站在垫子的中央，山式站姿调整。屈右膝向后向上提，右手抓右脚向臀部的方向拉动，伸展大腿前侧。重心转移至左脚，左脚均匀发力下踩地面，左脚内沿贴地，左膝伸直不超伸，左大腿前侧收紧向上提，臀腿内侧收紧向内收，建立根基的稳定。
吸气:将左手高举过头顶，大臂位于耳根旁侧，脊柱向上延展
呼气:双肩向后向下沉，上半身延展的向前向下，尽量与地面平行，手臂带动头顶向斜上方延展上举
再次吸气:胸腔展开向前向上推送，借助右手抓脚背形成借抗的力量，拉动右脚上抬使脚后跟远离臀部，启动臀腿后侧力量，右肩后旋，右手臂发力上抬右膝不外开，向后向上提
呼气:肩胛内收，后背收缩发力，腹部内收，核心向内环收，注意髋不一高一低，启动右髋下沉的意识，保持骨盆中正，腰椎伸展无压力，重心始终在左脚下方
吸气:左手带动躯干回正
呼气:右手松开右脚，落于地面，回到山式站姿
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