想要量化自己的体能水平，最大摄氧量是一个很重要的指标。在过去想要取得这项数据很困难，必须进入专业的实验室由专业人员测量获得，但现在我们可以依靠跑步手表等简单的穿戴设备获得。
01
我们身体的引擎在哪里？
人活在世上，我们每时每刻需要氧气。静止时身体的用氧量比较少，氧气量会随着运动强度的增加而增加，直到达到最大值。最大值越高，体能就越好。虽然体能越好未必跑得越快，还要搭配优秀的技术，跑姿、肌力和意志，但体能是一切的根本， 就像汽车引擎的马力一样。 汽车想跑得快，引擎的马力当然要够强大。
那么我们身体里“跑步引擎”的动能到底来自哪里呢？它不在心脏，也不在肺部，而是源于肌纤维里的小细胞-线粒体。在运动过程中，肌肉里线粒体就像引擎里的汽缸，通过激烈的氧化反应产生能量驱动骨骼。身体里的“汽缸”越多，产生的动能就越多。记得之前看过一段视频，科研人员通过研究发现善于长距离奔跑的黑人身体里含有更多的线粒体，这可能就是他们能够长时间称霸世界马拉松比赛的“秘密武器”吧。
我们无法精确计算身体里的线粒体数量，但代谢的过程需要氧气，所以可以直接从每分钟消耗的氧气量来评估跑者的有氧体能。我们的身体每消耗1L的氧气，大约产生5大卡（5000卡路里）的能量，其中包含了动能和热能，动能主要以我们的跑步速度体现，而热能则主要由出汗的形式体现。
所以，只要我们知道在跑步过程中消耗的氧气量，也就可以推算出身体消耗的能量。
01
02
什么是最大摄氧量？
我们跑步时每分钟消耗的氧气量称为“绝对摄氧量”，但是为了便于日常使用和比较，我们平时所接触的都是用绝对摄氧量除以体重所得到的“相对摄氧量”，这样计算后的结果是每分钟每公斤体重所消耗的氧气量（ml/kg/min),也就是我们经常能在手表上看到的“最大摄氧量”（maximal oxygen consumption, VO2 Max）。
但是在日常生活中，经常碰到许多人把最大摄氧量和肺活量划上等号，包括我自己刚开始也是这样认为的，其实这是不准确的。把你的身体想象成一部机器，肺就是吸气和出气的泵，心脏是血液循环的泵。强大的泵（肺活量）当然有助于引擎的发挥，可是如果仅仅锻炼肺活量却很少跑步，会导致运送氧气和二氧化碳的机制不够流畅、肌肉里线粒体不够多。
01
03
如何提高最大摄氧量？
对于入门跑者而言，想要提升最大摄氧量的方法不是一开始就跑到呼吸困难的强度和高强度的间歇训练，而是先从lsd训练开始（长距离慢速跑）。
刚开始跑步的跑友，“慢”才是最关键的地方，这也会更容易使你爱上跑步，养成习惯。开始养成慢跑的习惯之后，你的进步会很快。如果经过一段时间之后，跑表上的最大摄氧量数值不再提升，就意味着你现阶段有氧配速下的有氧基础已经基本建立了，此时就可以提高跑步强度进入更高一个级别的跑步训练了。
而对于坚持多年跑步的跑友来说，要想提高就必须进行高强度的间歇训练了。到了这个阶段，训练会异常的艰苦，为了提升最大摄氧量，每周要进行1-2次的间歇训练。如果你足够勤奋，专注于此强度下的训练，一般会在半年以内达到最大摄氧量的巅峰值，但这个数值也会因人而异，并不能无限制的提高。
01
04
最大摄氧量高就一定跑的快吗？
虽然最大摄氧量是衡量一个跑者体能的重要指标，但是最大摄氧量数值最高的人却不一定跑的最快。除了我们熟悉的肌力、技术、意志力等因素外，还有一个经常被大家忽略的因素——跑步的效能。
也就是我们跑步时的能量有多少转换成动能、有多少转换成了热能。没有受过耐力训练的人，一般的动能转化比为17%-18%；一般跑者为20%；精英选手可以达到22%-23%。
所以，就算经过长时间的训练后最大摄氧量不会再继续提高，但是通过规律的训练可以继续提高自己的跑步效能，让身体代谢出来的能量更多地转化为动能，而非热能。
关注我，了解更多关于跑步的知识
网友评论