷，但也经常会出现过度活跃。
由于缺乏耐心，他们往往不假思索脱口而出，常常干扰和打断别人的话。
他们觉得自己好像一直在赶时间，而打断别人的话是因为他们以为自己知道别人要说什么，或者是因为别人的话让他们感到心烦。
总而言之，他们很难坚持做某件事。
他们就是“活在当下的囚徒”。
ADHD患者小脑的部分区域容量比正常人小，而且功能失常，且不能产生连贯的注意力。
注意力系统和运动紧密相连。运动是神经浓汤的最佳食谱。能让你掌控自我的情绪和注意力。
运动也可以摆脱成瘾行为。通过运动，大脑内能够重新建立新的神经传导机制来控制情绪、行为、注意力以及成瘾性。
一定注意不能运动过度，从长期的角度看，你必须寻找某种你会长期坚持的运动。
运动的益处不仅仅在于消耗身体内的卡路里，运动期间产生的多巴胺会和受体结合，由此钝化成瘾的欲望。
久而久之，这种运动会产生更多的受体，恢复奖励中枢的平衡。
运动会让他们的注意力从身体转移到大脑，由此可以产生全新而极为有效的积极感觉。
成功的经验会增强自我效能，反复失败则会降低自我效能。
4运动与女性激素
运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带来给某些女性的消极作用。
而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。
总之，运动不仅每月平衡着激素系统，包括女性孕期和更年期在内的每个阶段，运动都能调整激素系统。
女性一生中平均要经历400-500次经期，每次要历时4-7天。如果把它们累计在一起，其相当于9年左右的时间。
75%的女性经历过不同程度的经期前障碍。
通过规律的运动，能够缓解经前期综合征（PMS）、孕期、产后抑郁症、停经后的不适症状。
研究者发现，65岁以上仍坚持更高强度身体活动的女性与那些不活动的同龄女性和男性相比，发生各种痴呆类疾病的可能性减少了50%
5运动与抗老益智
慢慢变老是不可避免的事，但为什么有些人活到100岁都没什么健康问题，而另一些人却被慢性疾病夺走了正常的心理和生理功能？
随着我们慢慢变老，老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。
而且原本负责生产蛋白质清除有害物质的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，神经学家把这种情况称作为“细胞凋亡”。
随着毁坏程度越来越严重，免疫系统会被激活释放白细胞和其他因子来清除死亡的细胞，由此产生红肿炎症。
如果肿块逐渐转为慢性，那么会产生更多有害的蛋白质，而这些都与阿尔茨海默病有直接关系。
在40-70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量；从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。
如果大脑不是在活跃地生长，那么它就是在衰退。
运动能减缓压力阈值自然下降的速度，所以它是少数几种对抗老化过程的方法之一。
运动可以预防大脑退化、认知退化、情绪衰退。
运动是如何保持健康长寿的？
1运动强健心血管系统功能。
2运动调节能力。
3运动可以减肥。
4运动提高压力阈值。
5运动改善情绪。
6运动增强免疫系统。
7运动增强骨骼。（力量训练）
8运动提高动机。（保持生命的热情）
9运动促进神经可塑性。
健康生活的三大法宝：节食、运动和保持活跃思维。
6运动健脑行动计划
从四个方面去制定整体运动计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性。
6.1 有氧能力
每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%-65%
在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，还能产生彻底改变大脑结构所需要的要素。
无论是哪种运动，找一种你长久喜欢坚持的项目的。
如果你从未进行过锻炼，那么可以慢慢增加，循序渐进。持之以恒比运动强度更重要。
克雷莫建议：你没必要像自己所想那样拼命锻炼，要是你能进行更剧烈的运动，用跑步代替走路，那当然很棒。
但如果你不能，那么科学已经证实，走路就可以产生相当显著的效果。
6.2力量
每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。
力量训练对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。
6.3平衡及柔韧性
每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。
瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。
养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。
社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动。
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-体能越好，大脑越有复原力。
-步行：从轻度运动开始，养成运动习惯
-慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮
-快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度
-迈出第一步，让自己动起来
-保持弹性
总结
从你的基因到你的情绪，从你的身体到你的头脑，无一不渴望过上活跃的生活。
你生来就是运动的，当你动起来后，就会充满激情。
运动不仅是一种完美的治疗药，还是一种预防针。
运动通过改善大脑内的重要化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力；
运动还能改善情绪和注意力，减少压力和焦虑，预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退。
运动得越多，你得到的益处就越多，但最最关键的还是要持之以恒。
（配图来自polayoutu)
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