01 腰背部核心基础运动的重要性
2019-04-21
强化要背部的锻炼有助于缓解和预防腰痛。它还可以加强腰背核心，腿部和手臂肌肉力量。
据研究人员称，运动还可以增加下背部区域的血流量，从而减少该部位组织的僵硬度，并且加速愈合过程。下面，我将告诉你5个如何加强要背部的练习，并可以帮助你更好的控制下背部疼痛。
02 臀桥
2019-04-21
桥梁可以锻炼一个人的臀大肌，这是臀部最大的一块肌肉。当人们扭动屁股时，会调动这块肌肉，特别是当他们弯腰蹲下起立过程。臀大肌是体内最重要的肌肉之一，保持强壮有助于支撑腰部。
03 膝盖贴膝盖
2019-04-21
做膝盖到胸部的伸展可以帮助我们拉伸下背部，缓解紧张和疼痛。
04 背部旋转
2019-04-21
下背部旋转伸展可帮助缓解下背部和躯干的肌肉紧张。它还能更好的激活核心肌肉以提高稳定性。
05 骨盆倾斜
2019-04-21
骨盆倾斜运动可以释放紧张的背部肌肉并保持其灵活性。
06 侧向抬腿
2019-04-21
躺着的侧向抬腿可以锻炼髋关节外展肌。这些肌肉支撑骨盆，有助于减轻背部的压力。
保持这些肌肉的强壮是至关重要的，因为它们可以帮助人保持平衡并影响活动能力。
07 超人式
2019-04-21
一个人需要强大的竖脊肌来保持良好的姿势。这些肌肉沿着脊柱的两侧延伸。
竖脊肌若长期虚弱，会减少脊柱和骨盆的支撑，但做这个“超人”的运动可以起到明显缓解作用。
参考文献
pain. (2016, August 30). Retrieved from http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Back_Pain/default.asp#10
Gordon, R., & Bloxham, S. (2016, June). A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. Healthcare, 4(2), 22. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014, December 9). An update of stabilisation exercises for low back pain: A systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 416. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4295260/
Spine conditioning program. (n.d.). Retrieved from https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
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