1.心肺功能是一切的基础
最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。这个及格线以下，那么都是有猝死的风险的。最大摄氧量54以上是优秀，而最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88。
适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；
所以，如果你心肺功能没那么好，我们更建议你去走路，尤其是快走。
2.如何科学有效地减肥
减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。
为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？ 因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。
减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。 你在这个强度运动是消耗脂肪最多的。
想要变瘦还是需要学会正确的饮食。
我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪就是这个原因。
蛋白质很特别。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。
对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且，这个肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。
糖是给我们大脑供能的，不能不吃。我们日常饮食中，大部分糖类都是来自于我们的主食。吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的。
适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：
碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg
脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg
蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg
3. 柔韧度不好真的要命
自测你的柔韧度
你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。
动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。
4. 肌肉耐力让你享受运动
我们练习肌肉主要目的是为了好看。
肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式。
肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。
首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？你可以试试做做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。
走路真的是一个很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。
做俯卧撑练习，手要放在身体两侧，与肩同宽。方法一定要五指分开，像脚抓地那样牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全贴近地面。掌根的地方不能有任何空隙。这样，你的手腕才是最安全的。
5. 怎样应对突发状况？
自测你的肌肉力量
你做一个标准的跪姿俯卧撑。就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑。这个动作其实就是推起你自身重量的50%，50%可以看作一个基础的水平，达到这个水平，在你摔跤倒地的时候你才能轻松地把自己推起来，然后再坐起来。
你可以在小区里或者公园里找一个比较矮的单杠，和你肚脐的位置差不多高，然后你钻到单杠下面，你的脚、身体都在单杠的下面。然后，双手去抓杠子，这时候把你双腿伸直，然后脚并拢。看看你能不能把自己从最低的位置拉起来。如果你去健身房的话，可以找一个坐姿下拉的器械，看看能不能把你自身60%的重量拉起来。如果可以的话，那就说明你背部力量是足够的。
最后，还有一个比较重要的测试，就是做一个负重深蹲。负重的重量要跟你的体重是一样大的，看你能不能在负重的情况下做一个深蹲。如果可以做起来，就说明你下肢力量是足够的。当你跑步的时候，你的力量可以保护你的关节不受伤。
改善你的肌肉力量
每一块肌肉的训练，我在这里并不展开讲了。但不论你去健身房还是自己在家练习，都要注意每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也做不动了。
有人比喻说，这就像当你做到最后没有力量的时候，有人拿枪指着你的额头，这个时候最后逼你完成的那几个动作才叫做力竭。如果你动作做得不彻底，达不到力竭的话，那么就不能把你的所有全部肌纤维调用起来，那么你做力量训练的效果就差了很多了。
想要那种引人注目的翘臀，在家练习练习壶铃，壶铃的动作叫做壶铃摇摆。壶铃的重量一般正常体重的女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周有3天的壶铃摇摆练习，每天最少做70次，做这个练习你就能明显让你感到你的臀部肌肉在生长了。
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