跟失眠说再见

哎呀~以前一直以为失眠主要是自己调整心态才能好，可是一直都没！有！用！！后来在网上多查查之后，发现了一些超级有用的办法，从以前三四点还跟辗转反侧靠吃助眠药睡觉，到最近两天睡得很香很香，感觉棒极了！ 

一、睡眠的五个阶段（科普ing~请叫我周老师！哈哈）

二、呼吸对睡眠的重要性（对我十分有用）

三、冥想（也不错，情绪激动的时候也可以尝试）

四、大量的运动（出汗-热水澡-睡觉，想想都舒服哇~）

五、一些建议（来自失眠的人）

一、睡眠的五个阶段睡眠的整个过程：

该睡觉了，于是熄灯，上床，盖好舒服的被子，来回折腾几次，终于找到一个足够满意的姿势，闭上眼睛。在开始的几分钟里你有倦意，却很清醒，随意得想着一些事情。慢慢得你的思维越来越不着边际，身体也越来越放松。不知不觉之中，你进入睡眠的第一个阶段。

第一个阶段可以称之为“昏昏欲睡”，这个阶段你并非真正的在睡觉。你的身体更加放松，肌肉的紧张感慢慢消失，呼吸和心跳逐渐变缓，体温下降。你的意识已经不再连贯，不再清醒。

持续几分钟之后，你会进入睡眠的第二个阶段，这是个突如其来的过程，你会在完全没有预知的情况下突然进入睡眠。这一阶段是真正的睡眠。你的身心更加平静，和外界的链接逐步断开，却没有完全断开。所以第二阶段睡眠比较浅，容易被外界的动静惊醒。

半小时到四十五分钟之后，你会进入更深的睡眠中，也就是第3、4阶段的睡眠。在这两段时间中你的脑波会变得非常缓慢，通常我们称其为深度睡眠。在这段时间里，我们的生理活动、氧气消耗、心率以及血压都会降到一天中的最低水平。处在深度睡眠中的人和外界的链接几乎完全断开，很难被唤醒。如果你在这段时间里被强行唤醒，很可能会感觉没有方向，眩晕，在一段时间内什么都想不起来。

在持续45分钟左右的深度睡眠之后，我们会短暂得回到睡眠的第二阶段，紧接着会进入睡梦时间，也就是第五阶段，科学里通常称之为REM(rapid eye movement)。这是非常神奇的一个阶段，一个人在REM时间内会进入另一种意识，产生大量的梦境，身体的活跃程度甚至比清醒时还要高，我们的体温、心率、血压会变得很不规则，脑波的变动十分迅速，体内的能量消耗很快，这种状态很接近我们清醒时的状态。很有意思的是在REM时期男人和女人的生殖器官都会因为兴奋而充血，这并不是因为做梦。因为在这一阶段人们的大脑和身体都非常活跃，所以很容易醒过来。

这几个阶段一共会持续大概90分钟，睡眠正常的人在一晚上会把这90分钟进行4～6个循环。各阶段持续时间所占比例为，第1阶段：5%；第2阶段：50%；第3、4阶段(深度睡眠)：20%；第5阶段(REM)：25%。在前半夜深度睡眠会更多一点，后半夜睡梦时间会比较多，所以后半夜人们人更容易苏醒。

二、呼吸对睡眠的重要性

在某种程度上失眠源自大脑的缺氧。紧张焦躁的情绪，过多心事，糟糕的体质，不通风的环境等等都会造成大脑缺氧，从而出现失眠。让我们注意以下事实：

当你紧张、害怕、焦虑的时候，呼吸会变得短促，浅薄。在这些时候通常会觉得什么都没法做好。

当你用心思考的时候，比如考试中，呼吸会很急促。考试之后起身会觉得大脑缺氧，疲劳。

一个体质较差的人呼吸会非常急促，气短。（中枪哇~）

所以，在你无法入睡的时候，注意自己的呼吸，那时候你的呼吸一定非常浅、短、急促。这种短促的呼吸让肺部没法充分工作，会导致你的大脑氧气不足，于是无法镇静自己的神经，导致失眠

调整自己的呼吸

你可以注意熟睡中的人们，他们的呼吸会非常沉重，悠长，富有节奏。而在日常生活中，人们对肺部的利用非常不充分，每次呼吸大概只用到1/3的肺部容量，甚至更少。再加上城市中的氧气质量不高，使得绝大多数人长期处于氧气不足的状态。在缺氧状态下容易紧张、焦虑，失眠也就不足为奇。

那么在入睡过程中，想要避免失眠，最重要的就是调整自己的呼吸，使呼吸深长而且有节奏，并保持这种呼吸的状态。每当你感觉无法入睡时，就把注意力集中到自己的呼吸上。或许刚开始的时候你会很不习惯这种深长的呼吸，那是因为你的肌肉无法适应。但是保持一段时间，就能感觉到很自然。一旦切换到这种健康的呼吸方式，你的焦躁和紧张情绪会立刻得到缓解。保持这种呼吸，就能很快入睡。

三、冥想

冥想对失眠的治疗效果极为显著。失眠人群最害怕的是压力和紧张，而通过短时间的冥想能迅速消除这些压力，让自己的神经很快放松下来。但是冥想是看似简单却很有技巧的一件事，所以初学者往往会出现杂念丛生无法静心的现象，往往越想越乱，越做越着急。我在初学的时候也会出现这些情况，但是通过不断的琢磨和查阅体会到一些技巧，分享给大家。

1.失眠的朋友们可以在睡前做冥想，做到自己内心完全平静下来，感觉很舒服的时候再去睡觉。如果半夜醒来在20分钟之内无法入睡，起身做冥想，直到自己的情绪完全平静和放松下来，再回去睡觉。我就是这么做的，每次总能睡着。

