全文关键点：
卧推训练已经几乎是每个人在健身房都会训练的动作，正确的卧推姿势要重点强调。
训练需要注意事项，每个关节，肌群及环节都要注意，看似简单却有它的难度及危险性。
各式变化刺激，哑铃的卧推刺激度较强，杠铃的力量进步较快，透过不同的杠铃，正握，反握可以获得不同的刺激！
不管你平板支撑可以撑多久，腹肌有六块八块十块或是跑步可以跑得多快，在健身房中这些数据都没有你卧推多重来的实在，太多人都会关心你的卧推重量多少，胸肌够不够挺（这就是很多人在健身房拼命练胸的一大原因）。如果你说你没练过卧推？那你可能会被健身房里的人用异样的眼光看（当然不会），别等了，这篇文章，一杭将教你正确的卧推方式，让你更能抬头挺胸！
什么是卧推训练？
卧推的英文是Bench Press中文则是仰卧推举，顾名思义是'躺着将重量向上推起'的动作。这个动作主要训练的部位就是男人们最爱的胸肌（Chest），辅助肌群则是三头肌，三角肌，在训练上半身肌肉时是最为受欢迎的动作之一。
健身三大项的动作，硬拉，深蹲再来就是卧推了，包括职业运动员也会时常训练来增加对抗性，穿衣服时也会显得更加立体，更是看起来'有没有在练'的象征。另外卧推的世界纪录非常夸张，在有使用装备的情况下由Ryan Kennelly在2008年创下的1075磅/487.6公斤; Kirill Sarychev在只使用护腕的情况下在2015年创下的739磅/ 335公斤！其实，从小到大应该做过不少俯卧撑，其实这概念就像是一个反向的卧推，一个是将重量举起，而另一个则是将这个力量举起自己。所以，其实你对卧推一点也不陌生。
卧推的教学
怎么做个正确的卧推？
使用卧推架带有安全条的是较为安全的选择，如同深蹲一样，让这两个安全条在你失败时可以防止你被重量压死，在2016年年尾就有美国大学生在健身房中因为杠铃压住脖子致死假如你没有使用这种安全条，最好带上小伙伴或者跟健身房的肌友打声招呼，接着照着以下步骤：
准备动作
躺平在卧推椅上，将你的手握住杠铃以及夹紧肩胛，脚踩平在地面上。
握住杠
选择一个适合你的握距，仅握住杠铃且维持手腕的直立，这边文章后面会解释手腕的部分。
起杠
深呼一口气将杠铃起杠，杠铃移动时将手肘锁紧。
下放杠铃
把杠铃降至你胸中线，手肘与身体的夹角约成75度，前臂维持直立。
推！
将杠铃往上推，约从胸中线至肩膀处，维持你的下盘，臀部在卧推椅上，上推到顶点时呼吸。
卧推的正确打开方式
卧推的注意事项
你的姿势将会决定你的卧推效率，你的肩膀越宽那你就得握的越宽，反之则越窄，取决于你的身体构造，如同深蹲硬举一样，不要仿抄别人的姿势，那可能并不适合于你的身型，遵循下列的准则，你可以找到自己最适合的卧推方式：
大拇指 - 握法建议是用大拇指与手掌包住杠铃，如果五只手指都在杠上可能会造成手腕无法中立。
手腕 - 确保中立，如果因为太重或是错误姿势造成弯曲非常容易受伤。
手肘 - 与身体腋下部位维持约75度角，不要打开到90度，会给肩膀不当的压力。
前臂 - 整个动作过程都维持垂直于地面。
肩膀/上背 - 夹住肩胛，抵住卧推椅，稳定身体，不要让它放松的或是往前耸肩。
胸肌 - 推起时用胸肌出力，下放时让杠铃可以碰碰到胸肌。
头部 - 维持头部自然状态，不要特意往前，
下背 - 维持正常自然的微拱，约可以让一只手的距离在下背与卧推椅间。
屁股 - 维持屁股在卧推椅上，不要将屁股离开卧推椅。
双足 - 双足建议平放至地面上，约在膝盖下方，宽度与间宽相同。
起杠 - 将手臂伸直，把杠从肩膀上方移至胸中线，配合肩膀的出力。
放杠 - 手臂伸直，将杠往后放置。
杠的行程 - 从胸的中线至肩膀，并非是垂直于肩膀，脖子或是胸口。
呼吸 - 大大的吸一口气，在顶点时吐气。
初学者怎样练？
安全性
在这边还是特别强调安全性，卧推架上如果有安全杠条可以防止重量直接压上身体，请务必放上，这个安全杠条的高度不能太高，如果你做了一组正确卧推却会碰到时代表他太高了，就调整到对的位置，选对卧推器材也是非常重要的环节。
如果你没有帮手或是这种安全杠条将会很危险，同时哑铃卧推也是有风险，如果重量太重时必定要摔下哑铃，在大重量时都要特别注意且小心。惧怕受伤是人之常情，每年都有人死于握推意外，强烈建议不要使用大拇指没有包住杠铃的握法，在大重量时如果滑动导致压上身体，后果不堪设想。
不用大拇指的握法?
