01撒开腿就可以跑吗？
如何开始跑步
认识你自己
小心，别让心率爆表
静息心率，基础心率高的人从事跑步会非常辛苦。
购买记录心率功能的运动腕表，推进品牌佳明、FITBIT、颂拓等
最大心率=210-年龄=159
平时训练时，一般的强度是最大心率的60%-70%，95-111；这是比较舒服的训练区域；
一般在(LSD）long slow distance训练时，建议保持在最大心率的80%=127；
建议每个跑者做心电图平板运动试验和心脏彩超两项检查。
怎么能跑得漂亮
决定跑步速度和耐力的却是核心肌群。
核心肌群指腹部前后包围脊柱、负责保护和稳定脊柱的肌肉组织，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和骨盆底肌肉。
训练核心肌群的方法很多，徒手训练有俯卧撑、两头起等，器械的训练包括自由深蹲、硬拉、仰卧起坐等。
认识跑步运动
在路上，姿势很重要
跑步过程中，双脚应该前后交替迈进，双脚的内测在一条直线上。
原地站立，上身向前倾至不得不迈步，否则就要失去重心、向前摔倒时，开始迈步向前。这个姿势，就是跑步时的最佳姿势。
02跑步是孤独的旅行
训练计划
装备计划
ASICS的KAYANO系列是超级减震跑鞋的代表。全马唯一推荐
采用结构减震：MIZUNO（美津浓）的wave系列，NIKE的air系列；
采用材料减震：ASICS、Ssucony、Brooks
考虑一双跑鞋的寿命，跑量达到600公里；
李宁烈骏跑鞋（ARHK081)
防雨的运动外套两种，一种是water resistant； 一种waterproof，
体重计划
添置电子体重计
每天基础代谢1600大卡，
早餐：1个煎蛋120大卡，水煮蛋100大卡，一杯全脂牛奶200毫升，150大卡
6个饺子124大卡，100克粥46大卡，200克90大卡，一碗炒面450大卡，300克面热量357大卡，
1、1个蛋+6个饺子+粥=300大卡左右；2、
中餐：100g米饭116大卡；
早餐一杯卡布基诺加羊角面包；中餐是三明治小份单块；晚餐吃的多
饮食控制重要的是饮，控制酒精的摄入。
能量消耗、排汗与微量元素的补充
长期微量元素的缺失会对你的身体健康产生负面影响。
运动饮料是必需的，盐分增加力量、减少抽筋机会；维生素增加抵抗力。
每天服用善存和钙片。
跑量计划
初跑者 一周三次 每次3-5公里 每周15公里
10公里跑者 一周三次 每次8-10公里 每周25公里
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