2.冥想的呼吸最好能使用腹式呼吸，就是胸部不动，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部下陷。这样的呼吸方式能更有效的吸收氧气，也更容易排除体内废气。多练习几次就能掌握。呼吸的频率一定要慢，要沉，要长，多把注意力集中在自己的呼吸上，时刻去调整，有助于排除杂念。呼气和吸气之间停顿一点时间，在这段时间内重新排除杂念，准备下一个放松的部位，准备下一次呼气或吸气。

3.如果你刚刚进行完繁重的脑力劳动，或者情绪非常激动，很紧张。这时候坐下冥想时往往很难放松。可以先抽出十几分钟的时间做一些体力上的运动，伸展运动、力量锻炼、瑜伽等等都很好。之后再进行冥想。

4.放松的时候要从头到脚，你会发现很难连续的放松，你总会去想些其他的事情，但是没关系，重新回来就好。要注意去放松自己的眼睛、舌头，往往是这两个地方让你紧张。

5.千万不可以刻意、努力去放松。一切顺其自然，随着呼气放松每个部位。只有把全身都放松下来，大脑才会去放松。大脑放松下来的特征之一是前额彻底放松了，而在你思考或紧张的时候前额是不可能放松的。

6.当你有很难去除的杂念时。吸一口气，站在你的整个想法之外，凝视它，把镜头拉远，你逐渐看到整个城市，整个国家，整个地球。当你置身于整个宇宙中时，就会发现你的每个想法都是那么的微不足道，这时候你就能轻松得把它们都呼出去。（听起来像在传教~但尝试之后觉得既有趣又有效）

7.从头部到足部逐渐放松你的肌肉，每次呼气的时候进行放松，这有助于打破思想压力和身体紧张之间的联系。从你的前额开始,吸气时体会压力,当呼气时尽量吐出压力，感觉部位放松、变软、下沉。身体余下部分依次为之,从双目，咬肌，脖子，肩膀，手臂，手掌，胸口，上背，中腰和中腹部，下背，腹部，盆骨，臀部，大腿，小腿，最后到足部。（以前练瑜伽也有这一步，以前总觉得很搞笑，现在觉得以前的自己真幼稚啊~）

8.怀着积极的态度,不用去想自己是否做的足够好,当其它杂念冒出头脑时，简单告诉自己”好吧”，然后回到自己的呼吸中去。当你持续几周之后，就会发现自己的内心和想法产生了许多变化，自己的内心更平静，睡得也更好。

四、大量的运动

运动不仅仅对睡眠产生的紧张有效，对任何形式的紧张都有用。运动克服紧张的原理和其他的方式有所不同，它是一种身体和精神上的释放。但是和泡酒吧，蹦迪或者大声吼歌不同，那些方式属于一种逃避，暂时通过一种纯粹的刺激来逃避紧张情绪，当这些刺激逝去之后，一切恢复原样。而运动不仅释放焦虑的情绪，还可以调节体温，增强信心，通过克服痛苦获得内心的平静，是消除紧张见效最快的方法。运动不仅能消除紧张，还可以让自己清醒，如果白天感觉非常困，可以通过运动来让自己清醒过来，摆脱昏昏欲睡的状态。每天都坚持运动，可以非常有效的消除紧张的生活状态。

大量的运动是指持续至少半个小时以上的有氧运动，会出汗，让身体较为疲劳。对自己来说较为有难度有挑战的运动比较合适，瑜伽，长跑，游泳都很好。短时间的剧烈运动一样可以缓解紧张，比如强烈的伸展，或者一些力量型的运动。

五、一些建议

1.“顺其自然”心态。睡得着就睡，“躺下就是休息”，我的师父这样说的。使劲想睡着会适得其反。

2.早晨到时间起来，不管夜里睡眠怎样。

3.千万不要因为失眠去做任何决定。比如说因为失眠了你要辞职在家休养，比如说你失眠了所以睡得更早一点……这些决定都会让你的失眠更加糟糕。去对待导致自己失眠的根本原因，而不是被失眠牵着鼻子走。

4.很多失眠的人躺在床上就开始担心还不是今天也会失眠所以非常焦虑就会心跳加速浑身发热腹式呼吸真的是一个很好的办法它帮助了我平复自己的心情使我慢慢放松在联系腹式呼吸一段时间后就会慢慢地发现自己在不自觉的使用腹式呼吸慢慢地就睡着了

5.接受你的焦虑忍受你的焦虑你会慢慢的学会观察自己的焦虑失眠不是对你的惩罚！！！相反的因为上天爱你希望你拥有一个更健康更积极更充实的生活因为我的亲身经验就是样我已经比失眠之前更努力更懂得感恩早起做自己喜欢的事情学习做运动这是我失眠之前都没有想过的健康生活方式（虽然这个人写字没有标点，看起来挺麻烦的，可是看了好感动~）

6.典型的恶性循环：失眠--焦虑--紧张--失眠更严重。所以克服紧张就是去打破这个恶性循环。这和克服失眠的方法本质上是一致的：改善自己的行为和想法。行动是治疗失眠的关键。

7.过一个充实而且活跃的白天，就会让你在睡觉的时候产生疲劳。如果睡觉的时候还是不困，依然无法入睡，那就起来继续学习或者工作，直到非常疲惫了再回到床上睡觉。记住，看言情小说，看无聊的电视剧这种事情，不会让你疲劳。

希望大家都能睡得香香的啦~~~

部分参考来源：

http://www.douban.com/group/hellosleep/

http://hellosleep.net/