让习惯为我所控（下）

习惯一旦养成，就会进入我们的下意识。一旦遇到某个场景，就会自动产生下意识行为。

在生活中，当遇到烦心事时，我爱钻牛角尖，然后，把事藏在心里，藏着多了，胸口就会好痛，失眠、掉发随之而来。循环反复，身体健康受到极大威胁。我知道，这个自寻烦恼的习惯不好。但是，却苦苦挣扎，找不到答案。

现在，我尝试用《掌控习惯》的四招来试试：

一、发现问题。

1、提示：秘诀在于“显而易见”。

一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。而要想改变习惯，我们就要一直保持警觉，也就是说自我觉察。

常用方法：

（1）习惯记分卡：在清单上，列出自己常见行为，使用“-”、“+”、“=”记录习惯的好坏。每次用小本子记下行为，列出行为给解决问题带来的正负面影响。

（2）习惯叠加：常见格式“当X情况出现时，我将执行Y反应”。比如：早上闹钟响了，我就开始瑜伽。当不开心的，就用小本子写一段心情日记。

（3）环境布局：给自己创造志在成功的环境。为了多喝水，我可以把水瓶装满水，摆在非常显眼的地方，时刻提醒自己。为了提升思维能力，把书籍放在触手可及的每个角落。

2、渴望：秘诀在于“让它有吸引力”。

多巴胺是一种神经传导的物质，用来帮助细胞传递脉冲的化学物质，主要负责大脑的情欲、感觉，将兴奋及开心的信息进行传递，也与上瘾有关。经研究表明，当人们渴望获得前，或者预测机会会到来时，多巴胺分泌旺盛。随着多巴胺浓度上升，人们釆取行动的动机会增强。

常用方法：

（1）习惯叠加+绑定喜欢：即将需要与喜好绑定。比如：我要做十次立卧撑跳，才能查看脸书上最新动态。我要写完心情日记，才能看手机信息一次。

（2）社会影响：人们最初行为产生于模仿社会群体习惯，最常模仿对象包括亲近的家人或朋友，所在大环境，有权势的人。比如：为了扩大朋友圈，我加入了读出生产力训练营，结交了同频的朋友，相互督促，养成学习的好习惯。

（3）改变思维方式。我们可以尝试将好习惯与积极的感受相联系，将坏习惯与不好的预测关联。比如：看看生病的人，回想一下病床上的自己，我尝试跳出了庸人自扰的怪圈。

二、解决问题。

1、反应：秘诀在于“让它简便易行”。

习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变成自动化的过程。而人性的弱点是趋利避害，追求简单好用。比如：看电视比看书受人欢迎。

（1）简单易行。用微习惯来帮助固化习惯，我们可以从时长、步骤、复杂度三方面着手设计。比如：把大象放入冰箱有三步，打开冰箱门，放入大象，关上门。写文章可以釆用总分总结构。每天看书三分钟。一旦行动步骤简单了，更能激发人们采取行动。

（2）改变环境。《断舍离》提到的阻断物的入囗，筛选必要和喜欢的物品，舍弃不需要的，放下对物的执念。平常，不开心时可以进行自我思想的断舍离，只有物质（或杂念）少了，釆取行动的速度才会更快、更准。

（3）消除阻力。每次行动后进行复盘，一方面发现优势，从而保持；另一方面找到不足（或阻力）进而改善。戴明PDCA模型，能帮助我们持续改进。

另外，我们可以通过设计复杂步骤、改变环境、增大阻力方法改变坏习惯。

2、奖励：秘诀在于“让它令人愉悦”。

行为转变前三条定律-让它显而易见、有吸引力、简单易行，增加了行为发生的概率，而令人愉悦，则提高了行为重复的可能性。

（1）即时奖励。好习惯的养成需要一段时间才能看到效果，那么，怎样才能在效果出现前保持好的习惯呢？我们要学会即时奖励，让奖励与我们期待的身份保持一致。比如：为了健康，省下买甜食的銭，购买健身器材。每觉察到一次坏心情，就存一块钱，用于旅游。录制视频，给自己反馈演讲效果。

（2）行动跟踪。每次按照要求完成任务，就记录一次，一周或一个月后，统计行动数量。如果出现意外，行为中断了，必须马上接上，才能让习惯不间断。

（3）行动宣言。为了成为理想的人，可以设计行动宣言，每次行动前读一下，更能强化行为。

从现在开始，让好习惯为我所用，高品质生活不再是梦。