竖腿式/脚部练习/膝弯曲练习-增加腹部力量美化腰部线条/预防体寒

竖腿式/脚部练习/膝弯曲练习-增加腹部力量美化腰部线条/预防体寒/灵活膝盖，美化腿部线条

竖腿式：

调姿：仰卧在瑜伽垫上-双手放在身体两侧，掌心向下-屈膝-大腿贴紧腹部-小腹收紧-下背压实地面-伸直双腿与地面垂直

呼吸做动作：深吸一口气-呼气-双腿有控制的下落与地面呈60度

要点：小腹收紧，保持腹部平坦，不要隆起-下背压实地面-双肩后展下沉，贴地

呼吸做动作：深吸一口气-呼气-双腿有控制的下沉与地面呈30度

功效：这个体式可以加强腹部力量，美化腰部线条；加强腿部肌肉，美化腿部线条

呼吸做动作：吸气-呼气-双腿缓缓下落至地垫，抖动双腿放松

竖腿式/脚部练习/膝弯曲练习-增加腹部力量美化腰部线条/预防体寒/灵活膝盖，美化腿部线条

脚部练习：

调姿：山式坐姿坐在瑜伽垫上，双脚回勾，双腿伸直，双臂放于体后，用于支撑。

呼吸做动作：双脚脚趾用力分开-再用力收紧-配合呼吸，自行练习

要点：注意保持脚背不动，膝盖始终向上，双腿伸直，坐骨坐实地面

换一组练习

呼吸做动作：以脚跟为轴，双脚脚背顺时针画圆，配合呼吸，自行练习

要点：注意膝盖始终向上，尽可能的把圆画到最大

呼吸做动作：反方向，逆时针画圆-配合呼吸，自行练习

功效：经常练习可以促进大脑对末梢神经的控制；增加双脚的灵活性；改善体寒；

抖动双脚，放松！

竖腿式/脚部练习/膝弯曲练习-增加腹部力量美化腰部线条/预防体寒/灵活膝盖，美化腿部线条

膝弯曲练习：

调姿：山式坐姿坐在瑜伽垫上-双腿伸直-脚尖回勾-双手向后拨动臀肌让坐骨做实地面-腰背挺直

呼吸做动作：屈右膝-双手交叉抱住右大腿，右大腿贴在小腹上-吸气-伸直右小腿-呼气-右小腿有控制的缓缓下落-配合呼吸，自行练习

要点：左脚回勾-左腿伸直-坐骨做实地面-腰背挺直-双肩后展下沉-不要耸肩-头颈端正-右大腿始终贴近小腹

呼吸做练习：最后一组练习-吸气-右小腿伸直-呼气-右小腿缓缓下落-松开双手-伸直右腿-屈左膝，双手交叉抱住左大腿，左大腿贴近小腹-吸气-左小腿伸直-呼气-左小腿有控制的缓缓下落-配合呼吸，自行练习

功效：经常练习可以增加膝盖的灵活度；增加腿部肌肉，美化腿部线条；增加背部力量。

呼吸做动作：最后一组练习-吸气-左小腿伸直-呼气-左小腿缓缓下落-双手松开-伸直左腿，双腿抖动放松