不要卧推时使用这种握法，这种非常可能会让杠铃落，直接砸到你帅气/漂亮的脸庞，甚至 '杀了妳'，用全握法，将杠铃牢牢握住，如果你的手腕因为握推受伤，那有可能是你在做的过程中弯曲了手腕，过程中需要将手腕打直。
肩膀姿势
不好的卧推姿势将会带来肩膀的受伤，不要使用90度角的卧推或是断头台式的颈上卧推，这将会让你的肩膀承受压力，导致肩关节受伤。正确的卧推姿势将会是身体与手肘承75度角，这个角度视你的身体构造调整，但就是不要开到90度！
史密斯机器？
我们也不建议你在史密斯机上做卧推，他强迫你做了一个垂直的卧推行程，但是，正确的行程并不是一个垂直的线，他给予的刺激强度会远小于自由重量。
杠铃的行程
1.并不是一条垂直线
图中线程过于夸大，行程大概可以理解成弯曲的J型
不同于深蹲，硬举，卧推的行程并不是一条垂直线，因为在卧推的动作时，身体维持自然的拱腰，上背会作为支撑身体的部位，将重量向上推起时，会往上背，肩膀处推，因为上背的稳定将会给你更多的力量输出，所以不推荐史密斯机器的用意在这。
2.更长的行程
这是简单的数学，一条斜线比直线长，你需要出的力也更多，代表着训练量也更多，好的姿势会让你更扎实的训练！
手腕的姿势
1.直的手腕
最安全以及有效的姿势就是直的手腕，在杠铃下放时杠子，手腕，手肘呈现一垂直线是正确的，不要使用弯曲的手腕，那将会让你手腕受伤。正确的姿势将让你使出更多的力量，训练强度更好，导致你的肌肉成长！
2.用下手掌握杠
不要用手掌中线握住杠铃，那是硬举在使用的握法，地心引力会让杠铃的压力放在手掌，手腕上，那样可能会使你的手腕弯曲导致受伤。正确的握法要用手掌下方一些来握杠，如同图片所示。
3.护腕
建议可以购买一组护腕在训练的时候戴上，尤其在大重量时，人的手腕没有坚强到可以承受这么大的重量，就建议戴上护腕确保安全。
背部的动作
1.夹住你的肩胛
躺在卧推椅上将你的肩胛夹紧，想像你夹住一只笔，将你的躯干更稳定的在卧推椅上，你也能使出更多力量增进你的卧推重量。
2.收紧
不要耸你的肩，你将会失去你上背的正确姿势，这会让行程拉长且重量更难去推起重量，将你的肩胛收紧才是正确的姿势喔！
双脚的位置
1.双脚在地面上
有许多姿势是将脚收起或是放置在椅上，这个在轻重量时还可以使用，但在做大重量时，非常不建议。双脚放置在地面上将会增加稳定性，平衡以及力量，他可以保持下背的自然，让力量更提升。
2.脚 踩实
不要让脚乱动，那都会损失稳定性，放稳在地面上将会支持你最大的稳定。
3.足距
足距大概约与肩膀同宽，微微向外30度，站的太窄或是太宽都会损失稳定性。
4.膝盖与脚踝的位置
膝盖与脚踝的位置约承一直线，这样会驱使你使用全身的力量去推起重量。
结论
卧推是一个非常好的全身性运动，并不是只看到他对胸肌的好处就去训练，更要学会核心的发力，全身的稳定以及姿势的正确。新手也不必太过于着急在自己的重量，先从空杠练习至姿势正确，能够让自己在安全的情况下训练也很重要，对自己的身体负责！最后也希望你们喜欢这篇文章，如果有任何改进与指教欢迎在下方留言处一起讨论！
觉得不错，请点赞↓↓↓
网友评论