早上
1 仰卧空中自行车（仰卧，抬腿登自行车，蹬腿的过程中要用力勾脚尖，往上时腿要充分伸直）
2 侧卧侧抬腿 （侧卧，抬腿向上，腿部尽量伸直，绷直脚尖）
3 仰卧抬臀（由臀肌发力带动臀部脱离地面，大腿根和身体成一条直线后收回）
4 仰卧双腿岔分（双腿垂直地面，打开收回，脚尖绷紧，腿不要打弯）
3 坐立拉伸（右大腿伸直勾脚尖，与身体垂直，左腿侧伸后弯；之后拉伸腿部肌肉，更具自己的柔韧性做到极限，感受到拉伸即可 ）
3 站立后侧箭步蹲 （站立，单腿后弯曲下蹲，身体保持直立，两腿垂直与地面，收腹容易保持身体直立）
5 前蹲下犬式 （弓腰，手脚着地，腿部伸直，整体呈三角形）
6 站立巴黎塔深蹲（站立，两腿打开，深蹲 ；下蹲时注意膝盖不要向前弯，这样避免膝盖疼痛）
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