SHAPE321是什么呢？

SHAPE321是由王潇潇洒姐的趁早团队研发，是一套专门为了在超短时间（15分钟）内，就能快速燃脂训练体型的一套训练课程，分为30秒力量，20秒心肺，10秒恢复，组合起来，循环锻炼，就能练到最理想的身材。

shape321分为三集，分别针对臀腿、腰腹和全身。

不论是进行何种锻炼，在正式进入锻炼之前，都要进行热身运动，shape321当然也不例外。

有些小伙伴反应，在刚开始练习的时候，练完第二天会觉得浑身酸痛，一个原因可能是长期不运动，另一个原因可能也是某些动作做的不到位。那我们应该注意哪些呢？

SHAPE321中动作注意事项

一、臀腿练习

热身：

深蹲，注意膝盖不要超过脚尖。

向前向后跨步，让膝盖尽量接触到地，同时向前跨步的时候，注意膝盖不要超过脚尖。

正式：

1、后撤步瞪地起（30秒），对侧臀部和对侧胯骨发力。体验这种发力，注意膝盖不要超过脚尖 。

 后撤步瞪地跳（20秒），这时你会感觉到大腿开始酸，进入状态。

 休息10秒。

 *2组

2、深蹲（30秒），感受臀部发力，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖。

 跳（20秒），全身性心肺。

 *2组

3、臀桥（30秒），臀部抬起，一只脚抬起90度。臀部保持悬空，不要落到垫子上。

 抬腿（20秒），使劲抬高。

*2组

二、腰腹燃脂

热身：下蹲，注意膝盖不要超过脚尖；

  向左向右跨步，注意拉伸要充分，保持上身挺直，不要弯太多。

正式：

1、类似仰卧起坐（30秒），注意使用腹部发力，脖子不要用力，不要追求抬起来的幅度有多大，而是体验腹部收紧的感觉，锻炼到腹部。

双脚往前跳（20秒），向前跳的时候，双脚尽量去够手的位子，收紧腹部，屁股抬高，向下伸展的时候，保持身体伸直。

休息10秒。

三组，分别是脚不抬、膝盖抬起90度、膝盖抬起180度。

2、手肘够对侧膝盖（30秒），注意，身体要转，这一动作还是很考验人腰部的稳定性的，对于刚开始运动的人，需要坚持。

原地登山（20秒），全靠坚持！

三组，分别慢速的、快速的、带停顿的。

3、侧腹肌锻炼（30秒），让我们的腰变细，注意，单侧臀部落在垫子上。

单侧跳（20秒），跟原地登山一样，全靠坚持啊！

*2组

三、全身燃脂

热身：高抬腿、向前爬（身体尽量少晃动）、后撤步转体

1、俯卧撑向前撑腿（30秒），身体尽量支撑，可能动作做不标准，但是还是要支撑。

BURPEE（20秒），流泪坚持，心肺。

10秒休息。

*2组

2、转收提（30秒）

高抬腿跑（20秒）

10秒休息

一组

3、趴在垫子上向上撑起（30秒），头部和上身一起，尽量向上抬起

原地登山（20秒）

休息10秒，休息是为了更好的开始。

 *2组

4、平板支撑一分钟。腰部不要往下塌。全靠咬牙坚持，记得我第一次做的时候，做完嘴唇内侧都是牙齿印~

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