怎么样能够打败我们的内在评判呢？第一个方法叫作“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑，你应该指明——这个作者用的词是“指明，指明，指明”——连着用了三个“指明”
比如说，当你觉得很混乱，你说我那天的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”
首先要让它明确。我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉，就是当你能够用指明的方法，去搞清楚最糟糕的结果会怎么样，谁又会怎么说，他说了以后又能怎么样，这个叫“去灾难化”。灾难化的想法是一个模糊的感觉，就是莫名其妙地烦躁，也不知道该怎么办。但是一旦你把它问清楚了，去灾难化，这个事其实就算发生了，也就那么一两个人，说那么一两句难听的话。其实无所谓，它对于我们的生活没有太大的改变。这就是第一招，非常有效的，叫作替换
第二招叫“拥抱”。什么叫“拥抱”呢？你想象一下，你进到一个游泳池，看到两个教练在教孩子游泳。一个教练在这边，大声地吼那个孩子：你笨蛋！你会不会游泳？你给我回来！然后体罚他。你觉得那个孩子能够学成什么样？但是另外那边有一个教练呢，他能够理解孩子，他能够说出孩子的感受，然后能够引导孩子做下一步的动作，一步一步地教他。我们就发现，我们头脑当中往往有一个暴躁的教练，这个暴躁的教练给予我们的指导，就叫作适得其反。就是他不断地指责我们，他对我们丝毫没有同情，他使我们的改变变得越来越难，而且往往有些事我们就放弃了，使我们认为：就这样了，我这个人这辈子就这样。就像你永远唠叨一个人迟到，你总是指责他迟到，导致的结果是他就迟到，这辈子可能都不会改变
所以真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练。自我同情怎么做到呢？回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。所以学会保持“正念”
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