这几天继续找了跑步相关的书籍、文章来看,对于跑步又有了进一步专业的认识。
之前,我想通过跑步来锻炼心肺,如果能同时减脂那是最好。原来理所当然的认为,只要跑起来,心肺就能得到锻炼。但对于后者,其实有很大迷惑,因为日常看到的跑步者中,很多人并没有减下来。
通过这几天的自发学习,才知道不同类型的跑步,锻炼效果不同。这让我再次感慨,主动学习和探究是多么重要,也庆幸自己还保有这个难得的优点,遇到一件事物,愿意深究的去了解,也能够知道去哪里学习、学习掌握什么。
跑步的不同效果,和跑步带来的心率的变化有关。这个心率指标,并非简单的心跳次数,而是心率区间。不同区间,代表了不同的运动强度和效果。通过心率区间,可以划分出面向不同目标的跑步方式。
接下来就把我这些天学到的,做个简单的分享。
一、最大心率、静息心率、储备心率
最大心率,通俗来讲,就是一个人心率所能够达到的最大数值,相当于运动极限时候的状态。专业的来说,是指:
运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
很多文章里提到一个简单的最大心率计算公式,这也是所谓的预测性算法:220 - 实际年龄。还有一个公式是:207 -年龄* 0.7(美国运动医学会ACSM第九版计算方法)。
但是这个只是个大约数,只能供参考。每个人的体质、体能不同,最大心率也会不一样。精确的最大心率,需要专业的方法来测试。常用的有800米、400米等测试跑,在其中测得一个人的最大心率。具体的可以自行搜索餐看。
静息心率,是指清醒、不活动的状态下的心率。一般测量静息心率是放在早上醒来后。即醒来后一分钟,站立起来,测得的心率。
储备心率是不同于最大心率和静息心率的另外一种指标,表示的是从安静状态到运动极限状态之间的上升空间,由 (最大心率 - 静息心率) 得到。
二、心率区间
所谓心率区间,是指当下心率对比最大心率,或者储备心率的百分比。可以看出,心率区间的运用有两种方式,一种是参照最大心率,一种是参照储备心率。具体使用中,更多的是通过储备心率来划分的心率区间。这样更能准确了解到自己所处的运动状态,因而能够因人而异的进行准确的跑步锻炼。
下面这个划分,是参照最大心率,分出“Z1 - Z5“五个区间表示。
最大心率法五种心率区间暖身区(Z1)、燃脂区(Z2)、有氧耐力区(Z3)、马拉松配速区(Z4)、无氧耐力区(Z5)
另外一种是根据储备心率的划分,分为EMTAI。
E轻松跑(Easy zone)、M马拉松配速跑(Marathon zone)、T乳酸阈值强度(Threshold zone)、A无氧耐力区间(Anaerobic zone)、I最大摄氧强度(Interval zone)。
储备心率区间划分具体如下:
E跑即慢跑,要较长时间的、较长距离,才能有效减脂。
以我自己为例。我的静息心率是75,储备心率是100。跑步的目的如果是减脂的话,那合适的心率水平应该是这样:75+100*(0.6)即135次。
作为对比,我们假设有位20岁的人,静息心率是80,那么,如果也是减脂目的,合适的心率应该是:
((220 - 20)- 80)* 0.6 + 80 ,即153次。
三、如何选择合适的心率区间
在五种区间中,减脂效果最大,即脂肪消耗量最大的是Z2区间,也就是燃脂比最高。但这一区间糖的消耗不大。就心肺的锻炼,心血管能力的增强而言,Z2也是最合适的区间。这一区间属于有氧运动,对应的是慢跑,舒服的速度,可以正常的说话,呼吸略深。
说个题外话,很多人觉得步行也能减肥。从上面所说来看,除非能达到Z2的心率区间,否则是没有减肥效果的。
Z3 - Z5 就到了无氧运动区间。如果是奔着无氧运动,要提高速度,提高耐受力,就要让自己的心率到这三个区间。
就糖的消耗来说,最大的是 Z5,这一区间基本不消耗脂肪,典型的是100米等短跑,不能长时间的进行。
Z4对应典型的是400米,适合速度训练。Z3对应中长跑,比如一万米,适合耐力训练。
对于向我这样有运动基础的初跑者而言,最适合的区间是Z2,既能减脂,又锻炼心肺。
如果没有运动基础,刚开始跑步,可以先从Z1开始,循序渐进。
对于其他区间的跑着,Z1也很适用于正式跑前的热身,或者跑后的恢复。
如果是奔着马拉松去的跑者,训练上应该落在Z3,以耐受力为主。
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