最近学习了一门减肥课，我觉得有必要整理一下关于轻断食的解读。

轻断食的概念

几乎所有减肥的人都适用的间歇性断食，也叫轻断食。医学证实，这绝对是一个被大大低估了的减肥手段。

既然是医学证实，那就是说，轻断食是安全有效的，是被医学界允许的，是对人体健康没有伤害的。

断食不等于轻断食。

很多人一看到“轻”，一看到“断食”，就自己去理解，自己去实践了，结果不仅没效果，可能还会伤害身体。

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。

先来看看轻断食到底有什么作用呢？

老师总结了数十篇顶级医学期刊的最新研究成果，把轻断食的好处分成了三类——帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。

首先，自然是能减肥。

除了减肥之外，轻断食还可以治疗疾病。

研究发现，轻断食既可以控制血糖，逆转糖尿病前期，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且，除了身体层面的变化，轻断食居然还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。

至于延长寿命，目前还没有人体的实验证据，但已经获得了动物实验的确证。

轻断食对机体的修复作用是如何发生的呢？

在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体里的糖已经消耗完了。没有了糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细胞核，“身体没有能量了，快想办法”；细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。

对这段话做个通俗的解读，大部分人生过火，火堆里的燃料有报纸、煤块，一定是报纸先燃尽，然后才能燃烧煤块。糖元、脂肪为人体提供能量，糖元相当于报纸，脂肪相当于煤块，只有身体里没有糖元了才能分解脂肪提供能量。

人体细胞感受到饥饿的威胁后，就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，提高表现，准备应对压力。

不仅仅是这样。在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。

如果没有饥饿，我们的细胞都吃得饱饱的，它们在做什么呢？繁殖，繁殖与分裂是生物体的基本功能。但是，如果总是忙着繁殖，细胞就会忽略对自身的修复。损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。

轻断食怎么吃？

医学上，轻断食有一套基本的规定动作，包括三步——

第一步吃什么？

轻断食不是什么都不吃。而是说，你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。

一个馒头、一碗稀饭热量就够500大卡了，能这样吃吗？不能，这样吃很快就会饿的发慌，而且营养摄入不均衡。那么，吃什么呢？

吃GI值低的食物。简单一点说，就是吃消化慢的食物。

其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。

蛋白质充足，人体免疫系统才能正常工作，人才不容易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。

最后，保证维生素和纤维素的补充。

把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃。膳食纤维、维生素得到充分补充。

第二步什么时间吃？

很简单。这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8小时，是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

第三步 断食的频次

一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

以上轻断食方案是有医学根据的。其他方案要么是有很大风险，又或者是还没有医学上的研究证据。你也别拿自己当小白鼠了。