引体向上——可能你一个都做不了！

引体向上是一项动作看似很简单，但锻炼效果极佳的运动。它能有效训练背后和手臂肌肉，是一项难度高、强度较大的健身运动，对于新手，刚开始可能连一个都做不了。坚持引体向上，有助于调整腰椎颈椎，避免腰肌劳损，有利于身体健康，也能较大增强身体各部分机能。

引体向上的标准动作是：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。然后用背阔肌收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。注意要点是：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

一个从来没做过引体向上的人，你问他能做几个，可能很多人会说四五个吧。不过真正让这些人去做标准动作，至少70%的人一个都做不了。总的来讲，引体向上难度比较高，对于那些缺乏运动的人来讲，引体向上可以说看起来容易，做起来难，等到真正做的时候，就只有哭了。

想要做好引体向上，先得强化自己的手臂和背部肌肉力量，比如可以先从俯卧撑开始，然后再尝试引体向上。也可以采用逐步增加目标法，比如这一周，每次只做一个，下一周开始，尝试一次做两个，一次类推。只要坚持不懈的训练，循序渐进，逐步提高自己，也能够实现一组10个的目标。